Прзисиади - може изгледати као једноставна вежба коју свако може да уради. У међувремену, многи људи праве грешке у њиховој примени. Како правилно радити чучњеве? Погледајте наш видео да научите како да направите савршен чучањ и како да користите чучњеве у тренингу за витке бутине и задњицу.

Садржај:

  1. Прзисиади - како се раде чучњеви?
  2. чучњеви - грешке у извођењу чучњева
  3. Прзисиади - тренинг за бутине и задњицу
  4. Прзисиади - ефекти вежбања

Морате знати технику да бистеправилно радили чучњеве. Погрешно урађени, могу довести до преоптерећења коленских зглобова, напрезања кичме или чак до болне повреде.

Прзисиади - како се раде чучњеви?

Доленаведена упутства ће вам помоћи да добијете исправан чучањ корак по корак.

  1. Станите усправно док лагано опкољавате. Глава треба да буде продужетак кичме, гледајући право напред. Увуците стомак.
  2. Полако почните да савијате колена док гурате кукове уназад. За бољу равнотежу, можете држати руке право испред себе. Покушајте да вам колена не вире далеко испред ножних прстију (али ако вам је тешко да балансирате у овом положају, ваша коленамогу бити испред ваших стопала- важније је да не да се превише нагиње напред). Такође запамтите дастопа треба да буде чврсто уз тло . Угао између бутине и потколенице треба да буде максимално 90 степени.
  3. Док исправљате колена, вратите се у почетну позицију.

Трбушњаке радите полако, без журбе. Важно је да кичма током вежбе буде равна и да је стомак увучен.

Погледајте ВИДЕО како правилно да радите чучњеве и како да избегнете грешке у извођењу ове вежбе.

чучњеви - грешке у извођењу чучњева

Најчешће грешке у чучању укључују:

  • подизање пета од тла- ово се често дешава када је опсег покрета у скочном зглобу ограничен. Прављење ове грешке може довести до претераног преоптерећења кука, колена и лумбалног дела кичме.
  • извођење чучњева са трупом окомитим на тло- најчешће повезано са претераном напетошћу мишића леђа. У правилно изведеном чучњу, кукови су окренути казадњи и горњи торзо напред.
  • спајање колена ка унутра- ова грешка је узрокована премалом мишићном снагом. Може бити опасно јер оштећује зглоб колена. Због тога, када радите чучањ, морате запамтити тачну напетост мишића ногу и задњице.
  • претерано стављање колена испред ножних прстију- покушајте да држите колена у правој линији изнад стопала или мало изнад линије стопала. Код технике у којој су колена снажно испружена, напетост у коленима је 22% већа него у верзији без испружања колена испред ножних прстију.
  • неуспех да се кичма задржи у неутралном положају- савијање леђа док радите чучањ преоптерећује лумбалну кичму и слаби екстензоре кичме.
Важно

Када радите чучњеве, ваша колена МОГУ да укрсте прсте на ногама!

Често можете чути мишљење да колена у чучњу не би требало да прелазе линију стопала.Ово је један од старих митова о тренингу.

Да ли вам колена излазе изнад линија стопала или не зависи од структуре вашег тела. Са кратким или пропорционалним ногама то је много лакше, али има много случајева где је бутна кост несразмерна тибији и колена ће увек мало вирити изван линије стопала. Тада није опасно јер је наше природно кретање исправно. Може бити повреда када намерно пређемо безбедну линију јер ометамо природно кретање нашег коленског зглоба.

Да бисмо проверили да ли правилно изводимо чучањ у доњој фази, морамо да посматрамо како је распоређена тежина нашег тела. Стопала треба да буду равномерно оптерећена тежином чучња. Прсти треба да буду залепљени за под заједно са нашом петом. Ако осетимо да се пета удаљава од тла, нагињемо фигуру напред и погрешно водимо покрет, а ако ножни прсти оду од пода, нагињемо се уназад, што може резултирати падом. Тежина треба да буде у центру тела, а ову равнотежу одређују наша стопала.

Важније од држања колена испред ножних прстију је дубина чучњева.Чучањ не може бити превише плитак- у минималној верзији, требало би да савијемо колена до најмање 90 степени, али вреди га продубити. Што је мањи угао између бутине и листова, то вежба више ангажује глутеалне мишиће.

Прзисиади - тренинг за бутине и задњицу

Чучњеви се могу изводити традиционално, у серијама (пожељно 12-16 понављања у серији),међутим, и друге варијанте ове вежбе такође доносе добре резултате.

Упознајте Ола Зелазо тренинг за лепе бутине и задњицу, који се заснива на различитим методама извођења чучњева.

Прзисиади - ефекти вежбања

Правилно изведен чучањ је одлична функционална вежба која позитивно утиче на изглед и стање многих мишића. Помаже, између осталог, у обликовању мишића бутина, задњице и стомака, као и јачању зглобова и тетива. О ефикасности чучњева сведочи и чињеница да је он саставни део тренинга сваког професионалног спортисте, без обзира на дисциплину којом се бави.

Чучњеви такође подржавају сагоревање масти са бутина и задњице. Стога, ако желите да ефикасно смршате натколенице, редовно изводите чучњеве у комбинацији са кардио тренингом (нпр. трчање, вожња бицикла, прескакање конопца).

Биће вам од користи

Испробајте сетове вежби и планове тренинга за чврсту задњицу:

  • Вежбе за повећање задњице за 3 недеље [описи вежби + план тренинга]
  • 13 најбољих вежби за чврсте бутине и задњицу
  • Тренинг за бразилску задњицу
  • Вежбе за лепу задњицу са Мел Б

Категорија:

Анатомија