Влакна (дијетална влакна, дијетална влакна) играју важну улогу у телу. Влакна смањују апсорпцију холестерола и на тај начин спречавају кардиоваскуларне болести, снижавају ниво глукозе у крви, што би требало да цене особе са дијабетесом. Осим тога, влакна дуго дају осећај ситости, захваљујући чему ће добро деловати на дијети за мршављење. Која друга својства имају влакна? Која храна је богата влакнима?

Дијетална влакна (дијетална влакна)је термин за изградњу компоненти зидова биљних ћелија које се не варе у људском дигестивном тракту.

Постоје две врсте дијететских влакана са различитим ефектима:

  • растворљива влакна
  • инерастворљива влакна .

У биљним производима, појављују се заједно, али у различитим пропорцијама.

Растворљива и нерастворљива влакна

Влакна се деле на фракције растворљиве у води и нерастворљиве у води. Нерастворна влакна (целулоза, лигнин), од којих су изграђени зидови биљних ћелија, делују као пунило.

Упија воду, али се не раствара у њој. Захваљујући томе, омекшава столицу, повећава њен волумен, убрзава перисталтику црева, регулише рад црева.

Фракције нерастворљивих влакана делују као метла. Они путују кроз цео дигестивни тракт практично непромењени, елиминишући заостале остатке.

Растворљива влакна (гума, пектин) формирају желе у цревима. Везује велику количину воде, набубри у стомаку, растеже његове зидове, дајући осећај ситости. Такође одлаже тренутак када храна напусти стомак.

Фракције растворљивих влакана формирају деликатан гел који испуњава желудац и покрива зидове горњег гастроинтестиналног тракта, успоравајући апсорпцију угљених хидрата.

Ова врста влакана такође помаже у чишћењу тела од токсичних отпадних производа и тешких метала.

Инхибира дијареју, смањује холестерол, повећава излучивање масти у фецесу, одлаже апсорпцију триглицерида. Растворљива влакна такође подржавају раст корисних бактерија у цревима.

Влакна и кардиоваскуларне болести

У бројним научним студијама примећен је утицај конзумације дијеталних влакана на ризик од системских болестикардиоваскуларне болести.

Током десетогодишњег посматрања, испитано је око 100.000 људи. мушкараца и 245 хиљ. Жене. Примећено је да је повећање потрошње влакана у свакој од испитиваних група за 10 г дневно резултирало смањењем од 14%. ризик од развоја срчаних обољења, а такође се смањује за 27 одсто. ризик од смрти услед коронарних болести.

Тако је доказано да је повећање потрошње влакана у исхрани обрнуто пропорционално броју смртних случајева узрокованих кардиоваскуларним болестима и факторима као што су:

  • пол,
  • година,
  • фактора животне средине,
  • физичка активност

није значајно утицало на добијене резултате.¹

Дијетална влакна штите циркулаторни систем на неколико начина: смањују апсорпцију масти, снижавају ниво холестерола, ограничавају апсорпцију жучних киселина и производњу кратколанчаних масних киселина.

Влакна и рак

Резултати истраживања о ефекту влакана против рака објављени су од 1980-их, али нису увек у складу једни са другима.

Студије спроведене у САД, Финској и Шведској нису пружиле убедљиве доказе о дејству влакана против рака. Други потврђују његова својства против рака.

Европска проспективна истрага о раку и исхрани (ЕПИЦ), коју координира Међународна агенција за истраживање рака, тестирала је преко пола милиона људи да би проценила везу између исхране и рака.

У објављеном извештају, истраживачи су открили да у поређењу са људима који су конзумирали 15 г влакана дневно, људи који су давали 35 г ове хранљиве материје смањују ризик од рака за 40 процената.

Други научници су објавили рад у коме упоређују ефекте конзумирања влакана на ризик од рака желуца.

Анализирани су резултати 21 чланка објављеног до 2012. године. Утврђено је да повећање потрошње дијететских влакана за 10 г дневно смањује ризик од развоја рака гастроинтестиналног тракта до 44%, што потврђује резултате претходних студија.

Дијетална влакна могу такође смањити ризик од рака дојке. Научници су упоредили резултате 10 научних студија у којима је учествовало преко 700.000 људи. жене, од којих је код 16.848 дијагностикован рак дојке.

Аутори су открили да је међу женама које су конзумирале веће количине дијеталних влакана стопа инциденције била нижа за 11%. а повећање потрошње влакана за 10 г дневно смањује учесталост за 7%.

Ефекат влакана против рака може бити резултатњени: благотворно делује на функционисање дебелог црева стимулисањем производње нових ћелија, спречавањем атрофије (атрофије) епитела, побољшањем пролаза хране кроз црева, као и способности ферментације, што резултира стварањем значајних количина кратколанчане масне киселине.

Код рака дојке, ефекат влакана против рака приписује се његовој способности да уклони вишак естрогена у фецесу.

Влакна и дијабетес

Повећање садржаја дијететских влакана у оброцима доприноси мањим флуктуацијама нивоа глукозе у крви, омогућава вам да контролишете ниво шећера у крви, а самим тим - и да спречите дијабетес типа 2.

Америчко удружење за дијабетес препоручује унос од најмање 14 г / 1000 кцал / дан, или 25 до 30 г / дан.

Такође може помоћи људима који се већ боре са дијабетесом, као што су показали научници са Медицинског универзитета Јужне Каролине, САД .²

Циљ њиховог истраживања био је да се одговори на питање да ли конзумација дијететских влакана може утицати на ниво гликозилованог хемоглобина ХбА1ц и глукозе наташте код пацијената са дијабетесом типа 2. Гликозиловани хемоглобин је урађен на групи од 324 пацијента.

Резултати студије су показали да је код пацијената којима је препоручено да конзумирају више дијететских влакана у дневној исхрани у просеку од 18 г/дан, дошло до значајно већег смањења глукозе наташте за 0,85 ммол/л, тј. 15,32 мг дневно дл у поређењу са пацијентима који узимају плацебо.

Слично, у овој групи пацијената, научници су приметили 0,26 процената. већи пад нивоа гликованог хемоглобина ХбА1ц него у плацебо групи.

Аутори наглашавају да иако смањење гликованог хемоглобина није импресивно, дуготрајна употреба дијеталних влакана може бити од већег значаја и представља елемент који допуњује фармакотерапију дијабетеса типа 2.

Колико влакана дневно? Нежељени ефекти, контраиндикације

2010. године, ЕФСА је објавила вредност дијететског уноса (АИ) дијеталних влакана за одрасле од 25 г дневно, а за децу од 10 до 21 г дневно у зависности од старости.

С друге стране, стручњаци из ИЗиЗ-а у измени стандарда за пољску популацију из 2013. већ дају препоручени стандард потрошње дијететских влакана у количини од 30-35 г/дан за одрасле.

Према Светској здравственој организацији (СЗО), дневни унос влакана код одраслих треба да буде 20-40 г. Не прекорачујте ове дозе. Превише влакана у исхрани можедовести до:

  • квантитативних и квалитативних недостатака других хранљивих материја, а самим тим и смањење калоријског садржаја конзумиране хране. Посебно је опасно за људе са нормалном и малом телесном тежином, јер може довести до симптома потхрањености
  • недостатак калцијума, гвожђа и цинка. То је због способности влакана да вежу ове минерале у цревима и излучују их фецесом, што онемогућава њихову апсорпцију у крвоток. Исто важи и за витамине растворљиве у мастима
  • надутост и затвор се могу појавити са неадекватним уносом течности

Болести код којих је превелика потрошња влакана неприкладна, као што су гастритис или чир на желуцу, панкреатитис, запаљење жучних канала, црева или анемија.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича. Бирајте између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодети природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функционалностима већ данас!

Откриј више

влакна против затвора

Влакна у присуству воде повећавају своју запремину, а тиме и запремину столице, олакшавајући њен пролаз кроз црева и излучивање ван тела.

Поред тога, влакна стимулишу перисталтику црева, што доводи до чешћих и редовнијих пражњења црева, а самим тим и до недостатка затвора. Међутим, ефикасност влакана у овом погледу зависи од врсте влакана.

Дијетална влакна садржана у малим мекињама, као иу више прерађеним производима, немају тако ефикасан ефекат на цревни пролаз као влакна, чији се извор узимају из ниско обрађене хране и хране од целог зрна.

Не претерујте са дневном количином влакана. Не заборавите да га пијете са довољно воде - иначе можете добити затвор.

Ефикасност влакана у смислу пробавног система такође зависи од количине воде коју пијете. Италијански научници спровели су истраживање о ефикасности дијететских влакана на перисталтику црева, што је поткрепљено потрошњом додатних количина воде.

Студијска група је подељена у две контролне групе које су примале стандардну исхрану са 25 г влакана, при чему је прва пила 1 литар воде дневно, а друга 2 литра воде дневно током два месеца.

Количина дијеталних влакана која се конзумира у студијској групи се удвостручила.На основу истраживања установљено је да је учесталост дефекације недељно повећана, али уз додатну суплементацију водом, забележени су много бољи резултати.

Дијетална влакна су ефикасан лек за затвор, али запамтите да пажљиво бирате производе који садрже влакна најбољег квалитета и да имате адекватну залиху течности.

влакна и мршављење

Влакна упијају воду, захваљујући чему конзумирана храна повећава свој волумен у желуцу, дајући осећај ситости.

Још једна функција влакана која вам помажу да се осећате ситима је да успоравају пражњење желуца и апсорпцију хранљивих материја. Захваљујући томе, осећај ситости траје дуго и зауставља жељу за јелом.

Осим тога, храна богата дијеталним влакнима у већини случајева такође захтева појачано жвакање, јер је теже.

Захваљујући овој активности брже се осећа и осећај ситости, јер се оброк једе полако, а залогаји се дуже жваћу. На овај начин, влакна подржавају губитак тежине.

У чему су влакна? Производи богати влакнима

Извор влакана су углавном производи од житарица направљених од житарица ниског млевења, као што су: брашна високог типа (нпр. Грахам тип 1850), хлеб од њих и вишезрнате пахуљице, нпр. природне ражене пахуљице (11,6 г / 100 г), ражени хлеб од целог зрна (6,1 г / 100 г).

Још један веома добар извор влакана су воће и поврће - воће богато влакнима су посебно рибизле (7,9 г / 100 г) и малине (6,5 г / 100 г). Треба их конзумирати у количини од 5 порција дневно.

Препоручује се конзумирање семенки и семенки биљака између оброка уместо слаткиша, нпр. семенке сунцокрета (8,6 г влакана / 100 г), семенке бундеве (6 г влакана / 100 г) и суво воће као што су смокве ( 9,8 г влакана / 100 г) или кајсије (10,3 г влакана / 100 г) и шљиве (10 г / 100 г).

Вреди обратити пажњу на ланено семе, које је веома добар извор влакана на нивоу од 27,3 г / 100 г производа.

Извор растворљивих влаканаИзвор нерастворљивих влакана
  • овсене мекиње
  • сушени пасуљ
  • смеђи пиринач
  • јечам
  • цитруси
  • јагоде
  • јабуке
  • кромпира
  • пшеничне мекиње
  • интегрално брашно
  • пасуљ и грашак
  • кукуруз
  • семена биљке
  • целих житарица
  • поврће крсташа
  • коренасто поврће
  • ораси

Храна богата влакнима

Погледајте галерију 5фотографијеВажно
  • Ако сте до сада избегавали храну богату влакнима, постепено је додајте у своју исхрану. Требало би да прође неколико недеља да се постигне препоручена доза. Нагли пораст влакана може изазвати гасове, гасове и лабаву столицу
  • немојте прекорачити препоручену границу влакана, како не бисте нарушили апсорпцију витамина и минерала
  • увек пијте влакна са пуно воде
  • 2 сата након узимања препарата, боље је не узимати друге лекове, јер влакна могу одложити њихову апсорпцију
О ауторуМоника МајевскаНовинар специјализован за здравствена питања, посебно у области медицине, здравствене заштите и здраве исхране. Аутор вести, водича, интервјуа са стручњацима и извештаја. Учесник највеће пољске националне медицинске конференције „Пољакиња у Европи“ у организацији Удружења „Новинари за здравље“, као и специјалистичких радионица и семинара за новинаре у организацији Удружења.

Категорија:

Шта једете