Триптофан је есенцијална аминокиселина коју тело не може да произведе само и требало би да се снабдева храном. Одговоран је за правилно функционисање нервног система, а његови недостаци изазивају пад енергије, лошије расположење, па чак и депресију. Триптофан такође може бити од помоћи у губитку тежине – помаже у контроли апетита за угљеним хидратима. Највише се налази у месу, риби, млечним производима и семену махунарки.

Улога триптофана у телу

Триптофан спада у егзогене (есенцијалне) аминокиселине, односно једињења која се не производе у телу и морају му се уносити исхраном. Неопходан је за производњу протеина, ензима и мишићног ткива. Триптофан има многе функције у телу, укључујући:

  • учешће у производњи серотонина, тзв хормон среће,
  • учешће у производњи мелатонина, хормона одговорног за циркадијални ритам тела,
  • учешће у биосинтези ниацина (витамин ПП),
  • смањење хиперактивности и напетости, регулација расположења,
  • учешће у процесу репродукције,
  • утицај на лактацију,
  • производња кинуреина, тј. хемијског УВ филтера произведеног у очној јабучици,
  • учешће у синтези родопсина, односно фотоосетљиве боје која омогућава вид у мраку,
  • утиче на нервни систем, регулише ниво неуротрансмитера: норадреналина, допамина и β-ендорфина,
  • регулација метаболизма и метаболизма угљених хидрата,
  • побољшан имунитет.

Триптофан помаже у лечењу депресије

Триптофан се у мозгу претвара у серотонин, неуротрансмитер који се назива "хормон среће". Без одговарајуће количине прекурсора, односно триптофана, у организму настаје недостатак серотонина, који се манифестује падом расположења, анксиозношћу, несаницом, агресивношћу, повећаном осетљивошћу на бол и на крају депресивним поремећајима. Серотонин је одговоран и за импулзивно понашање, сексуалне потребе и регулацију апетита – инхибира га након конзумирања угљених хидрата, а повећава га након једења протеина. У лечењу депресије користе се лекови из групе за поновно преузимање серотонина, који чине да иста количина овог неуротрансмитера делује дуже и интензивније. Да би се повећао ниво серотонина умозга, корисно је узимати триптофан у облику суплемената.

Снажан утицај одговарајућег нивоа триптофана на депресију потврђен је вештачким изазивањем недостатка ове аминокиселине у крвној плазми две групе жена - здравих и булимичних жена. У обе групе примећено је интензивирање симптома депресије. Приликом прегледа алкохоличара на лечењу, утврђен је низак ниво триптофана у крви уз честе падове расположења. Додатак триптофану током 2-4 недеље показао је значајну ефикасност у борби против депресије.

Вреди знати

Конзумирање хране која садржи триптофан вероватно не утиче директно на концентрацију серотонина у телу, јер је количина триптофана у односу на друге аминокиселине прениска да би се добро апсорбовала у крвно-можданој баријери. Колоквијално говорећи, триптофан у храни губи конкуренцију за апсорпцију са другим аминокиселинама. Дакле, суплементација има највећи утицај на повећање нивоа триптофана и његових метаболита у мозгу, истовремено смањујући депресију.

Утицај триптофана на телесну тежину

Гојазни људи често користе производе са угљеним хидратима. Они подстичу производњу серотонина, па се, када се конзумирају, ваше расположење побољшава. Унос велике количине угљених хидрата изазива појачано лучење инсулина и брже уклањање одређених аминокиселина из крвотока. Ово, заузврат, промовише већи унос триптофана кроз крвно-мождану баријеру. Тако се испоставило да низак ниво триптофана у крви изазива жељу да једете угљене хидрате. Ово се може користити и обрнуто за смањење калоријског садржаја исхране - висок ниво триптофана у плазми помаже у смањењу апетита за производе са угљеним хидратима, без ограничавања апетита за протеинске производе. Вероватно је да суплементација триптофаном побољшава ослобађање серотонина у мозгу, што смањује жељу за угљеним хидратима. Примена 1,2 и 3 мг триптофана један сат пре оброка резултирала је смањењем калоријског уноса. У студији људи на високопротеинској исхрани, где је једна група узимала 750 мг триптофана два пута дневно, а друга група узимала плацебо, показао се значајан губитак тежине са триптофаном.

Дневна потреба за триптофаном - норме

  • за бебе до 12 месеци старости - 13 мг по килограму телесне тежине,
  • за децу од 1 до 3 године - 8 мг / кг телесне тежине,
  • за децу од 4 до 13 година - 6 мг / кг телесне тежине,
  • за дечаке од 14 до 18 година - 6 мг / кг телесне тежине,
  • за девојчице од 14-18 година -5 мг/кг телесне тежине,
  • за одрасле - 5 мг / кг тежине

Ефекти недостатка и вишка триптофана

Недостатак триптофанау исхрани може се манифестовати као лоше расположење, успоравање раста, анемија, пад нивоа протеина у крви (хипопротеинемија), губитак косе, отврднуће коже, периворнеални васкуларни раст, стеатоза јетре, дегенерација семиниферних тубула код мушкараца, дегенерација глатких мишића и инхибиција лактације.

Вишак триптофанау организму може бити резултат прекомерне употребе суплемената и манифестује се мучнином и повраћањем, главобољама, поспаношћу, сувим устима, поремећеном координацијом покрета и замагљен вид.

Извори триптофана у храни

Храна богата протеинима као што су немасно месо, риба, жути и бели сир, млеко, производи од соје, махунарке, семе бундеве и јаја су добри извори триптофана.

ПроизводСадржај триптофана [мг / 100 г]
семенке бундеве576 мг
соја575 мг
моцарела сир571 мг
телетина415 мг
пилећа прса404 мг
туњевина335 мг
Овсене мекиње335 мг
јаје167 мг
Кувани бели пасуљ115 мг

триптофан суплементи

Суплементи који садрже триптофан намењени су особама које имају проблема са успављивањем, дуготрајном нервном напетошћу, изложене су стресу и примећују пад енергије и тешкоће у мобилизацији на акцију, као и мушкарцима да побољшају квалитет секса живот . У производима доступним у апотекама, триптофан најчешће није једини активни састојак. Прате га и друге супстанце које позитивно утичу на функционисање нервног система, смирују стања напетости (нпр. пиридоксин и ниацин) или олакшавају успављивање (нпр. екстракт хмеља и матичњака). Препоручују се суплементи који садрже триптофан за побољшање благостања и уклањање несанице. Они такође могу бити корисни код предменструалног синдрома и мигрене.

Категорија:

Шта једете