Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Шта су угљени хидрати? Зашто није вредно избацити угљене хидрате из дневне исхране? Стручњаци из области здраве исхране слажу се – угљени хидрати су главни извор енергије, посебно за наш мозак, па је веома важно да наша исхрана, такође за мршављење, обезбеди нашем телу праву количину. Нажалост, на таласу популарности протеинских дијета, дошло је до погрешног схватања да угљени хидрати угрожавају успех сваког третмана за мршављење.

Угљени хидратису једињења углавном биљног порекла која се синтетишу из угљен-диоксида и воде у процесу фотосинтезе под утицајем светлости. Угљени хидрати се обично називају шећерима, а због структуре их делимо на једноставне и сложене шећере. По степену сварљивости деле се на сварљиве и несварљиве, односно на влакна. И сварљиви и несварљиви угљени хидрати обављају специфичне функције у телу и неопходни су за његово функционисање.

Једноставни и сложени угљени хидрати

Једноставни шећери се састоје од само 1 молекула сахарида. Међу сложеним угљеним хидратима разликујемо олигосахариде састављене од до 6 молекула и полисахариде који могу да садрже и десетине хиљада молекула шећера. У случају обележавања производа, усвојен је принцип да се садржај моносахарида (нпр. глукоза, фруктоза) и дисахарида (нпр. сахароза) наводи под насловом „прости шећери“, пошто имају другачији ефекат на организам од угљених хидрата са већи број молекула. Такође, приликом провере нутритивне вредности производа „угљени хидрати укључујући шећере“ у табели „угљени хидрати“ наводи се укупна количина угљених хидрата у производу, док је у табели „шећери“ количина глукозе, фруктозе и сахарозе.

МоносахаридиНајчешћа храна је:

  • глукоза,
  • фруктоза.

Глукоза се налази у воћу, воћним соковима и меду. Компонента је шећера од репе, лактозе, целулозе, скроба и гликогена. Глукоза је најважнији шећер јер се већина угљених хидрата које користе људи апсорбује у крв док јетра или претвара у њу. Тело је у стању да производи све друге шећере од глукозе. Фруктоза се такође природно налази у воћу, воћним соковима и меду.Двапут је слађи од глукозе.

Дисахариди (дисахариди)најчешћи у природи су:

  • сахароза (која се обично назива шећером, природно се налази у већим количинама у шећерној репи, шећерној трсци, ананасу и шаргарепи),
  • лактоза (млечни шећер),
  • малтоза (слани шећер који се користи у пиварству, дестилацији и печењу),
  • трехалоза,
  • целобиоза.

Са нутритивне тачке гледишта, најважнијисложени угљени хидрати (полисахариди)су:

  • скроб,
  • гликоген,
  • целулоза

Скроб је резервни материјал биљака. Садржи га у житарицама (око 75%), кромпиру (око 20%) и кукурузу (око 80%). Гликоген је основни материјал за животиње. Чува се у јетри, мишићима, бубрезима, срчаном мишићу, мозгу и тромбоцитима. Његова количина у организму је 350-400 г. У случају недовољне количине глукозе у крви, тело је црпи из разградње гликогена и користи као извор енергије. Целулоза је компонента дијететских влакана.

Која храна садржи много угљених хидрата?

Угљени хидрати се могу наћи углавном у производима од житарица, као иу сувим семенкама махунарки. Воће и поврће дају мање количине. Извор угљених хидрата су и слаткиши и слаткиши, али их треба избегавати јер само дају енергију без икаквих вредних хранљивих материја. Отуда и изрека "празне калорије".

Улога угљених хидрата у исхрани

Угљене хидрате делимо на сварљиве и непробављиве - влакна. Сварљиви угљени хидрати су главни енергетски супстрат за људе. У свакодневној храни треба да обезбеде 50-70 одсто. енергије. 1 г угљених хидрата даје 4 кцал, тако да за дијету од 2000 кцал треба да поједете 250-350 г угљених хидрата. Глукоза је једини извор енергије за мозак и црвена крвна зрнца, тако да су одређене количине угљених хидрата неопходне у исхрани. Штавише, каже се да се масти сагоревају у ватри угљених хидрата. Шта ово значи?

У свакодневној храни требало би да обезбеде 50-70 процената. енергије. 1 г угљених хидрата обезбеђује 4 кцал, тако да за дијету од 2000 кцал треба да поједете 250 - 350 г угљених хидрата.

У случају недостатка сварљивих угљених хидрата у храни, масне киселине се не сагоревају у потпуности и формирају се кетонска тела која закисељавају организам. Након што се у телу претворе у гликолипиде или гликопротеине, угљени хидрати чине део ћелијских структура. Одређени молекули шећера, попут рибозеи дезоксирибоза су компоненте нуклеинских киселина (ДНК), односно елементи су структуре ланца који чини генетски материјал човека. У случају неадекватног снабдевања угљеним хидратима из хране, тело производи глукозу из протеина, а такође и из масти. Протеини не би требало да се користе као енергетски супстрат, тако да је важно обезбедити праву количину угљених хидрата.

Потреба за угљеним хидратима

Потребе за угљеним хидратима зависе од старости, пола, тежине, врсте посла и физиолошког стања. Они треба да обезбеде најмање 55% дневне потражње за енергијом. Енергија из моно- и дисахарида треба да чини 10-20% његове понуде, а из додатих шећера - не више од 10%. То значи да треба избегавати слаткише и чист шећер. Минимална потреба организма за угљеним хидратима одређује се на основу количине глукозе неопходне за правилно функционисање мозга. Деца, адолесценти и одрасли треба да дају најмање 130 г угљених хидрата дневно, труднице - 175 г, а дојиље - 210 г.

Угљени хидрати у исхрани - важно влакно

Влакна играју огромну улогу у правилном функционисању дигестивног тракта, као и у уклањању токсина и контроли липидног профила, иако се не варе у лумену људског дигестивног тракта. Потреба за дијеталним влакнима је 25-40 г дневно. Просечна потрошња овог састојка код Пољака је 15 г.

Ефекат влакана је различит, у зависности од тога да ли је растворљива или нерастворљива фракција.

Нерастворљива влакна , која се налазе углавном у производима од житарица, утичу на правилно функционисање дигестивног тракта, стимулишу циркулацију крви у цревима и његову перисталтику иритирајући цревне зидове. Штити од затвора, хемороида и рака, посебно дебелог црева.

Све је то захваљујући способности да везује воду, и на тај начин повећава запремину садржаја хране. Нерастворна влакна везују вишак хлороводоничне киселине у желуцу, побољшавају лучење пробавних сокова и гастроинтестиналних хормона. Људи на дијети за мршављење га цене због одржавања осећаја ситости након оброка.

Растворљива влакнамогу се наћи у поврћу, воћу и сувим семенкама махунарки. То је легло корисних бактерија које живе у цревима. Набубри у танком цреву, формира гелове високог вискозитета, захваљујући којима згушњава садржај хране. Ово својство се користи за лечење дијареје. Растворљива влакна подржавају детоксикацију тела због своје способности да вежу токсине и инхибирају ихапсорпција кроз црева. Такође побољшава липидни профил, јер снижава холестерол, везује жучне киселине, одлаже апсорпцију триглицерида и повећава излучивање масти. Фракције растворљивих влакана успоравају апсорпцију глукозе, снижавајући тако гликемијски индекс производа.

Погледајте галерију од 5 фотографијаВреди пробати

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да изгубите тежину, одржите тежину или спречите болести повезане са исхраном, а да се у исто време храните здраво и укусно. Користите ЈесзЦоЛисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј вишеВреди знати

Варење угљених хидрата

Главна енергетска компонента људске исхране је високомолекуларни скроб. Други уобичајени сахариди у храни су: дисахариди, сахароза и лактоза, и моносахариди из воћа: глукоза и фруктоза. Моносахариди се могу директно апсорбовати у крв. Остали молекули угљених хидрата треба да се сваре. Разградња угљених хидрата почиње у устима. Отуда приметан сладак укус хлеба. Храна се механички разбија на мање фрагменте, што ензимима олакшава приступ појединачним везама између шећера. У усној дупљи, ензим питиалин (а-амилаза пљувачке) ради на сечењу разгранатог скроба на много мањих комада. Међутим, овај процес је краткотрајан и инхибиран у киселој средини желуца. Опет, угљени хидрати се разлажу у цревима помоћу амилазе панкреаса, која варе веће молекуле шећера, и дисахаридаза, које разбијају само дисахаридну везу. Коначно, сви угљени хидрати се морају разградити на једноставне шећере (глукозу, фруктозу и галактозу), јер само у том облику могу да се апсорбују са површине црева у крв и транспортују до ћелија тела као извор енергије. Угљени хидрати који се не варе у моносахариде излучују се из тела.

Када јести угљене хидрате?

Угљене хидрате током дана најбоље је јести уз доручак и/или други доручак и ручак. У облику воћа могу се појавити и као ужина после вечере. Вечера, с друге стране, више не би требало да садржи шећер. Угљени хидрати су примарни извор енергије, тако да су неопходни чим се пробудите. Телу је потребан енергетски подстицај ујутру да почне да ради и убрза метаболизам након спавања. Дакле, хлеб или житарице су савршено решење за доручак, као и за следећи оброк, ако не једете превише ујутру.

Једење је грешкаобилни ручкови са угљеним хидратима по повратку са посла, нпр 18.

Ручак који се једе усред дана, када сте најактивнији, такође треба да укључује кашу, пиринач, тестенину или кромпир како бисте имали енергију док радите. Међутим, грешка је јести обилан ручак са угљеним хидратима након повратка са посла, на пример у 18 часова, јер тело више није у стању да користи енергију угљених хидрата и вероватно ће претворити вишак угљених хидрата у масно ткиво. Из истог разлога, на вечери не би требало да буде шећера. Угљене хидрате такође треба јести око 3 сата пре интензивног вежбања. Они су тада суштински извор енергије током тренинга и сигурно ће се користити. Након тренинга, када је ваш метаболизам убрзан, можете без страха да користите и шкробну храну или воће.

Угљени хидрати и мршављење

У дијетама за мршављење препоручује се ограничавање снабдевања енергијом из угљених хидрата испод 55%. укупни калоријски садржај менија. Смањењем удела угљених хидрата, а истовремено повећањем количине протеина у исхрани, убрзава се метаболизам и брже долази до стања када тело посеже за резервама масти да би из њих произвело енергију, односно сагорело. Претпоставка ових дијета заснива се на минимизирању лучења инсулина (његова велика количина у крви стимулише претварање глукозе у масно ткиво) и повећању лучења глукагона, који је одговоран за процес разградње масти. Низак унос угљених хидрата изазива кетозу - ситуацију у којој постоји много кетонских тела (производа сагоревања масти) у крвотоку. Њихова висока концентрација је заслужна за осећај ситости. Људи који на овај начин губе тежину веома цене недостатак тешке глади.

Дијета са мало угљених хидрата - претње

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата ограничавају снабдевање енергијом из сахарида до екстрема чак и до 10%. Они су веома различити и претпостављају различит унос калорија од протеина, масти и угљених хидрата, али се могу поделити на:

  • кетогене дијете са мало угљених хидрата - мање од 50 г угљених хидрата дневно (мање од 10% енергије у исхрани);
  • дијете са мало угљених хидрата - 50-130 г угљених хидрата дневно (10-26% енергије у исхрани);
  • Дијета са средњим уносом угљених хидрата - 130-225 г угљених хидрата дневно (26-45%).

О опасностима дуготрајне употребе дијета са мало угљених хидрата се још увек расправља. Због искључивања скробних производа и основе исхране на бази животињских производа, може се повећати ризик од повећања холестерола и кардиоваскуларних болести.васкуларне. Веома велико смањење залиха глукозе из хране може изазвати проблеме са концентрацијом и отежаним процесима размишљања, јер је глукоза једино гориво за мозак. Људи на дијети са мало угљених хидрата такође се често боре са затвором јер не добијају праву количину влакана. Међутим, модерне дијете са ниским садржајем угљених хидрата препоручују да уз сваки оброк конзумирате поврће са ниским ГИ, што би требало да задовољи потребе вашег тела за влакнима.

Видео: угљени хидрати у исхрани

Многи људи искључују или ограничавају угљене хидрате из своје исхране. У међувремену, они су главни извор енергије за тело и место за њих треба наћи у здравој, уравнотеженој исхрани. Само који производи са угљеним хидратима су корисни, а које је боље избегавати приликом куповине у продавници? Који производи се само претварају да су здрави? На ова друга питања одговара дијететичар Јацек Билцзински.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Шта једете