Вежбе лежања се могу радити када вам је дан лош или вам недостаје енергије за тренинг. Захваљујући њима, ефикасно ћете ојачати мишиће целог тела, укључујући стомак, бутине и задњицу. Од данас, лењост више није изговор!

Вежбе лежањадобро развијају снагу мишића и побољшавају осећај равнотеже.

1. Вежбе лежања: "супермен"

Лезите на стомак, лицем надоле, испружите руке испред себе. Подигните истовремено руке и ноге неколико центиметара од тла, задржите 5 секунди, а затим полако спустите. Понављајте вежбу један минут. Вежба савршено јача мишиће леђа и задњице.

2. Вежбе лежања: подизање ногу и тела док лежите на боку

Лезите на десну страну. Десном руком ухватите леви кук, а другу руку ставите на под испред рамена. Савијте десну ногу и подигните леву ногу до нивоа кукова - прсти треба да буду стегнути. Ослањајући се на леву руку, подигните торзо док вам лакат не буде исправљен, док леву ногу подижите што је више могуће. Затим се вратите у лежећи положај и поновите покрет од почетка. Захваљујући овој вежби, моделоваћете своје бутине, задњицу и руке.

3. Вежбе лежања: подизање ногу док лежите на стомаку

Лезите на стомак лицем окренутим према земљи, руку склопљених изнад главе. Ослоните чело на подлактице. Савијте колена под правим углом, табани треба да буду паралелни са тлом. Док стежете мишиће задњице, подигните савијене ноге у покрету попут опруге. Урадите 12 репова. Ова вежба ће видљиво тонирати ваше задњице и бутине.

4. Вежба лежећи: вежба са лоптом између ногу

Лезите на стомак са подигнутим трупом, ослањајући се на подлактице. Исправите и спојите ноге. Подигните леви кук од земље. Испружите десну ногу благо испред себе и савијте је у колену. Ставите малу гимнастичку лопту између бутине и потколенице леве ноге или, ако немате лопту, дебело умотано ћебе. Затим ритмично подигните ногу. Док вежбате, требало би да можете јасно да осетите мишиће задњице. Поновите са сваке стране 10-15 пута у три серије.

5. Вежбе лежања: даска са подизањем ногу

Почните са положајем даске - уверите се да су вам стопала спојена заједно и да су вам руке тачно испод рамена. Држите руке исправљенеокрените торзо и ослоните се на десни кук. Благо савијте десно колено и ставите га испред себе. Затим, динамички исправите десну ногу и вратите се у положај даске са десном ногом подигнутом од пода мало изнад линије трупа. Поново окрените торзо и ослоните се на кук. Извршите 15 до 30 глатких, динамичних понављања.

6. Вежбе лежања: непотпуне трбушњаке са окретањем трупа

Ова мала модификација популарних трбушњака ће вам омогућити да ојачате косе трбушне мишиће. Седите на под са благо савијеним ногама, петама на тлу, држите савијене руке близу груди. Нагните торзо уназад 45 степени. Вратите се у почетну позицију, а затим се поново нагните уназад док окрећете торзо једном удесно и једном улево око четири пута. Не заборавите да се не нагињете у потпуности уназад (само до 45 степени сваки пут). Понављајте вежбу 45 секунди.

7. Вежбе лежања: подизање ноге и руке са утегом

За ову вежбу потребна вам је мала тежина од 0,5-1 кг или флаша воде. Лезите на десну страну. Подигните торзо уз десну подлактицу. Савијте десну ногу у колену. Узмите малу тежину у леву руку и подигните је окомито нагоре. Затим подигните леву ногу право под углом од 45 степени, пазећи да су вам прсти стиснути надоле. Истовремено, спустите руку са тегом према нози тако да формира угао од 45 степени са тлом. Вратите се на почетну позицију. Урадите 12 подизања на леву и десну страну тела.

8. Вежбе лежања: подизање кукова и руку са теговима

Лезите на леђа, лагано савијте ноге у коленима. Узмите у руке мале тегове од 0,5-1 кг. Савијте лактове тако да су вам подлактице окомите на под. Истовремено, подигните кукове што је више могуће, а тегове у правој линији изнад главе. Не заборавите да затегнете мишиће задњице. Урадите 15 понављања.

9. Вежбе лежања: маказе са дизањем тегова

Лезите на леђа. Испружите ноге и подигните их тако да формирају прави угао са подом. Држећи тегове у обе руке, савијте лактове под углом од 90 степени тако да су вам подлактице окомите на под. Почните полако да спуштате леву ногу надоле (треба да буде исправљена све време), а тегове глатким покретом померајте преко главе и иза себе, тако да бучице буду у висини ушију. Урадите истовремено подизање ногу и руку, као и спуштање. Вратите се у претходни положај и поновите исти покрет са десном ногом. Вежбајте 1 минут наизменично подижући и спуштајући ноге. Ова вежба је одлична за јачање трбушњака и мишића руку.

10. Вежбе лежања: држање лопте за теретану руком инога

Лезите на леђа, подигните руке и ноге окомито на тло. Поставите лоптицу за теретану између ногу и руку (лопта треба да буде у контакту са ногама тик изнад колена). Затим спустите леву руку и десну ногу истовремено неколико центиметара изнад земље. Вратите се у претходни положај и овог пута спустите десну руку и леву ногу. Поновите 25-30 пута. Вежба је веома једноставна, али ефикасна. Држећи лопту руком и ногом у исто време, коси трбушни мишићи раде интензивно.

Вежбе лежања са Ола Зелазо

Погледајте видео у којем фитнес тренер приказује сличне и додатне варијанте вежби лежања. Можете користити тренинг са Ола Зелазо као допуну горе описаним вежбама.

Категорија:

АБЦ вежби