- Вежбе за прегибе испод пазуха
- Вежбе за преклапањеназад
- Ова правилапазите да се ослободите набора испод пазуха и на леђима
- Интервални тренинг и кардио тренинг - убица се савија око пазуха и леђа
- Пливање - савршен тренинг за борбу против набора у пазуху и на леђима
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Вежбе за прегибе пазуха и леђа морају бити засноване на аеробном и анаеробном тренингу. Да бисте се ослободили тврдоглаве масти у пазуху и леђима, требало би да радите вежбе снаге и кардио вежбе. Интервали ће такође помоћи да се ослободите вишка масти. Проверите које вежбе ће вам помоћи да се решите набора на леђима и пазуху и научите ефикасне начине за уклањање проблематичних ваљака са горњег дела торза.
Вежбе за прегибе пазуха и леђаморају бити засноване на аеробном тренингу, тј. аеробном тренингу, и анаеробном тренингу - анаеробном тренингу. У аеробним условима, наше тело жељно сагорева масти током физичког напора (кардио тренинг), а током анаеробних вежби долази до обликовања мишића и истовременог смањења масти, док појачан метаболизам доводи до убрзаног сагоревања калорија, такође након завршетак физичке активности (тренинг снаге и интервални тренинг).
Роле у пазуху и на леђима су резултат прекомерне дебљине око груди и леђа, слабих и млохавих мишића и неадекватне исхране. Да бисте елиминисали масти са ових подручја, уравнотежена исхрана без вишка масти и једноставних угљених хидрата није довољна. Требало би да подржите смањење масти одговарајућим вежбама.
Научите најбоље вежбе да се решите проблематичних ваљака из подручја пазуха и леђа
Вежбе за прегибе испод пазуха
Да бисте елиминисали масноћу из подручја пазуха и ојачали опуштене мишиће, требало би да изводите вежбе које углавном активирају мишиће груди и руку - рамена и трицепсе.
1. Расипачи
Лезите на клупу за вежбање са тежином преко груди. Држите руке благо савијене тако да се бучице не додирују. Повуците обе руке у страну док се груди потпуно не истегну. Затим се вратите на почетну позицију. У овој вежби, не морате да имате велику тежину да бисте се решили масти у пазуху. Можете летети са малом тежином, али великим опсегом понављања.
2. Склекови
Можете их радити уско - тада ће трицепси бити више активирани, или широки - мишићи грудног коша ће радити јаче. Свака верзија склекова биће вежбаодлично за ролере за пазухе.
Ваша стопала су у ширини кукова, руке треба да буду тачно испод рамена. Померите се до максималног домета. Што више растежете груди, то ћете више натерати своје мишиће да раде. Током ове вежбе, грудни кош се веома активирају и добро се сагорева маст, јер при извођењу склекова у рад је укључено цело тело. Ако не можете да радите „мушке“ склекове, можете да ослоните колена на струњачу („женски“ склекови) или да радите склекове уза зид.
Погледајте такође: 22 врсте склекова за различите мишићне групе
3. Притискање шипке или бучице
Лезите на клупу за тренинг са утегом преко доњег дела груди. Померите се надоле са лактовима равномерно распоређеним са једне на другу страну. Покрет се завршава када шипка додирне груди. Вратите се у почетну позицију док лактови не буду потпуно испружени.
Можете успешно потисак на клупи са бучицама. Вожња у правој линији ће бити тежа, али вежба у овој верзији може бити једнако ефикасна. У овој вежби не активира се само грудни мишић, већ и мишићи рамена и трицепса, који помажу у смањењу набора у пазуху и одговорни су за чврсту, еластичну кожу у овим пределима.
4. Војник притиска
Ова вежба је технички прилично компликована, али свакако вреди труда да се решите сала испод пазуха.
Заузмите усправан положај тела, ухватите шипку мало шире од ширине рамена. Руке треба да буду изнад лактова. Утег треба да буде у линији са раменима и нежно наслоњен на груди. Поведите покрет горе. Када подижете шипку, нежно нагните главу уназад без промене угла кретања. Када шипка "прође" преко главе, можете је вратити у линију са својим телом. Запамтите да глава треба да пређе шипку, а покрет треба да се изведе на најједноставнијој могућој стази.
Током ове вежбе, мишићи грудног коша и углавном предњи и средњи чин рамена су укључени у рад.
| Вежба | Серија | Понављања |
| намази | 3 | 10 |
| Пумпе | 3 | 12 |
| Притиском | 4 | 8 |
| Војник притиска | 3 | 10 |
Прочитајте такође: 7 вежби за сагоревање масти са кукова
Вежбе за преклапањеназад
1. Веслање
Станите на ширину кукова, савијте ноге мало у коленима, гурните кукове мало уназад и лагано нагните торзо, држећи леђа равнима и лопатице затегнуте. Направите покрет шипком приближавајући је грудима и спустите је надоле, држећи руке благо савијене у зглобу лактова. Можете веслати гурањем или гурањем.
Веслање делује ефикасно не само на мишиће леђа и ослобађање од набора, већ и на ваљке који се налазе испод пазуха, јер снажно активира мишиће рамена и груди да раде.
2. Веслање на крају мрене
Станите шире од ширине кукова између шипке постављене између ваших стопала. Ухватите крај шипке, држите леђа усправно и држите стомак затегнут, нежно исправите ноге у коленима. Положај је да личи на класично веслање. Затим приближите руке грудима док не будете потпуно напети и вратите се у крајњу позицију, тј. исправите руке (али не до максималног испружања лакатног зглоба)
Веслање са утегом одлично активира латиссимус дорси мишић (који се налази на бочним странама трупа), као и округле велике и заобљеније мишиће на лопатицама, тако да се може сматрати супресором набора који се формирају у овај део леђа.
3. Згибови
Згибови се могу изводити преко руке или испод. Хват одређује активацију помоћних мишића као што су бицепс (хват) или трицепс (хват). Сваки избор је погодан за јачање мишића леђа и елиминисање неугодних набора на задњем делу трупа.
4. Преношење тежине иза главе
Лезите на клупу за тренинг тако да је тежина постављена изнад ваше главе. Затим преведите покрет иза главе, држећи руке нежно савијеним у зглобу лактова. Завршна фаза покрета не мора да пређе линију торза.
Ова вежба се може изводити са утегом или бучицом. Дозвољена је и верзија ношења тежине иза главе у стојећем положају, али тада је мишић трицепса више укључен у рад. Да бисте се ослободили прегиба на леђима, боље је да радите ову вежбу док лежите на клупи.
| Вежба | Серија | Понављања |
| Веслање | 4 | 10 |
| Веслање са утегом | 3 | 10 |
| згибови | 3 | 8 |
| Пребацивање тежине иза главе | 3 | 12 |
Ова правилапазите да се ослободите набора испод пазуха и на леђима
- Једите уравнотежену исхрану- једите пуно поврћа, здравих незасићених масти и интегралних житарица. Избегавајте велике количине једноставних угљених хидрата. Искључите из исхране брзу храну, високо прерађене производе, слаткише, слане грицкалице. Нажалост, лоша исхрана је најчешћи узрок вишка масти у телу.
- Изводите наизменично масажу топлом и хладном водом- савршено ће учврстити кожу стимулишући циркулацију крви и побољшавајући циркулацију. Такође ће помоћи у борби против целулита.
- Пијте пуно воде- често је вишак масноће у пазуху на леђима узрокован воденим целулитом, који је накупљање додатне поткожне воде. Тело покреће овај процес када је дехидрирано. Зато пијте довољно воде, посебно када је губите много. Претпоставља се да би у просеку требало да буде 3 литре течности дневно.
- Направите масаже за учвршћивање- можете их радити конвексном страном сунђера током купања. Масирајте кожу где се накупља највише масног ткива. Ово ће учинити кожу чвршћом и побољшати циркулацију крви, што ће значајно смањити ваљке око пазуха и леђа.
Интервални тренинг и кардио тренинг - убица се савија око пазуха и леђа
Вежбе за уклањање набора у пазуху и на леђима нису само вежбе снаге. Тренинг снаге учвршћује кожу, обликује и јача мишиће, али није довољно тренирати само са оптерећењем да бисте се ослободили вишка телесне масти у виду неугледних ваљака.
Кардио тренинг ће бити од велике помоћи у борби против набора. Током његовог трајања, масно ткиво се равномерно сагорева из целог тела, а кардио вежбањем после тренинга снаге убрзаћемо овај процес, јер ће тело одмах посегнути за резервама масти као првим утрошком енергије.
Интервални тренинг убрзава метаболизам и сагоревање масти до три дана након тренинга! Заснован је на променљивом темпу тренинга који укључује две врсте процеса из којих тело црпи енергију – аеробни и анаеробни. Захваљујући томе, можемо значајно утицати на брзину сагоревања масти за 10-15 минута интервалног тренинга. Интервални тренинг се може састојати од вежби снаге, што ће додатно утицати на брзину отклањања набора у пазуху и на леђима.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију који одговара вашеминдивидуалне потребе и спорт који се бави. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.
Откриј вишеВреди знатиПливање - савршен тренинг за борбу против набора у пазуху и на леђима
Пливање је аеробна вежба која додатно јача и обликује мишиће. Ова врста тренинга је одлична за рад на уклањању набора у пазуху и леђима, јер снажно активира мишиће на леђима, грудима и рукама.
Док пливамо, сагоревамо много калорија, ослобађамо се вишка масти, учвршћујемо кожу и градимо мишиће. Осим тога, не оптерећујемо зглобове, па ако имате проблема са кичмом и не можете да изводите вежбе снаге за леђне мишиће, можете успешно да пливате јер је то вежба која одговара свима.