Вежбе за леђа првенствено укључују вежбе за леђне мишиће које обезбеђују равно држање. Редовне вежбе за леђа чине мишиће леђа благо оцртаним, а укупна фигура изгледа виша и виткија. Научите 10 вежби за леђа које можете да радите код куће и у теретани, као и готове планове тренинга.

У данашњем свету требало би да имате веома јака леђа. То сви знају. У овом чланку ћемо се фокусирати на то како их изградити. Наравно, буквално, а не фигуративно, радећивежбе за леђакод куће или у теретани.

Мишићи леђа су детерминанта снаге и кондиције за многе људе. Силуета у облику слова В постала је предмет женских уздаха и мушких жеља. Тренутно можете пронаћи много приручника и начина да их проширите. Колико их је ефикасно? Све зависи од наше генетике, посвећености и исхране.Вежбе за леђасу веома захтевне, али да бисте могли да их урадите са највећом ефикасношћу, потребно је да научите о грађи наше кичме.

Чланак ће се састојати од три главна параграфа. Први ће говорити о анатомији леђа, други ће укључивативежбе за леђа , трећи ће разговарати о најбољим вежбама за леђа у теретани.

Погледајте такође: Вежбе за кичму

Анатомија мишића леђа

Пре него што пређемо на описвежбе за леђа , нешто о њиховој анатомији.

Леђни мишићи се састоје од две групе једна на другој. Површну групу чине углавном мишићи горњих удова. Они укључују кичму-брахијалне мишиће. Они су, пак, подељени на најшира леђа, одговорна углавном за силуету у облику слова В, мишиће трапеза, паралелограма и леватор лопатице. Активирамо их током свих покрета лопатица горе-доле, односно при повлачењу. Друга група су кичмено-костални мишићи који се састоје од горњих и доњих зупчастих задњих мишића.

Дубоки мишићи су подељени у две траке, медијални и бочни. Они су одговорни што нам омогућавају да се крећемо кроз флексију кичме. У леђне мишиће спадају и субокципитални мишићи који омогућавају покрете главе. Сви покрети лопатица напред-назад одговорни су за дебљину наших леђа. То значи да у свакомефикасна вежба за развој мишића леђа, користићемо два основна покрета наших лопатица.

Вежбе за леђа код куће

Пре свега, требаће вам шипка да ефикасно тренирате мишиће леђа. Можете га купити у већини спортских продавница. За причвршћивање ће вам требати јак оквир врата. Постоје и софистициранији уређаји који нуде могућност повлачења помоћу разних врста хватаљки. Они су, пак, најчешће причвршћени за зид дугим вијцима. Поред шипке, вреди размислити и о улагању у ТРКС суспендовани систем, који вам омогућава да изводите аустралијске згибове, односно популарно веслање са тежином вашег тела. Захваљујући овом јефтином уређају, такође ће бити могуће извести ефикасан тренинг целог тела. У идеалном случају, требало би да имате и бучице.

  • Вежбе за леђа: згибови

Пређимо на вежбе. Прва и најважнија ствар која ће изградити ширину наших леђа су згибови. Постоји много варијација захвата које можемо користити када га изводимо. Имамо широк и уски хват, као и мешовити захват. У почетку је најбоље користити класичну позицију руке. Хватамо шипку хватом на ширини рамена. Висећи повлачимо лопатице као да желимо снажно да ослободимо грудни кош. Затим почињемо покрет нагоре, који се завршава када шипка додирне прсне мишиће. Код куће, згибови и све његове варијације биће основне вежбе за мишиће леђа. Ове вежбе су идеалне за повећање ширине леђних мишића.

  • Вежбе за леђа: супермен

Још једна одлична вежба за леђа је такозвани супермен, или леђа. То укључује лежање на стомаку. Држите ноге исправљене и испружите руке што је више могуће. Из овог положаја подижемо грудни кош заједно са ногама до максимума. Држимо се у тачки највеће напетости мишића око 1-3 секунде и спуштамо тело надоле. Вежба је усмерена на јачање екстензора леђа.

Погледајте такође: Трапезни мишић леђа - вежбе за јачање и истезање

  • Вежбе за леђа: веслање са бучицама у спуштању трупа

Са бучицама у рукаву, можете изводити многе варијације веслања у спуштеном торзу. Један од њих је привлачење тежине на ослонац. Поставите се тако да једно колено и рука ослоне на, на пример, клупу. Друга нога је чврсто на земљи. Држимо бучицу у испруженој руци,стављање зглоба у неутралан положај. Глава као продужетак кичме, леђа и стомак напети, лопатице затегнуте. Из ове позиције можете започети покрет привлачења тежине на своје тело руком. Наш задатак је пуна контрола и при повлачењу и при спуштању терета. То је једна од вежби за повећање дебљине леђних мишића.

  • Вежбе за леђа: ТРКС веслање (аустралска згибања)

Људи без бучица могу да веслају са сопственом телесном тежином користећи суспендовани ТРКС систем. Дршке на ручкама, затезање ужади. Затим ходамо напред ногама тако да наше тело буде под оштрим углом у односу на тло. Повлачимо лопатице, држимо тело у линији и самим покретом руку се вучемо нагоре.

Прочитајте такође:

  • Вежбе за лумбални део кичме. Које вежбе ће вам помоћи ако вас боли кичма?
  • Стабилност језгра - 7 вежби за општу стабилност
  • Вежбе са лоптом за опуштање мишића леђа
Важно

Сваком тренингу, укључујући вежбе за леђа, треба да претходи загревање. Најмање 5 минута окрените и замахните рукама и савијте се неколико пута. Вежбајте полако и пажљиво.

Гледајте: загревање за бодибилдинг пре тренинга

Вежбе за леђа код куће - план тренинга

Горе наведене вежбе комбиноване у једну вежбу чине одличан сет вежби за леђа код куће. Предлажем да их урадите на следећи начин:

ВежбаПонављањаСерија
1класичних згибова8-104
2згибови неутралним хватом8-104
3веслање бучице у паду трупа12 по руци4
4веслање на ТРКС-у (аустралска звлачења)124
5супермен154

У зависности од тога да ли имате бучице, ТРКС или обе, можете да урадите једну од две или обе вежбе веслања.

Погледајте најбоље вежбе Силвие Сзостак за лепа леђа:

Вежбе за леђа у теретани

Фитнес клубови нам пружају огромне могућности за извођење сложенијих вежби за леђа, као и већу изолацију мишића захваљујући справама за тренирање. Овде, осим повлачења ширине леђа, вреди направити повлачењегорњу шипку за подизање до груди. Биће одлична допуна згибовима и такође ће омогућити максималну изолацију најширих леђа. Ова вежба се може изводити другачијим хватом и његовом различитом ширином. У зависности од тога, активираћемо латиссимус мишиће на другачији начин.

Још једна одлична вежба за леђа је повлачење шипке надоле на равним рукама док стојите. Станите испред лифта, ухватите шипку са хватом у ширини рамена. Добро је мало се нагнути напред. Повлачимо лопатице заједно и затегнемо мишиће леђа. Покрет почињемо од самог врха, држећи га потпуно под контролом. Повлачимо шипку надоле у ​​луку, без савијања лактова. Завршавамо покрет око бутина, а затим се враћамо у почетну позицију.

Теретана нуди велики број утега и справа, захваљујући којима ћемо такође моћи да модификујемо вежбе за дебљину леђа. Веслање се може изводити подхватом са утегом у спуштању трупа. Друга алтернатива је коришћење жичаре са клупом. Седамо на клупу, стављамо ноге на платформу и повлачимо шипку за подизање ка кавезу или пупку. Овде, у зависности од коришћене дршке, можемо веслати неутрално, са дршком, дршком или једном руком.

Вежбе за леђа у теретани - план тренинга

Пример плана тренинга леђа може изгледати овако:

ВежбаПонављањаСерија
1повлачење8-104
2повлачење горњег штапа за подизање ка кавезу неутралним држањем10-124
3повлачење шипке надоле на равним рукама док стоји10-124
4веслање са шипком у паду доњег хватишта торза10-124
5веслање са колотуром са неутралним држањем седећи на клупи10-124

Наведени примери вежби заједно са планом тренинга биће савршени у почетној фази тренинга. Временом можете додати тежину током повлачења како бисте то отежали и повећали интензитет. Одлично решење је и да се с времена на време промени врста и ширина хвата који се користи и у вежбама за ширину и дебљину леђа. Ово ће омогућити континуирани развој и присилити тело да се стално прилагођава. Ми ћемо, пак, бити сигурни да стимулишемо мишићни систем на одговарајући начин који ће спречити брзу стагнацију.

Биће вам од користи

Зашто вреди ојачатилеђни мишићи?

Постоји неколико десетина мишића у леђима. Деле се на дубоке, које одговарају нпр. за стабилизацију кичме и површине, чији развој гарантује лепу скулптуру леђа. Два најважнија од њих су латс и трапезни мишић. Њихов рад је директно везан за рад руку, па стога вежбе које их јачају утичу и на изглед и снагу руку. Заузврат, тренинг дубоких мишића повезан је са обликовањем трбушних мишића.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Анатомија