Вежбе за лумбални део кичме јачају мишиће и спречавају бол у леђима. Вежбе за кичму се деле на вежбе опуштања, истезања, мобилизације и вежбе јачања. Које вежбе ће помоћи ако боли лумбални део кичме?

Вежбе за лумбални део кичме не захтевају никакву посебну физичку спрему од вас . Одвојите време за јачањевежбе за кичмулумбални део да бисте избегли бол у леђима.Вежба за кичму лумбални ће помоћи када се с времена на време јави бол у леђима и повезан је са преоптерећењем.

Међутим, ако вас лумбална кичма боли дуже време, бол је туп, типично зглобни, потребна вам је медицинска консултација и урадите неопходне тестове. У овом случају, неправилневежбе за кичмумогу погоршати дегенерацију, па је боље да тражите терапеута.

Вежбе за лумбални део кичме - вежбе за мобилизацију

Вежбе мобилизације за лумбални део кичме су дизајниране да у почетку учине доњи део леђа еластичним и припреме га за вежбе јачања мишића.

  • Почетни положај: Лезите на леђа. Савијте колена и приближите ноге задњици. Стопала и колена заједно. Прекрштене руке благо одмакнуте од трупа Покрет: Вежбате у ритму дисања. Када удишете, подижете (колико можете) сакралну кичму; док издишете - спуштате (истовремено подижете репну кост). Поновите 10 пута.
  • Почетни положај: Лезите на леђа. Ставите руке уз тело. Исправите ноге (али немојте затезати). Покрет: Повуците десни кук према десном рамену - колико год можете. Затим, померите кук и ногу у супротном смеру док повлачите леви кук. Ноге су увек равне и паралелне. Вежбајте у ритму вашег дисања. Поновите 10 пута са сваким куком.

Како правилно изводити сваку од вежби можете проверити у галерији на крају чланка.

Вежбе за лумбални део кичме - вежбе за јачање

Следеће вежбе јачају параспиналне мишиће да би били јачи и да би се боље носили са свакодневним напрезањима.

  • Почетни положај: Лезите на леђа. Савијте ноге у коленима. Прекрижите руке на грудима Покрет: Притисните доњи део леђа и пете на под. Истовремено, подигните серамена и главе, покушајте да брадом додирнете дојку. Поновите 5-10 пута.
  • Почетни положај: Лезите на леђа. Прекрижите подлактице испод главе. Исправи ноге. Покрет: Подигните тртичну кост и целу карлицу. Притисните слабине о под. Затегните задњицу и подигните рамени појас и руке. Поновите 5 пута.
  • Почетна позиција: клупа. Покрет: Подигните и исправите десну руку и леву ногу. Покушајте да држите главу, леђа и подигнуте удове у једној линији. Бројите до 5 и промените страну. Поновите 6 пута за сваку.

У галерији фотографија видећете како да правилно урадите ову вежбу!

Важно

Ојачајте дубоке мишиће - ово је скела ваше кичме!

Да би се у будућности спречили болови у лумбалној кичми, превенција је веома важна. Није довољно радити неколико вежби одједном да бисте постигли трајне резултате. Требало би редовно да јачате дубоке мишиће - то су мишићи који се налазе дубоко у телу који обавијају карлицу и кичму.

Они су нека врста скеле за фигуру - када су слаби, склони смо преоптерећењу услед напрезања мишића доњег дела леђа (нпр. при савијању или подизању); може се рећи да је наше тело тада млохаво и подложно повредама. Снажни дубоки мишићи гарантују адекватну централну стабилизацију, држе нас право, стомак увлачимо аутоматски, а кичма се растерећује - јер део њеног "рада" преузимају снажни мишићи.

Да би бол у лумбалној кичми једном заувек нестао, урадите следеће сетове вежби 2-3 пута недељно:

  • Вежбе за дубоке трбушне мишиће
  • Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу
  • Вежбе за попречне трбушне мишиће

Вежбе за лумбални део кичме - вежбе истезања

Не заборавите на вежбе истезања - оне су дизајниране да опусте доњи део леђа и спрече контрактуре.

Посебан нагласак је стављен на истезање мишића тетиве колена, за које већина људи сматра да су претерано скраћени због дуготрајног седења.

  • Почетни положај: Лезите на леђа. Праве ноге, руке дуж трупа Покрет: Подигните ноге, ставите их испод колена и повуците их према себи тако чврсто да вам задњица одиже од пода. Бројите до 10, вратите се у почетну позицију. Поновите 10 пута.
  • Почетни положај: Лезите на леђа. Једна нога је равна на поду, друга нога је савијена, стиснута испод колена и привучена грудима Покрет: Исправите ногу када је подигнута. Повуците ножне прсте према себи. Задржите 5 секунди и вратите се у положајизлаз. Поновите 5 пута за сваку ногу.

Проверите како правилно изводити вежбе за лумбални део кичме

Погледајте галерију од 7 фотографија

Категорија:

Анатомија