ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Вегетаријанство и веганство одавно су престали да буду само пролазна мода. За многе људе је филозофија и принцип живота избегавање конзумирања животињских производа. Све чешће можете читати и чланке о професионалним спортистима који тренирају на веганској исхрани. Да ли је заиста могуће изградити спортску форму на овај начин, и ако јесте, одакле добити енергију?

Биљна дијетапостала је део кухиње многих Пољака, укључујући и оне који су физички активни. Чак и ако свакодневно напорно тренирате, нема контраиндикација за његову употребу. Након почетног периода адаптације, ваша форма ће се сигурно вратити у нормалу и почети постепено да се побољшава. Довољно је знати које производе користити за допуну неопходних хранљивих материја у исхрани спортисте.

Веганство и вегетаријанство против спорта

Обе дијететске стратегије укључују искључивање животињских производа из исхране. Разлика је у томе што вегетаријанци не једу месо, рибу и морске плодове. Вегани су конзервативнији у овом погледу, јер такође избегавају све животињске производе, укључујући млеко, јаја, сир, а понекад и мед.

На први поглед може изгледати да дијета која искључује животињске протеине није дизајнирана за физички активне људе, за које је потражња за макронутријентима (нарочито протеинима, гвожђем или калцијумом) много већа него код стандардних, нетренираних особа

Ипак, постоји много примера изузетних спортиста - вегетаријанаца и вегана. Аустралијски пливач Мареј Роуз освојио је три златне олимпијске медаље 1960-их као вегетаријанац. Вишеструки победник престижних ултрамаратона, Американац пољских корена, Скот Јурек је годинама веган.

Ови људи показују да успех у спорту није само последица генетике и предиспозиција, већ и савршено избалансиране исхране. Са каквим се проблемима суочавају спортисти на вегетаријанској дијети и како се носе са њима?

Главни проблеми спортиста који се придржавају вегетаријанске дијете

Највећи изазов за спортисте који не једу месо је да добију праву количину корисних протеина. Здрав, тј. онај који садржи комплетан профил аминокиселина (весенцијалне аминокиселине), и на тај начин омогућава потпуну регенерацију након тренинга.

Уношење праве количине калорија такође може бити проблематично. Јела без меса карактерише много нижа енергетска густина од традиционалне кухиње. Као резултат тога, једем сличан део по запремини, обезбеђујем мање калорија и брже се заситимо.

Још једно питање тиче се потешкоћа у снабдевању гвожђем у облику хема, са којим је људско тело у стању да се носи. Недостаци такође могу бити повезани са калцијумом и цинком.

Тренутно стање истраживања показује да спортисти могу да користе дијете које искључују животињске производе без негативног утицаја на перформансе, снагу или мишићну масу, под условом да су појединачни производи добро избалансирани једни са другима.

Где набавити изворе протеина?

Обезбеђивање праве количине протеина гарантује не само напредак у спортској форми, већ пре свега здравље и правилно функционисање тела. Вреди запамтити да протеини не само да граде скелетне мишиће, већ су одговорни за регенерацију и производњу антитела.

Они су такође један од основних грађевинских блокова крви. Које изворе протеина најчешће користе људи на веганској исхрани?

Махунарке

Поред популарне соје, можете јести и бели и црвени пасуљ, леблебије, пасуљ и сочиво. Вреди их користити наизменично јер имају другачији профил аминокиселина.

Тофу и темпех

Праве се од ферментисаног зрна соје. Лако се сваре и имају веома висок садржај протеина. Супротно популарном веровању, редовна конзумација производа од соје (тачније изофлавона које они садрже) у малим количинама не повећава количину естрогена код мушкараца. Овај проблем може настати само ако једете веома велике порције соје.

Противници овог производа цитирају студију која описује гинекомастију и изофлавоном изазван либидо и еректилну дисфункцију код 19-годишњег пацијента. У овом конкретном случају, међутим, пацијент је конзумирао неколико литара сојиног млека дневно, што је према томе била количина која је била већа од било које разумне дозе.

Замене за месо

У продавницама органске хране наћи ћете многе веганске производе који се претварају да су месо (укључујући кобасице, котлете, кобасице). Пажљиво прочитајте њихове састојке јер многе од ових мешавина садрже вештачке конзервансе, појачиваче укуса и углавном су засноване на глутену. Произвођачи им такође радо додају вишак шећера и соли.

Протеински додаци

Физички активни људи такође могу да додају протеине конзумирањем протеинских суплемената. ИнУ продавницама суплемената, осим популарних екстраката сурутке или казеина, наћи ћете и протеине из грашка, пиринча, соје, пшенице и конопље.

Савршени су као додатак и разноврсност исхрани, иако их не треба третирати као главни извор протеина у менију.

Гвожђе у исхрани спортисте

Редовно снабдевање одговарајућим минералима је неопходно за правилно функционисање тела. Између осталог, захваљујући гвожђу, калијуму и магнезијуму, ваши мишићи правилно функционишу.

Гвожђе је неопходно за транспорт кисеоника црвеним крвним зрнцима. Иако вегетаријанци конзумирају доста тога, проблем је у томе што је огромна већина елемента у не-хем облику, који се апсорбује у максимално 15% (хем гвожђе чак 40%).

Недостаци гвожђа могу бити посебно високи код асфалтних тркача. Редовно ударање ногама о тврду подлогу доводи до распада црвених крвних зрнаца (ефекат познат као хемолиза стопала).

Да бисте допунили недостатак гвожђа у исхрани, морате да једете храну као што су јаја, махунарке и зелено лишће, житарице, суво воће, воће. Такође је вредно водити рачуна о повећању потрошње витамина Ц, јер његово присуство побољшава апсорпцију не-хем гвожђа, на пример из паприке.

Као последње средство, можете размотрити допуну таблетама гвожђа. На тржишту постоји много препарата који садрже посебно развијене формуле.

Дијета аминокиселина и поврћа

Још један проблем са којим се суочавају спортисти на биљној исхрани је недостатак кључних егзогених аминокиселина (леуцин, изолеуцин, валин). Док код вегетаријанаца јаја и јела припремљена уз њихову употребу играју веома важну улогу, вегани морају посегнути за махунаркама.

Велике количине аминокиселина налазе се у црвеном сочиву, соји, кинои и чиа семенкама. Посебно се истиче соја, која садржи 19 од 20 аминокиселина (осим изолеуцина).

Вегетаријанске дијете у спортовима снаге и издржљивости

Спортисти који редовно тренирају често се плаше преласка на вегетаријанску исхрану. Главна примедба је да је залиха протеина премала да би се тело правилно регенерисало. Међутим, одавно је доказано да огромне количине овог макронутријента нису потребне за извођење суперкомпензације након тренинга. Тренутно се претпоставља да је препоручени унос протеина за спортисте:

  • 1,2-1,4 г по килограму телесне тежине у спортовима издржљивости,
  • 1,4-1,7 г по килограму телесне тежине у спортовима издржљивости и снаге,
  • 1,8-2,0 г по килограму телесне тежине у спорту

Код спортова снаге уз искључење меса из исхране долази до смањења садржаја фосфокреатина у мишићима. Ово се за узврат претвара у смањење способности извођења брзог и интензивног напора.

Једно решење може бити конзумирање егзогеног креатина, али запамтите да је то протеин животињског порекла. На срећу, недавно су… креатини који се рекламирају као вегански недавно стигли на полице.

Занимљиво, испоставило се да код вегетаријанаца овај додатак доноси боље резултате него код људи који једу месо због боље прочишћених рецептора.

Лако је пронаћи вегетаријанце, па чак и вегане у спортовима издржљивости. Такође је много пута потврђено да у дисциплинама као што су трчање на дуге стазе или бициклизам, конзумација меса није толико важна као, на пример, одржавање одговарајућег нивоа гликогена у мишићима.

Основу исхране обе групе спортиста треба да чине сложени угљени хидрати, који ће обезбедити енергију за напоран тренинг и омогућити вам да побољшате снагу и издржљивост.

Вегетаријанска дијета и перформансе тела

У једној од студија спроведених 2015. године, урађено је 6 тестова (аеробни, анаеробни и провера промена мишићне масе и снаге) на две групе људи - који су конзумирали сву храну и искључујући производе животињског порекла.

Резултати су били изненађујући, пошто није било значајне разлике у ВО2Мак, максималном капацитету ВО2 за рад мишића, за количину кисеоника која може да се апсорбује.

Има више оваквих научних извештаја и из њих произилази да вегетаријанска исхрана нема негативан утицај на капацитет вежбања (наравно, можете се расправљати да ли је ВО2Мак поуздана одредница форме, али је свакако једна од најчешће референтне тачке у литератури)

Британско удружење за исхрану такође верује да је правилно избалансирана вегетаријанска исхрана у стању да задовољи потребе људи свих узраста.

Шта треба запамтити на вегетарској дијети?

Када се одлучујете за исхрану која искључује тако есенцијални састојак као што је месо, постоји неколико важних ствари које треба имати на уму.

Пре свега, вреди редовно радити крвне претраге. Код физички активних људи препоручују се два теста - пре почетка и након завршетка тркачке сезоне. Вреди обратити посебну пажњу на:

  • комплетна крвна слика,
  • гвожђе и феритин,
  • електролита,
  • албумин,
  • хомоцистеин,
  • укупни протеини
  • витамин Б12 и витамин Д.

Такође је добро проверити липидни профил (ЛДЛ, ХДЛ), хормоне штитне жлезде (ТСХ, фТ3, фТ4), параметре јетре (АСТ, АЛТ, ГГТП) и инфламаторне маркере (укључујући ЦРП, ЦК, ЕСР) . ). Овакви свеобухватни тестови ће омогућити да се открију могући недостаци хранљивих материја и спроведу одговарајуће промене у исхрани.

Тестови перформанси су такође од велике важности у случају спортиста. Могу се наручити за неколико стотина злота у специјализованој лабораторији (неке од њих раде на медицинским универзитетима). Они ће дати одговор на питање да ли исхрана без меса позитивно утиче на форму.

Поред истраживања, вреди размислити и о суплементацији специфичним састојцима као што су протеини, гвожђе или незасићене омега масне киселине, који могу повећати отпорност организма. Ово је посебно важно у првом периоду, када систем за варење још није у потпуности прешао на промену менија.

Приликом допуњавања микронутријената, редовност је веома важна. Узимање витамина неколико месеци у малим дозама имаће много позитивније ефекте од посезања за високим дозама, али само повремено.

Како одабрати производе за вегетаријанску исхрану?

Нема сумње да вегетаријанска и веганска исхрана захтевају више креативности и посвећености приликом састављања јеловника. То, међутим, не значи да су људи који их бирају осуђени на монотонију конзумираних оброка. Од чега се могу састојати узорци оброка?

  • Доручак - јогурт, ораси, сезонско воће, житарице, хлеб од целог пшеничног зрна, намази од поврћа,
  • Други доручак - смути од воћа и поврћа, путер од кикирикија, лаки млечни производи, пиће од бадема или пиринча,
  • Ручак - крем супа од поврћа, пуњено поврће, вегански бургери, котлети од карфиола,
  • Поподневни чај - сезонско воће, мешани ораси, паста од авокада,
  • Вечера - чорба од соје, салате од поврћа, хлеб од целог зрна пшенице, хумус, пржени тофу сир.

Избор производа и јела која се од њих могу припремити је заиста широк. На интернету ћете наћи стотине идеја за једноставна јела која не морају бити скупа.

Категорија:

Дијета за активне људе