Трбушни точак је добар начин да диверзификујете своје вежбе и дате мишићима пуно посла. Иако точак за вежбање на први поглед може изгледати неприметно, коришћење овог прибора током тренинга захтева стрпљење и упорност, посебно на почетку. Прочитајте како да користите точак за вежбање и ефекте вежби са њим.

Точак за вежбањесе такође назива точак за вежбање, точак за рехабилитацију или ваљак за вежбање. Његови енглески изрази „аб вхеел“ и „аб роллер“ су такође популарни.

Вежбе са кругоммогу бити занимљива диверзија у тренингу абдомена, посебно за људе који лако изводе редовне трбушњаке. Почетницима се обично не саветује да почну да тренирају са овим уређајем јер се може показати претешким. На пример, Џеј ДеМајо, тренер за јачање са студентима Универзитета у Ричмонду, каже да би требало да почнете са лоптом за фитнес, затим са ТРКС тракама, затим користите шипку, а затим пређите у рехабилитациони клуб.

Међутим, чак и за оне који више немају проблема са извођењем великог броја трбушњака, први тренинзи са точком за вежбање могу се показати тешким. С друге стране, приликом котрљања справе по поду, укључено је много више мишића од само трбушних мишића, тако да ипак вреди научити технику ове вежбе.

Чему служи точак за обуку и како функционише?

Точак за вежбање( аб точак ) је мали објекат са једноставном структуром: састоји се од једног или два точка повезана помоћу челични штап који штрчи са обе стране и служи као дршка (дршка је обложена материјалом који омогућава удобно држање). Точак за обуку на два точка је лакши за руковање јер пружа већу стабилност и обично је само мало скупљи од производа са једним точком. Точак за вежбање трбушних мишића са два точка препоручује се свима, укључујући само један - за напредне људе, јер захтева додатну равнотежу.

Вежбе са кругом јачају дубоке (постуралне) мишиће и на тај начин спречавају бол у леђима.

Вежбе са трбушним точком су веома ефикасан облик тренинга трбушних мишића - све зато што утичу не само на делове мишића који се налазе око струка, већ и на мишиће језгра, који укључују мишиће леђа, рамена и трбушне потисак. (тј. трбушни мишићи и лумбосакрална леђа). Постурални или дубоки мишићи се користе за одржавање правилног држања и заштиту кичме од преоптерећења.

Биће вам од користи

Типови точкова за вежбање

  • један круг- састављен од једног точка и ручки;
  • двоструки круг- састављен од два точка и ручке;
  • точак са платформама за стопала- уместо рукохвата има платформе за стопала и додатне ручке од пене за њихову стабилизацију;
  • точак са отпором- има пластичне елементе са стране, спајајући се на предњој страни - додатни гумирани део је монтиран на месту спајања; точак са ослонцем захтева употребу веће силе при окретању, па је то додатна потешкоћа у обуци;
  • широки точак- има један точак који изгледа као мала гума - биће најбољи за почетнике који се чак и боје двоструког точка.

Цена точкова за вежбање

Точкови за вежбање трбушних мишића су веома јефтина опрема - можете их купити од десетак злота, најскупљи коштају преко 100 ПЛН.

Како да вежбате са точком?

Точак за вежбањесе може користити за неколико врста активности. Међутим, увек морате да запамтите да држите леђа усправно када управљате воланом даље од себе, а затим према себи.

Колико понављања одређене вежбе треба да урадите? Колико можемо. Добра је идеја да почнете са само једном вежбом са точком током тренинга, а циљни број понављања је 10 пута у 3 серије.

Испод су најпопуларније вежбе у круг.

1. Трбушњаци са точком за вежбање

Трбушњаци са кругом су најчешће извођена вежба са овим додатком - препоручује се и почетницима и напредним људима.

Прво клекните на под, најбоље на простирку или угао тепиха или умотано ћебе да заштитите колена од огреботина. Затим ухватите ручке точкова - зглобови треба да буду равни. Затегните трбушне мишиће, исправите леђа и окрените точак напред колико год можете. Не брините ако раздаљина у почетку није импресивна. Увек престаните када осетите максималну напетост у трбушним мишићима. Затим се полако вратите у положај затезањем телапокретање.

2. Трчање у стојећем положају са точком за вежбање

Верзија је намењена правим мајсторима управљања точком за вежбање. Станите равно, у ширини рамена. Нагните се, поставите точак на под и држите леђа и ноге све време исправљене, усмерите точак што је више могуће напред, а затим се вратите у почетну позицију без ослањања колена на под.

Да би употреба точка за вежбање трбушних мишића донела очекиване резултате, ову активност треба укључити у ваш тренинг најмање 3 пута недељно.

3. Вежба са точком који клечи

То је такође изазов за људе са искуством у овој врсти активности. Клекните на простирку, леђа права. Урадите исто као и за вежбе изнад: поставите точак на под и "возите" га што је више могуће, а затим се вратите у почетну позицију.

4. Вежба даска са точком за вежбање

Ова верзија вежбе је још компликованија. Да бисте га довршили, биће вам потребан посебан точак за вежбање са платформама за стопала и додатним ручкама од пене које стабилизују стопало на точку.

Заузмите положај даске на струњачи - са рукама испруженим у лактовима. Затим поставите точак између ногу и ставите стопала на ручке (стопало треба да лежи на ручки између њеног центра и пете). Током вежбе, држите руке и леђа исправљене све време, а са ногама (такође исправљеним) користите точак тако што ћете их котрљати напред-назад.

5. Нагнути трбушњаци са точком за вежбање

Лезите на простирку, савијте ноге у коленима и ставите их у круг са платформама и додатним хватовима на стопалу. Урадите коси трбушњаци: преклопите руке изнад главе и подигните торзо. Покушајте да додирнете десну ногу левим лактом и обрнуто. У овој вежби не морате да померате точак за вежбање – он би требало да вам представља сметњу, а са друге стране да вам помогне да чвршће затегнете трбушне мишиће.

Вреди знати

Који точак за вежбање да изаберем?

  • Када први пут купујете аб точак, изаберите свестранији дупли точак. Ако желите да отежате тренинг, купите појединачне.
  • Изаберите точак са челичном осовином за тешке услове.
  • Обратите пажњу на ручке - требало би да буду удобне и да имају неклизајућу (нпр. гумену) површину.
  • Запамтите да ће вам точак за вежбање, који има пластичне бочне зидове, пружити већу стабилност од производа без таквог пуњења.
  • Сам точак треба да буде направљен од материјала који обезбеђује његов добар квалитетприањање на подлогу, нпр. гума са газећим слојем или ојачана пластика, неклизајућа.

Ефекти вежби са кругом

Главни ефекат вежби са кругом је јачање не само трбушних мишића, већ и мишића леђа и делтоидних мишића. Постоји много варијанти вежби са овом справом, захваљујући којима можете ојачати и листове, бутине, задњицу и ноге. Захваљујући овој врсти активности научићете да одржавате правилно држање како током тренинга тако и у свакодневном животу. Редовно вежбање са точком ће такође ојачати вашу издржљивост и побољшати равнотежу. Они су такође добар начин да се носите са боловима у лумбалној кичми.

Вреди додати да иако вежбе са кругом јачају трбушне мишиће, оне не тренирају за смањење масти. Они су додатак активностима које имају за циљ такав ефекат, на пример кардио вежбе или интервали. У почетку, вежба са кругом може изазвати бол у леђима због недовољне снаге мишића леђа и неправилног држања (са заобљеним леђима) за обављање ове врсте активности. Након првих тренинга може се појавити и јак бол, посебно око стомака и подлактица.

Категорија:

АБЦ вежби