Немате много времена и желите да почнете са редовним тренингом мршављења код куће? 15-минутни тренинг за почетнике ће вам погодити! Ово је само неколико вежби, али одабраних да вашем телу донесу максималне физичке ефекте. Погледајте наш 15-минутни тренинг за почетнике и почните да уживате у добром здрављу и лепој фигури!
Садржај:
- 15-минутни тренинг за почетнике - коју врсту вежбе изабрати
- 15-минутни тренинг за почетнике - да ли је ефикасан?
- 15-минутни тренинг за почетнике - Вежба
- 15-минутни тренинг за почетнике - како и када вежбати
- 15-минутни тренинг за почетнике - план обуке
Вероватно сте наишли на популарне Мел Б сетове физичких вежби, тако да знате каква чуда може учинити неколико минута тренинга! Сигурно нећете бити изненађени да 15-минутни тренинг код куће може донети изненађујуће резултате.
Да би се то догодило, морате испунити два најважнија услова: то радити систематски и следити здраву и уравнотежену исхрану. Вежбе које смо припремили су безбедне за људе који тек почињу своју авантуру са спортом и довољно интензивне да убрзају метаболизам и ефикасно изгубе тежину.
Систематски радите 15-минутни тренинг за почетнике - било као јутарњу вежбу или као главни тренинг током дана, и уживајте у његовим здравственим ефектима.
15-минутни тренинг за почетнике - коју врсту вежбе изабрати
Вежбе за почетнике треба бирати са посебном пажњом. У тренингу мршављења треба да постоје вежбе јачања, и то оне које се изводе углавном на струњачи. Што смо јачи „на земљи“, то ћемо бити јачи у стојећим и динамичним позицијама.
Вреди изабрати вежбе које ће користити природне обрасце покрета зглобова и свеобухватно подржати рад датих мишићних група.
15-минутни тренинг треба да буде фокусиран на систем интервала, али не мора да укључује динамичке вежбе - посебно за почетнике.
Вреди изабрати вежбе које ће ангажовати што више мишића за рад. Не само да ће се повећатитрошење енергије целог организма, али и равномерно повећање снаге целокупног моторичког апарата.
15-минутни тренинг за почетнике - да ли је ефикасан?
У време када је физичка активност приоритет број један за многе људе, чини се да 15 минута тренинга код куће није важно за тело, али је погрешно схватање! Редовно извођени тренинзи мршављења биће одличан стимулатор губитка тежине.
Током 15 минута цело тело ће моћи да ради, а тело ће повећати физички капацитет и ефикасност мишића и зглобова. Није потребно неколико сати вежбања да би наше тело постало здраво и у форми! Напротив – понекад је мање више, посебно за почетнике.
Таква обука се може изводити у било које време, чак и неколико пута недељно! Можете то радити ујутру у облику јутарње гимнастике или увече да бисте олакшали зглобове и мишиће уморне од посла. Вежбање код куће биће одличан увод у дужу физичку активност за почетнике, као и сигуран начин за борбу против вишка килограма.
15-минутни тренинг за почетнике код куће заснован је на функционалном тренингу у интервалном систему, тако да ће свеобухватно побољшати рад целокупног моторичког апарата.
Наравносам тренинг није довољанда бисте постигли резултате вашег тела из снова. За ово вам је такође потребна уравнотежена исхрана, велика доза вежбања и одржавање ових здравих навика. Третирајте 15-минутни тренинг за почетнике као додатак здравом начину живота и, пре свега, безбедном и правилном уводу у напреднију физичку активност.
15-минутни тренинг за почетнике - Вежба
1. Мачка крава
Заузмите клечећи положај - ставите руке испод рамена, ставите колена у ширини кукова и усмерите главу паралелно са простирком. Лагано затегните стомак и пазите да не истегнете превише лактове. Направите флексију кичме усмеравајући је нагоре. Приближите главу грудној кости у овом положају и нежно стисните трбушне мишиће. Дубоко удахните и издахните и идите на супротну кривину, односно усмеравајући кичму надоле. Током овог покрета, савијте далеко главу и чврсто истегните торзо, али не надокнађујте покрет куковима. Покушајте да савијете само кичму. Исто као и раније - дубоко удахните и издахните у овом положају док покушавате да опустите своје тело.
2. Стојећи од колена до лакта
Станите мало шире од кукова, спустите ребра надоле и спојите лопатице. Почните истовремено да подижете колено ка споља и спуштате лакат надоле тако да колено и лакат буду у исто времемет. Не заборавите да затегнете стомак и гласно издахните кроз уста када сте напети. Покушајте да ваш стомак максимално ради у овој вежби. Покушајте да контролишете своје удове са њим. Вежбу изводите наизменично, с једне на другу страну.
3. Усне са подигнутим рукама
Усвојите правилан положај тела. Затегните стомак, поравнајте кичме кука, повуците лопатице уназад и доле. Затим вратите једну ногу уназад и чучните тако да вам колено скоро додирује струњачу. Не заборавите да држите стомак и бокове у линији све време. Подесите ноге тако да вам колена формирају прави угао. Уверите се да највећа тежина лежи на предњој нози - задња нога треба да буде само стабилизатор. Док се спуштате, подигните руке изнад главе и спустите их док се враћате у стајање. Кретање треба да буде глатко. Вратите се у почетну позицију и урадите ово понављање на другој нози.
4. Бочна даска са савијеним коленима
Лезите на бок са савијеним коленима и ослоните се на лакат. Поравнајте торзо - покушајте да не гурате стомак напред и држите кичму усправно. Такође, не заборавите да јурите лопатице и поставите руку испод рамена. Сада подигните кукове док се ваше тело потпуно не исправи. Запамтите да ваша колена не вире превише напред - требало би да формирају линију са остатком вашег тела.
Прочитајте такође:
- Изазов планк (30-дневни план обуке за почетнике и напредне)
- Типови дасака. 21 варијанта вежбе даска
- Ефекти вежбе даском
5. Лежећи колено до лакта
Лезите на леђа са исправљеним ногама. Ставите руке око врата и размакните лактове. Подигните ноге и чврсто затегните стомак. Затим почните да приближавате лакат супротном колену. Вратите се у почетни положај - причврстите ногу за усправно и урадите ову вежбу на другу страну. Покушајте да их урадите глатко. Држите ноге од земље, али не морате да се спуштате ниско са њима. Када радите напето, не заборавите да затегнете трбушне мишиће. Такође имајте на уму да у овој вежби, због стално подигнутих ногу, стомак ради све време - не само када приближите лакат и супротно колено.
- Типови трбушњака: коси, стојећи, на шипки, са теговима
- Вежбе радијатора - 7 најбољих вежби за стомак
6. Подизање стопала горе у ослонцу
Заузмите позицијуослоњен на колена. Затегните стомак и пазите да не савијате претерано лумбални део. Подигните ногу и усмерите пету паралелно са плафоном. Подижите ногу само док се задњица максимално не затегне и не надокнађујете покрет лумбалном кичмом. Уверите се да су вам кукови у линији и да је покрет спор и контролисан. Не заборавите да чврсто затегнете задњицу.
7. Женски склекови
Заузмите клечећи положај и нежно исправите ноге - колена и потколенице треба да додирују простирку. Поставите руке мало шире од рамена и лагано усмјерите лактове према бочним странама и према доље. Приближите груди простирци, пазећи да су вам лопатице затегнуте и затегнуте. Не пуштајте стомак, требало би да буде активан током ове вежбе. Покушајте да кретање надоле буде споро и контролисано, и учините кретање нагоре мало динамичнијим.
8. Птичји пас
Заузмите клечећи положај. Стисните лопатице, увуците карлицу и затегните стомак. Држите руке испод рамена и поставите колена не шире од кичме у крилу. Глава треба да буде паралелна са простирком. Подигните руку и супротну ногу са струњаче и извуците их као да покушавате да се повучете у два смера - напред и назад. Затим спојите оба удова, гласно издишући и стежући стомак. Вежбу изводите наизменично. Запамтите да не подижете удове превисоко, све док не формирају једну линију са кичмом.
15-минутни тренинг за почетнике - како и када вежбати
Урадите 15-минутни кућни почетни тренинг два до четири пута недељно. Вежбама треба да претходи кратко загревање у трајању од неколико минута. Затим можете загрејати зглобове или се динамички истегнути.
Вежбе у 15-минутном тренингу мршављења су одабране да безбедно и постепено загреју ваше тело и припреме га за веће изазове. Направите паузу од око 15 секунди између вежби и поновите следећи круг тренинга два пута. Након тренинга, одвојите тренутак да се опустите и опустите. Можете једноставно лежати на простирци на леђима и десет пута дубоко удахнути.
Када се осетите довољно јаки, можете да повећате свој круг тренинга до три пута у једној јединици за обуку или да пређете на друге планове тренинга да бисте свом телу дали нови подстицај за раст.
Погледајте такође: 7-минутни тренинг за сагоревање масти
15-минутни тренинг за почетнике - план обуке
| Вежба | Трајање |
| крава мачка | 45 секунди |
| стојећи од колена до лакта | 45 секунди |
| кругови са подигнутим рукама | 45 секунди |
| Бочна даска са савијеним коленима | 45 секунди |
| Од колена до лакта у лежећем положају | 45 секунди |
| Подизање стопала горе у ослонцу | 45 секунди |
| Женска пумпа | 45 секунди |
| птичји пас | 45 секунди |
Поновите круг 2 пута.
О аутору
Маłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.
Прочитајте више чланака овог аутора