Џејкобсонов тренинг (прогресивна релаксација мишића) биће користан ако живите у журби, стално сте под стресом, осећате се стално уморним и имате утисак да вам је тело напето. Проверите шта је Џејкобсонов тренинг и како тачно да вежбате!

Садржај:

  1. Јацобсонов тренинг: о чему се ради?
  2. Јацобсон тренинг: како вежбати?
  3. Јацобсон тренинг: ефекти

Џејкобсонов тренингразвио је психијатар Едмунд Џејкобсон на прелазу из 1920-их у 1930-те. После бројних истраживања приметио је зависност, која је показала да смањење мишићне напетости има благотворан ефекат на нервни систем, захваљујући чему се смањује ниво анксиозности, тело се лакше смирује и смирује.

Џејкобсон је написао чувену фразу: „Поремећен ум не може постојати у опуштеном телу“, па је био уверен да ће се, када се смањи напетост у мишићима, то аутоматски претворити у ментално опуштање. И иако је Џејкобсонова метода стара неколико десетина година, и даље је веома популарна – препоручују је психолози и психотерапеути као једну од најефикаснијих метода у борби против претераног стреса који може довести до емоционалне напетости.

Јацобсонов тренинг: о чему се ради?

Јацобсонов тренинг опуштања је веома једноставан, јер укључује затезање и опуштање одређених мишићних група. Када удишете, затежете мишић, држите га напетим око 5 секунди, а затим га опустите када издахнете.

Правите кратку паузу да бисте мирно посматрали реакцију свог тела неколико секунди - фокусирате се на потпуно осећање разлике између напетог и опуштеног мишића.

Џејкобсонов тренинг је најбоље радити лежећи, што вам помаже да се опустите, можете и да се завалите или седите - важно је да не осећате нелагодност нпр. из кичме.

Најбоље је да вежбате у тренутку дана када вам ништа неће одвратити пажњу неколико минута. Изаберите тихо, тихо место, искључите мобилни телефон.

Није важно које мишићне групе прво почнете да се затежете, можете почети нпр. рукама, главом, леђима,стомак, ноге или стопала, а затим клизите горе по телу. Можете да савијате сваку групу мишића 2 или 3 пута, али не заборавите да правите кратке паузе.

Аутогени Шулц тренинг, тј. релаксација и опуштање

Дријемање: зашто бисте га узимали током дана?

Опуштање за 10 минута: Како се брзо опустити?

Јацобсон тренинг: како вежбати?

Шта је пример примене Џејкобсонове методе?

Концентришите се на десно или лево стопало, стисните прсте према колену, напните се, сачекајте 5 секунди, опустите се. Сада пребаците пажњу на другу ногу, урадите исто. Повуците ножне прсте до ђона, концентришите се да осетите разлику пре и после ове вежбе.

Затим затегните и опустите листове, бутине, целе ноге, задњицу, стомак (притисните га на кичму). Затегните и мишиће грудног коша, па дубоко удахните, задржите га неко време, а затим полако издахните.

Сада је време да опустите руке - стисните песнице, задржите напетост, опустите се.

Затим идите на подлактице (можете да притиснете лакат на под), руке, рамена, горњи део леђа (повуците лопатице заједно, напните се, сачекајте тренутак, опустите се), врат (забаците главу тада напред).

Коначно, остаће вам напетост и опуштање мишића лица. Можете чврсто да стиснете капке, да наборате чело, да се надимате из уста, да притиснете језик о кров уста, најважније је да осетите разлику када прво затегнете, а затим опустите мишиће.

На крају тренинга, полако удахните и издахните, почните нежно да померате ноге и руке и полако устаните.

Ако мислите да не можете да се сетите које мишиће савијате један по један, можете користити видео записе о Јацобсоновом тренингу опуштања који су доступни на интернету.

Слушајте Јацобсонов тренинг опуштања!

Извор: ИоуТубе / Маłгосиа Зиоłковска

Јацобсон тренинг: ефекти

Најбољи резултати се постижу систематским извођењем прогресивне релаксације мишића. Ако осећате велику нервозу, осећате да вам је тело напето, живите у журби и видите да понекад не можете да се носите са својим емоцијама, онда би било добро да радите Џејкобсонов тренинг сваки дан.

Видљиви резултати се осећају скоро одмах, а после отприлике две недеље тело се навикава на тренинг и много брже прелази у стање опуштености. Важно је да током извођења ових вежби не оцењујете свој напредак или недостатак истог, јер се опуштање једноставно мора научити и за то је потребно време.

Бр.такође треба да се мобилишемо да вежбе изводимо боље или интензивније, важно је да се одвијају што природније. Затежемо и опуштамо мишиће, а истовремено мирно посматрамо своје тело.

Позитивни резултати од систематске употребе прогресивне релаксације мишића нису само смањење емоционалне напетости, анксиозности и анксиозности, мање нервозе, опуштености, већ и користи на физичком нивоу. Јацобсонов редован тренинг снижава крвни притисак, позитивно утиче на циркулаторни систем и побољшава квалитет сна.

Категорија:

Психологија