Тренинг са медицинском лоптом може успешно заменити посету теретани. Ова помало заборављена гимнастичка справа је веома разноврсна: повећава снагу, издржљивост, побољшава моторичку координацију, јача дубоке мишиће и обликује тело. Погледајте видео где инструкторка Агата Дабровска показује пример тренинга са медициналном лоптом.

Тренинг са медицинском лоптомје један од најуниверзалнијих начина да побољшате своје стање и постигнете јаку, атлетску фигуру. Спада у групу функционални тренинг, који се карактерише имитирањем природних покрета који се изводе свакодневно, као што су подизање, хватање и гурање. Захваљујући томе, тело учи исправне обрасце покрета и отпорније је на преоптерећење.

Вреди додати да је тренинг са медициналном лоптом одлична замена за вежбе са бучицама, кеттле звонима, тракама или гуменим појасевима. Такође има значајну предност у односу на тренинг снаге уз употребу машина - све мишићне групе раде при подизању или бацању медицинске лопте, захваљујући чему се силуета складно развија. Приликом вежбања са опремом, појединачни мишићи раде изоловано, што слаби координацију и динамику покрета.

Испробајте следећи сет вежби са медицинском лоптом, који је припремила тренерка Агата Дабровска

Тренинг са медицинском лоптом - правила

Тренинг укључује 8 вежби које можете да радите са медицинском лоптом било које тежине. Изаберите тежину уређаја у зависности од вашег држања и нивоа кондиције. Почетници могу да почну са 2 килограма.

Поновите сваку вежбу са лоптом 15-20 пута. Урадите 2-3 серије укупно. Можете да тренирате 1-2 пута недељно, не заборавите да имате најмање 1 дан паузе између сваког тренинга.

Вежбама треба да претходи 7-минутно опште загревање.

1. Бурпи са медицинском лоптом

Станите са благо савијеним коленима, држећи медицинску лопту испред себе. Скочите подижући лопту изнад главе. Затим, након што додирнете тло ногама, одмах ставите уређај на под и, ослањајући се на њега рукама, направите динамички искорак, оба уназад. Нека вам колена увек буду благо савијена. Скочите назад у чучањ, устаните и поновите секвенцу од почетка.

2. Чучњеви са скоком

Станите узјаше, уперите ножне прсте ка споља, држите лопту испред себе.Урадите дубоки чучањ са задњицом испод линије колена. Затим динамично скочите и искочите подизањем лопте изнад главе. Спустите се на благо савијена колена и идите право у чучањ.

3. Ротације трупа са бацањем медицинске лопте

Станите на прсте у ширини кукова, лагано савијте колена. Са медицинском лоптом у рукама, заротирајте торзо удесно и истовремено подигните уређај изнад главе. Из ове позиције баците лопту окомито надоле и ухватите је након одбијања. Ако немате лоптицу која одбија, направите чучањ да бисте подигли алат. Поновите вежбу на другој страни.

4. Женски склекови са медицинском лоптом

Ставите медицинску лопту на под. Клекните као за склек и ставите једну руку на лопту тако да угао између ваше подлактице и рамена буде 90 степени. Ослоните другу руку на под. Окрените лактове ка споља. Држећи леђа и бутине у правој линији, изведите склек. Након што урадите пола понављања, промените страну.

5. Планинари

Оставите медицинску лопту на поду. Направите предњи ослонац на лопти: ослоните се на њу обема рукама, исправите лактове, подигните колена од тла тако да вам глава, труп и ноге чине праву линију. Држећи стомак напетим, наизменично подижите колена до груди. Не увијајте кукове.

6. Искори са стране на основу лопте

Останите подржани на медицинској лопти. Држећи тело у линији, испружите десну ногу у страну, спојите је, а затим испружите леву ногу. Поновите наизменично. Сетите се напетог стомака.

7. Џепни ножеви

Лезите на леђа, ставите медицинску лопту иза главе. Држите справу обема рукама и истовремено, чврсто стежући стомак, подигните равне ноге и лопту нагоре – тако да лопта додирне предел скочног зглоба. Затим поново спустите ноге и носите лопту иза главе.

8. Трчање са медицинском лоптом

Потребан вам је пратилац за ову вежбу. Лезите на леђа, држите медицинску лопту иза главе. Савијте ноге у коленима. Стегните трбушне мишиће и напните се тако што ћете ставити лопту испред себе. У завршној фази потеза, баците га свом партнеру. Урадите још један стомак, затим подигните лопту и поново је ставите преко главе. Поновите цео низ на дијаграму: стомак са лоптом, стомак без лопте.

Категорија:

АБЦ вежби