Вежбе у функционалном тренингу се заснивају на имитацији покрета које изводимо сваки дан. Захваљујући томе, функционални тренинг повећава снагу и побољшава координацију. Ево 6 примера вежби са справама које ће ојачати тело и смањити ризик од пренапрезања и повреда у свакодневним активностима.

Вежбеуфункционалном тренингусе састоје у извођењу сложених покрета, тј. укључивања неколико група мишића у исто време. Таква сарадња појединих мишића настаје при обављању нама познатих активности из свакодневног живота, попут подизања деце, устајања из кревета или пењања уз степенице. Слични покрети се могу побољшати пратећи следећи сет од 6 функционалних вежби са опремом.

Функционални тренинг - како вежбати?

Функционалне вежбе се изводе у серијама од 45 или 90 секунди. Постоји једна вежба по сету. Након што завршите једну серију, идите право на другу. Вежбајте брзим темпом и не правите предуге паузе. Сваки пут обратите пажњу на технику како се не бисте повредили.

Испод је сет од 6 функционалних вежби за све групе мишића.

Функционални тренинг - вежба 1. Чучњеви са медицинском лоптом

Ова вежба је слична подизању бебе. Јача мишиће ногу, задњице, леђа и руку.

Поставите стопала у ширини рамена, држите лаку медицинску лопту испред себе. Направите чучањ тако што ћете забацити задњицу уназад. Држите колена у правој линији изнад пета, без савијања кичме. Полако спуштајте медицинску лопту све до пода гледајући право напред. Вратите се у почетну позицију подижући лопту изнад главе. Поновите чучањ поново, спуштајући лопту на тло.

Функционални тренинг - вежба 2. Пењање уз степенице са бучицама

Ова вежба ће вам помоћи да повећате снагу и боље се носите са ношењем тешких предмета уз степенице.

Станите на дно степеница са бучицама од 0,5-1 кг у рукама. Држите руке уз тело. Почните да се пењете уз степенице. Са сваким кораком, наизменично савијајте лактове и подижите тегове - једном у левој, а затим у десној руци. Када дођете до врха, трчите доле брвећ дизање тегова. Поновите вежбу од почетка.

Функционални тренинг - вежба 3. Дизање и спуштање медицинске лопте дијагонално

Вежбање је као посезање за нечим што стоји високо. Добро ће доћи када желите да брзо уклоните, на пример, миксер са горње полице у кухињи. Подизањем и спуштањем лопте повећаћете своју координацију и ојачати мишиће руку и ногу.

Станите усправно са медицинском лоптом у обе руке близу тела у висини груди. Подигните лопту изнад себе дијагонално удесно. Истовремено, лагано подигните леву ногу од пода додирујући тло само врховима прстију. Целокупна тежина тела треба да се пренесе на десну ногу. Затим спустите лопту и вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу тако што ћете подићи лопту улево да пребаците тежину на леву ногу.

Функционални тренинг - вежба 4. Подизање бучица са подизањем колена

Ова вежба ће ојачати мишиће ваше кичме, побољшати равнотежу тела и учинити ваша рамена витким.

Станите усправно, ставите стопала у ширину рамена, држите бучице у обе руке. Подигните десно колено до нивоа кука, истовремено подигните обе руке у страну - тако да ваша силуета формира слово Т (исправљене руке су продужетак линије рамена). Само сачекајте две секунде. Запамтите да стомак треба да се увуче. Затим спустите тегове и десну ногу назад у почетни положај. Поновите вежбу са левом ногом.

Функционални тренинг - вежба 5. Заокрети торза са ношењем медицинске лопте

Ова вежба јача ваше косе стомаке. Мишићи овог дела тела су одговорни за растерећење кичме – што је она јача, лакше је одржавати правилно држање и спречити бол у слабинама.

Седите на под са благо савијеним коленима. Ноге ослоњене на тло. Држите медицинску лопту обема рукама испред себе, на малој удаљености од груди. Лагано се нагните уназад, сећајући се свог увученог стомака и усправних леђа. Окрените торзо удесно, стављајући лопту на леву страну тела - показујући лакат иза себе према поду. Вратите се на почетну позицију и скрените лево. Поновите глатко померање лопте с једне стране на другу.

Функционални тренинг - вежба 6. Планк наизменично са спуштањем и подизањем кукова

Веома разноврсна и динамична вежба. Скоро сви мишићи тела раде током његовог извођења. Савршено за крај функционалног тренинга.

Идите у положај даске - ослоните се на исправљене руке (дланови испод рамена) и ножне прсте. Глава, кичма и ноге остају на местуПрава линија. Подигните кукове и задњицу док увлачите стомак. Између ногу и трупа треба да буде угао од око 90 степени. Глава завучена између рамена. Задржите неколико секунди и вратите се у почетну позицију (планк). Затим спустите кукове, задњицу и ноге доле у ​​популарном "печату" - глава треба да буде подигнута, очи гледају напред. Осетите како вам се трбушни мишићи растежу. Вратите се у положај даске и поново покрените вежбу.

Категорија:

АБЦ вежби