Мишићни катаболизам је разградња мишићног ткива када тело не добије праву количину грађевинског материјала. Тренери, нутриционисти и пре свега произвођачи суплемената за спортисте упозоравају на катаболизам. Али да ли је катаболизам мишића заиста толики ризик? Који су симптоми катаболизма и шта треба учинити да спречите слом мишића?

Катаболизам мишићаје страх сваког спортисте, посебно бодибилдера. Могућност губитка мишићног ткива, које се мукотрпно гради током напорног тренинга, заиста може бити забрињавајућа. Међутим, проблем катаболизма је преувеличан из много разлога.

Наравно, веома је важно за сваког спортисту да редовно проверава да ли има знакова катаболизма. Такође треба да води рачуна о правилној исхрани, која је кључна за изградњу мишићне масе. Међутим, не треба вас убеђивати да само скуп хранљивих материја може инхибирати катаболичке процесе и изградити мишићну фигуру. У ствари, основа за превенцију катаболизма је правилна расподела оброка током дана и адекватна количина протеина у исхрани.

Катаболизам мишића - шта је то?

На почетку, вреди напоменути да се катаболизам не јавља само након тренинга - он се јавља свакодневно у телу свих људи, слично његовом обрнутом, односно анаболизму. Оба ова процеса доприносе укупним хемијским и енергетским трансформацијама у свакој живој ћелији.

Разлика између анаболизма и катаболизма је у томе што први користи спољне изворе енергије за синтезу (производњу) ћелијских структура. Катаболизам, пак, настаје када тело нема обиље спољних извора енергије (хране), па за одржавање животних процеса користи сопствене резерве хранљивих материја – беланчевине, масти и угљене хидрате. Најприступачнији извор протеина су мишићи, који се први сагоревају у случају недостатка енергетских компоненти.

Катаболизам мишића - узроци и појава

Повећани катаболизам се јавља у неколико ситуација:

  1. током тренинга- мишићи су направљени од влакана, која су подложна микрооштећењима као резултат великих оптерећења на тренингу.То је неопходан и неопходан процес за развој мишићног ткива - захваљујући њему могуће је касније поправити оштећене структуре, чиме се обнављају изгубљене ћелије, чинећи мишиће већим и јачим.
  2. након тренинга- катаболизам се наставља неколико сати након завршетка вежбања. Тада су телу хитно потребни спољни извори хране да заустави процес распадања и започне обнову оштећених мишићних влакана (ово време је тзв. анаболички прозор).
  3. ноћу- иако мозак спава, тело се интензивно регенерише ноћу. Ово се односи и на мишиће. Пошто тело не може да обезбеди протеине за то време, оно користи сопствене резерве енергије које је успело да акумулира током дана.
  4. током поста- пост изазива брз губитак мишића чак и код људи који не вежбају. Овај процес је због чињенице да тело не добија довољно хранљивих материја. Стога је редовна исхрана веома важна са становишта спортиста.

Катаболизам - симптоми

Катаболизам током тренинга се може манифестовати као осећај "печења" или печења мишића, али је то потпуно природна реакција, која је пожељна са становишта повећања мишића (осим ако пецкање не пређе у бол - то је знак да је вежба превише интензивна и да постоји ризик од претренираности.

Катаболизам после тренинга и ноћу нема тренутне симптоме, што значи да не можете да осетите када се мишићно ткиво распада. Бол након вежбања није директан симптом катаболизма, јер упркос болу, тело би већ могло да започне процесе поправке и да почне да обнавља оштећене структуре.

Заправо, једини знак да губите мишиће је пад бицепса, груди и других делова тела након неколико недеља вежбања. На сувише јак катаболизам може указивати и недостатак напретка у тренингу – у таквој ситуацији, упркос употреби посебне дијете и планова тренинга, мишићна маса се не повећава.

Катаболизам мишића - како заштитити мишиће од слома?

Међу бодибилдерима постоји веровање да само адекватна суплементација, укључујући протеинске препарате као што су глутамин, леуцин, креатин, казеин или бета-аланин, може заштитити од повећаног катаболизма. Овај приступ је резултат широке рекламе коју њихови произвођачи праве са сличним специфичностима.

У међувремену, већина горе наведених препарата, укључујући и веома популарни глутамин који би требало да инхибира ноћни катаболизам, немају научно доказаноефективност. Изузетак је БЦАА - суплемент чије је деловање најбоље документовано. Требало би да га узимају само људи који се подвргавају 3-4 напорних тренинга недељно. БЦАА могу инхибирати разградњу мишићног ткива када се користе пре и током тренинга. Дневна доза треба да буде око 10 г (максимално 20 г). БЦАА се такође препоручују пре спавања како би се спречио ноћни катаболизам - тада би требало да узмете дозу од 0,3 г на 10 кг телесне тежине.

Међутим, најважнији фактор који спречава катаболизам је исхрана. Дакле, уместо да набавите читав арсенал хранљивих материја, прва ствар коју треба да урадите је да испланирате добро избалансиран мени. Приликом састављања плана оброка треба узети у обзир неке савете.

Прочитајте такође: Вхеи протеин: врсте, ефекти, дозирање

Биће вам од користи

Како уредити своју исхрану да спречите катаболизам?

  • одредите своје дневне калоријске потребе (БМР)- захваљујући овоме ћете знати колико калорија вам је потребно да опскрбите своје тијело сваког дана да бисте избјегли енергетски дефицит и, сходно томе, катаболизам мишића. Ако желите да се угојите, додајте 150-200 кцал на почетак и гледајте како ваше тело реагује. Ако вага стоји, повећајте калоријске потребе за још 100 кцал.
  • обавезно јести најмање 5 оброка дневно : први у року од пола сата након буђења (како би се инхибирао ноћни катаболизам), други као део други доручак, трећи 2 сата пре тренинга, четврти после тренинга (требало би да буде најкалоричнији) и пети два сата пре спавања.
  • пре него што припремите оброк после тренинга (што може потрајати), одмах након завршетка тренингапоједите ужину са лако сварљивим једноставним угљеним хидратима .
  • одржавајте адекватну количину протеина у вашој дневној исхрани- ако желите да се угојите, конзумирајте око 2 г протеина по килограму телесне тежине. 1,4 г / кг тежине је довољно за спортисте издржљивости

Категорија:

АБЦ вежби