Бикини тренинг је креирала шампионка такмичења у бикини фитнесу - Маłгорзата Мацзинска. Вежбајући по овом плану тренинга, брзо и лако ћете постићи згодну фигуру која ће лети изгледати савршено у бикини одећи. Уверите се сами!
Бикини тренингкреиран је како би се релативно брзо и видљиво нагласиле предности женског тела у бикини одећи. Жене се често стиде да покажу своје тело. Чак и лети, када температуре достижу и преко 30 степени, било би најзгодније обући бикини и отрчати на плажу. Комплексе и ниско самопоштовање узрокују не само прекомерна тежина, већ и млохави мишићи, недостатак женских облика, затегнута кожа или целулит. Бикини тренинг је дизајниран за такве даме.
Бикини тренинг - о чему се ради?
Сунце вас подстиче да обучете бикини и вашој фигури је потребно побољшање? Није касно! Испробајтетренинг у бикинипреузела Маłгорзата Мацзинска - пољска шампионка у боди спортовима у категорији бикини фитнеса. Узмите лопту за теретану, бучице и … мало стрпљења. Уверите се сами како ће се ваше тело променити после неколико недеља и како ће то утицати на ваше благостање и самопоштовање. Идемо!
Тренер је развио сет вежби које ће ојачати, нагласити и заокружити задњицу и учинити стомак равнијим, а мишиће истакнутим. За правилно извођење вежби потребна вам је само лопта за теретану и пар тегова за жене од 0,5 до 2 кг. Можете купити и лоптицу и тег у вашој локалној продавници спортова, на аукцији на мрежи, а понекад чак и у супермаркету.
Бикини тренинг укључује затезање и опуштање мишића подизањем и спуштањем тела. Овде су највише ангажовани мишићи задњице и бутина, као и стомак, који су делови који се у пуном сјају приказују на плажи, у бикини оутфиту. Вежбе нису много заморне, али са сваким тренингом се повећава издржљивост мишића и тело постаје у форми.
Бикини тренинг - распоред вежби
За тренинг бикинија потребна нам је равна површина (може се користити струњача за тренинг), лопта за теретану и бучице. Вреди се и припремитифлаша минералне воде за допуњавање течности током паузе. Бикини тренинг се може радити сваки дан. Ипак, вреди направити једнодневну паузу како би се мишићи регенерисали и одморили. Тада ће тело добити снагу и нову мотивацију. За дан рада можете изабрати, на пример, суботу или недељу, када смо спремни да се одморимо после напорне седмице.
Сваки сет бикини тренинга се састоји од 20 понављања. Вежбамо умереним темпом и правимо паузу од 30 секунди између серија, опуштајући цело тело.
Тренинг бикинија - план тренинга
Вежба 1 - обликовање бутина, листова и задњицеЛезите на равну површину, стављајући руке уз тело. Ослоните листове и колена на лопту. Сада га закорачите стопалима ослоњеним петама на лопту тако да су вам ноге и задњица напете. Подигните кукове и вежбајте савијањем и исправљањем колена. Запамтите да не дозволите да вам кукови падну. Фокусирајте се на затезање глутеалних мишића и урадите 5 сетова од 20 понављања.
Ову вежбу можете радити и једном ногом. Држите другу у овом тренутку усправно и окренуту нагоре. За ову верзију урадите 5 сетова по 20 понављања за сваку ногу.
ХИП ТХРУСТ - краљ вежби за задњицу. Како направити потисак куком?
13 вежби за чврсте бутине и задњицу [фотографије]
Вежба 2 - моделирање спољашњих мишића бутина и задњицеЛезите лицем надоле на лопту тако да карлица почива на њој. Ослоните руке на под. Чврсто затегните задњицу и сваки пут раздвојите ноге. За ову вежбу, уверите се да су вам ноге потпуно укочене. Биће вам лакше када уперите пете нагоре. Када су ноге доле, оставите мишиће задњице на тренутак да се одморе, а када су подигнуте - чврсто их затегните. Ова вежба такође напреже мишиће руку. Урадите 5 сетова од 20 понављања.
Вежба 3 - моделирање и учвршћивање задњицеСтаните напред и опкољајте лопту. Радите чучњеве гурајући задњицу што је више могуће уназад (као да седите на невидљивој столици). Лопту истовремено котрљајте длановима напред - када сте у чучњу - и уназад - када стојите усправно. Уверите се да вам колена не вире испред стопала - немојте их гурати напред. Такође, не заборавите да повучете лопатице надоле и чврсто исправите леђа. Урадите 5 сетова од 20 понављања.
Вежба 4 - моделирање руку и леђаОстаните у чучњу (као у претходној вежби). Ставите руке на лопту. Повуците лопатице заједно како не бисте заокружили леђа. Направите наизменично кретање руку у страну - једном десном, а затим левом, још више повлачећи лопатице. Док је једна рука тудок се креће, други почива на лопти. Урадите 5 сетова од 20 понављања.
Чек:
Вежбе за опуштену кожу руку (тзв. "лептири")
Вежбе за прегибе пазуха и на леђима
Вежба 5 - тонирање руку и подлактицаСедите удобно на лопту и подигните тегове у своје руке. Исправи леђа. Раширите руке широм и испружите дланове окомито на тело. Држите руке укочене и равне, можете мало савијати лактове. Направите покрете нагоре и надоле. Осетите како вам руке раде. Урадите 5 сетова од 20 понављања.
Ова вежба се може модификовати извођењем, осим покрета у страну, и наизменичним покретима напред. Различити делови мишића руку и подлактица ће тада радити.