Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Александра Зиłовска-Мхарраб, дијететичар, прехрамбени технолог, едукатор

Покушај да се добије на тежини је дефинитивно ређи од покушаја да смрша, али понекад је дефинитивно тежи. Мислите да једете много и да не можете да се угојите? Сазнајте зашто је то тако, који механизми то управљају и шта учинити да лакше добијете на тежини.

Зашто пуно једем и не могу да се угојим? Колико пута сте себи поставили ово питање? Много је фактора који могу допринети чињеници да ваше тело пркоси правилима и обрасцима исхране и да покушај да добијете на тежини није лак. Пре свега, треба искључити све здравствене проблеме који утичу на дебљање. Међутим, ако ваше тело правилно функционише, по вашем мишљењу могу постојати и други узроци витког тела ако једете много хране.

Шта учинити да бисте добили на тежини?

Пре него што почнемо да анализирамо разлоге који могу да ометају добијање на тежини, хајде да размотримо шта треба да урадите да бисте добили на тежини.

Једноставно речено, да би телесна тежина расла (и то не само у масном ткиву), потребан вам је калоријски вишак - једете више калорија него што конзумирате - и тренинг отпора који стимулише раст мишићне масе.

Није толико очигледно да ли једете више калорија него што их конзумирате. Можда мислите да много једете. Можда једете много у поређењу са својим пријатељима или партнером, али за ваше тело то није нужно „много“.

Свако тело има различите енергетске потребе и користи различите количине калорија за исте активности, тако да је тешко проценити колико калорија вам је заиста потребно.

Формуле за основни и укупни метаболизам вероватно неће бити од помоћи овде, јер не узимају у обзир шта ће вероватно изазвати проблеме са гојењем - да ваше тело користи више калорија од просека.

Како да знам колико калорија треба мом телу?

Најбољи метод за процену енергетских потреба тела је "експериментална" метода. Потребно је мало стрпљења и дисциплине да би били ефикасни.

Шта треба да урадите? Мерите у исто време сваког дана најмање недељу дана и бележите резултате. Ако имате менструацију, изаберите датум за мерење одмах након завршетка менструације, тако да резултати не буду изобличенизадржавање течности услед цикличних хормоналних промена.

У исто време, истим данима, користите апликацију да забележите тачно све што сте појели. Заиста све, сваки залогај хране и гутљај сока. Ово је прилично заморно, али само водите рачуна о томе колико калорија заиста уносите током дана.

Можда ћете открити да износ није тако велик као што мислите. Сваки дан проверавајте колико сте калорија појели и на крају недеље узмите просек.

Пазите на своју телесну тежину сваки дан. Ако је релативно константан (мале флуктуације од 100-200 г по промени нагоре или надоле указују на стабилност телесне тежине), то значи да је количина калорија коју уносите слична потрошњи енергије тела.

Ако је после недељу дана ваша телесна тежина нижа од почетне, то значи да једете мање калорија него што ваше тело користи. Ако се ваша телесна тежина постепено повећава током недеље (преовладавају дани са вишим индексом тежине него претходне недеље, чак и врло мало), добијате на тежини, иако то можда још нисте приметили.

Знајући количину калорија које уносите и њихов утицај на вашу тежину, додајте 15% калоријама ако је ваша тежина релативно константна или већа ако губите на тежини. Колико више зависи од тога колико губите на тежини са вашим тренутним калоријским уносом.

Покушајте да повећате калоријску вредност ваших оброка за прво 15%, затим за 20-25% и пратите шта се дешава са вашом телесном тежином. Не заборавите да укључите тренинг са теговима како се калорије које се поједу не би претвориле само у телесну масноћу.

Пример

Ако једете 2000 кцал дневно и ваша телесна тежина је константна, требало би да једете:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 кцал

Калоријска вредност дијета за добијање треба да се повећава са повећањем телесне тежине. Теже тело са више мишићне масе ће користити више енергије него првобитно.

Уверите се да ваш добитак на тежини не прелази 0,5-1% недељно. У супротном, ризикујете да добијете углавном масноћу. Ако пребрзо добијате на тежини, повећајте интензитет тренинга, додајте кардио тренингу снаге или смањите калоријску вредност своје дијете.

Сада када знате колико калорија вам је потребно дневно, хајде да погледамо могуће узроке због којих морате много да једете да бисте добили на тежини. Покушаћу да одговорим на ваше питање.

Не једете онолико колико мислите

Многи људи мисле да једу много калорија јер једу више калоричне хране од људи око њих. Свако од нас имапријатељ који је могао да једе чоколаду и крофне, али се уопште не угоји.

Можда сте ви пријатељ коме завиде сви облици и не разуме зашто не можете да се угојите.

У неким случајевима се испостави да такви људи заправо једу много слаткиша или често једу пицу. Међутим, они једу много мање друге хране, и на крају крајева, не једу више калорија него што је телу потребно у њиховом дневном балансу.

Друга ситуација када једете висококалоричне производе може бити висока спонтана физичка активност (спонтана, тј. не-тренинг).

Можда једете пуно сладоледа, али сваки дан ходате неколико километара до посла. Можда имате мало дете коме је потребан сталан надзор и једва да седнете ни један дан. Можда много ходате на послу, радите стојећи, касните до аутобуса.

Све то доприноси спонтаној физичкој активности. То генерише трошкове енергије којих нисте ни свесни.

Имате "гене мршавости"

Гени чине 40-70% склоности да будете мршави или гојазни. Запамтите, међутим, да говоримо о тренду. Упркос вашој предиспозицији, ваш начин живота и исхрана могу значајно утицати на вашу мршавост или гојазност. Дакле, људи са „генима мршавости“ нису осуђени на мању тежину, али теже добијају на тежини.

Да будем прецизан, морам да нагласим да су заправо већина "гена мршавости" и "гена гојазности" исти гени, али у различитим варијантама и активирани у различитим степенима.

Као што је један истраживач коментарисао, мршавост и гојазност су генетски две стране истог новчића. Ако имате проблема да добијете на тежини упркос томе што много једете, велике су шансе да имате варијанте гена који вас предиспонирају да будете мршави и здрави.

Један од ових гена је АЛК ген, чија је ниска активност повезана са мршавошћу. Научници су у једној студији открили да су мухе и АЛК нокаут мишеви остали мршави и отпорни на гојазност изазвану исхраном.

Поред тога, иако су АЛК избрисани мишеви имали исту исхрану и ниво активности као мишеви активни на АЛК гену, имали су нижу телесну тежину и садржај масти.

Студије на мишевима су такође сугерисале да недостатак активности АЛК стимулише сагоревање више масти из хране.

АЛК је само пример "гена витке гојазности". Имамо много таквих гена у ДНК и постаје све јасније да имамо мање утицаја на своју телесну тежину него што мислимо. Тестовинаучни докази потврђују да гојазни људи имају већи генетски ризик, односно да имају више „гена за гојазност“, од мршавих људи. И обрнуто.

Тенденција да будете витки и здрави је наслеђена . Ова карактеристика се преноси узастопним генерацијама. 75% мршавих људи има најмање једног мршавог родитеља. Ако сте из витке породице, вероватно због вашег генетског састава, сагоревате више калорија него други људи.

Прочитајте више: Откривен танки ген!

Ви сте ектоморф

Тип тела зависи од блиског односа генотип-фенотип. Генотип је скуп гена. Одговоран је за физичке карактеристике као што су:

  • висина,
  • количина мишићне масе и масног ткива,
  • коштана маса,
  • лучење хормона
  • и још много тога.

Физичке особине одређене генотипом су видљиве у фенотипу, или једноставно речено, у томе како изгледамо и како наша тела функционишу. Фенотип се мења под утицајем спољашњих фактора.

То значи да одговарајућим модификацијама можете утицати на многе карактеристике тела, укључујући и оне везане за изглед фигуре. Међутим, ове промене се дешавају само у оквиру специфичног оквира за који је одговоран генотип. Ваш тип тела вам је додељен у генима и не можете га променити.

Можете утицати на изглед свог тела, али због врсте фигуре и предиспозиција које из тога произилазе, неке ствари ће вам бити лакше, друге теже.

Људи који много једу, а још увек не могу да се угоје, обично су ектоморфи. Наука описује ектоморфе као веома витке, високе, са линеарним обликом тела, без превише мишићне масе, мало телесне масти, лаганих костију, витких ногу и руку.

У једном од извора читамо: „Ектоморфи тешко добијају на тежини. Одликује се брзим метаболизмом, сагорева више калорија од просека. Добивање мишићне масе за ектоморфе је тешко и фрустрирајуће. Чак и уз тренинг отпора, добијање мишића је споро и тешко. "

Ектоморфи су људи који могу да једу било шта, а не да се гоје. Да ли је опис прави за вас? Добивање на тежини ће бити лакше ако користите протеинске суплементе, гејнере, глутамин и креатин.

Патите од нечега што отежава добијање на тежини

Потешкоће у добијању на тежини су углавном резултат генетске предиспозиције и типа тела или нетачне процене количине унесених калорија (наравно, не говорим о поремећајима у исхрани, који су велики здравствени проблем).

Међутим, дешава се да проблеми садебљање није резултат структуре ектоморфа или присуства варијанти гена, већ се појављују као резултат болести.

Која медицинска стања могу отежати или онемогућити добијање на тежини упркос томе што много једете?

Хипертиреоза

Претерано активна штитна жлезда узрокује повећано лучење хормона од стране ове жлезде. Хормони штитне жлезде учествују у контроли многих биохемијских процеса у телу, укључујући брзину метаболизма.

Људи са хипертиреозом обично имају убрзан метаболизам и сагоревају више калорија у поређењу са здравим људима и њима самима пре болести.

дијабетес типа И

Нелечени дијабетес типа И (обично у периоду пре постављања дијагнозе) се манифестује лучењем глукозе урином и осећањем веома велике жеђи. Урин људи са нелеченим дијабетесом типа И је сладак.

Глукоза из хране се не користи за енергију, јер тело не производи инсулин који метаболише глукозу, а њено излучивање у урину изазива губитак тежине - тело се лишава извора калорија.

Проблеми са цревима

Хронична дијареја и инфламаторне болести црева отежавају телу да апсорбује хранљиве материје у крв и користи их.

Људи са цревним болестима често кажу да "храна пролази кроз њих" - не вари се како треба, велики део вредних хранљивих материја се излучује.

Ово доприноси потешкоћама у добијању на тежини упркос томе што много једете.

Шта да радим када не могу да се угојим?

Ако не можете да се угојите, почните тако што ћете елиминисати основне здравствене проблеме. Када будете сигурни да се ништа не разболите, пређите на успостављање калоријске дијете која вам одговара. Једите више него што је потребно вашем телу док радите тренинг са теговима. Неопходно је да дебљање није само масно ткиво.

Само зато што можете да једете много не значи да можете јести слаткише и брзу храну без инхибиција. Храна би требало да храни, не заборавите то. Једите вредне производе:

  • масна морска риба,
  • живина са кожом,
  • добри сиреви и кремови,
  • ораси,
  • авокадо,
  • користите уља и масти,
  • једите угљене хидрате.

Наравно, можете посегнути за домаћим колачима, чоколадом, с времена на време појести пицу. Међутим, не заборавите да у вашим оброцима треба да доминирају здрави производи.

Ако имате проблема са уносом довољно калорија из чврстих оброка, пијте протеинске шејкове и гејнере. Такође, запамтите да не пијете воду непосредно пре оброка, како не бисте заузели драгоцени просторхрана у стомаку.

  • Теорија енергетског биланса - шта је енергетски биланс?
  • Дијета за добијање на тежини или како да добијете на тежини?
О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење