Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Како изгубити 10 кг? Не постоји савршен рецепт за свакога, али фокусирајући се на неколико савета тестираних на клијентима који долазе код мене на дијететске третмане, могу утврдити шта убрзава процес мршављења и омогућава вам да га свесније прођете. Представљам препоруке из своје ординације које ће одговорити како да изгубите 10 кг и више на здрав и уравнотежен начин - каже Александра Жиловска, дијететичар. Упознајте се са саветима дијететичара који ће вам помоћи да смршате.

Како изгубити 10 кг?Позивамо вас да прочитате савете и јеловник који је припремила дијететичарка Александра Зиłовска!

Како изгубити 10 кг? Једите доручак

Изјава да је доручак најважнији оброк у дану увек се појављује у контексту размишљања о здравој исхрани. Доручак је такође најважнији оброк из перспективе губитка тежине. Препоручујем својим клијентима да их поједу до сат времена након буђења.

И то нема никакве везе са активношћу дигестивних ензима ујутру и теоријом да ће стомак сам себе пробавити. Желудац се неће подвргнути самоварењу - ни ујутру, ни за време глади увече, нити икада.

Свакодневно једење доручка спречава грицкање између оброка и помаже у контроли глади. Прескакање доручка може изгледати као ефикасан начин за смањење калорија, али аналитичари показују да људи који не доручкују једу више за ручак и током дана.

Научна истраживања показују да људи који доручкују брже губе тежину и лакше одржавају нову телесну тежину након губитка тежине. Једно истраживање је показало да су они којима је доручак био главни оброк изгубили у просеку 8 кг за 3 месеца.

Међутим, у групи у којој су учесници јели исту количину калорија, али је највећи оброк била вечера, просечно смањење је било нешто више од 3 кг.

Шта јести за доручак? Стручњаци се слажу да су протеини најважнији за оне који су на дијети за доручак. Недавно модерни доручци са протеинима и мастима су одлично решење јер дуго одржавају осећај ситости. То потврђују искуства мојих клијената у клиници за исхрану.

Поређења ради, омлет од два јајета, пржен у кашичици масти са руколом и димљеним лососом (цца. 320 кцал) задовољава жену глад на око 4 сата или чак дуже. 3 сендвича од интегралног хлебатанко премазани путером, нарезацима и поврћем (око 350 кцал) омогућавају вам да не размишљате о јелу до 3 сата.

БМИ калкулатор

женачовекклинацнетачни подациОбавезно пољеОбавезно пољеБМИ дететаКористимо БМИ стандарде за одрасле.
Да би се проверила тачна тежина (као и висина и обим главе) деце до 18 година, користе се процентилне мреже да би се утврдило да ли дете расте пропорционално узрасту.Проверите мреже процената

Како изгубити 10 кг? Једите угљене хидрате у највише два оброка

Прехрамбени производи се могу веома широко класификовати на „угљене хидрате”, „масти” и „протеине” посматрајући састојак којег имају највише. Смањење учесталости појављивања једноставних шећера и скробних адитива у оброцима је један од најједноставнијих метода рационалног мршављења.

Ово вам омогућава да минимизирате пораст шећера у крви и тако утичете на ниску и стабилну концентрацију инсулина. Циркулација инсулина у великим количинама промовише претварање глукозе у масно ткиво више и инхибира глукагон, хормон антагонист инсулина који омогућава да се масно ткиво претвори у енергију.

Из перспективе мршаве особе, ми ћемо као угљене хидрате третирати хлеб, житарице, пиринач, кромпир, тестенине, житарице и друге производе од житарица, као и воће. Овде нећемо укључити поврће које такође обезбеђује мале количине угљених хидрата, али углавном у облику влакана.

Запамтите да млечни производи не могу увек бити укључени у категорију "протеина". Јогурт, кефир и млаћеница пружају готово исту количину шећера и протеина.

Покушати

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да лако смршате, а да се у исто време храните здраво, укусно и без жртава. Искористите Јесзцолубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј више

Како изгубити 10 кг? Запамтите да здрава исхрана није исто што и здрава исхрана

Често чујем у својој канцеларији: „Али једем здраво, а не губим на тежини“. Заиста, многи људи не једу слаткише или брзу храну и не могу да се изборе са прекомерном тежином. Менији таквих људи обично изгледају слично: каша са воћем за доручак, сендвич или воће на послу, месо са крупанима и поврћем за ручак, а за вечеру сендвичи од интегралног хлеба. Овде нема нездравих производа.

Међутим, постоје неки који стално стимулишу панкреас да ослобађа инсулин. У данашње време, када се већина нас врло мало креће,има седећи посао и не ради физички, не требају нам толике количине угљених хидрата да бисмо себи обезбедили енергију и осећали се добро.

Здрава исхрана не значи смањење масти! Потребне су нам здраве масти да бисмо изградили наш мозак и нервни систем, док је холестерол само један од многих фактора ризика за срчана обољења, а користи се и за производњу важних хормона.

Једноставно речено - добијате на тежини углавном од угљених хидрата, а не од масти. Дијета мојих клијената састоји се од 30-40, а понекад и до 50% масти. Шта се онда дешава? Веома су мршави и мрзе то јер су сити.

Важно

Такође треба да запамтимо да неће сваки производ који се обично сматра здравим бити добар за све. Вреди посматрати своје тело, његове реакције на конзумирану храну и расподелу макронутријената током дана.

На овај начин можете приметити интолеранцију на храну и производе који нам једноставно не служе. За једног, добро решење је скроб за ручак, за другог за вечеру.

Неки људи се осећају добро када једу млечне производе, док се други осећају добро због тога. Постоји много сличних примера, што показује да ће рецепт закако изгубити 10 кгбити мало другачији за свакога.

Како изгубити 10 кг? Не једи воће

Једење воћа између оброка је толико чест проблем међу људима на дијети да по мом мишљењу заслужује да се издвоји међу препорукамакако смршати10 кг. Слаткиши за грицкање не могу се заменити воћним грицкалицама, јер је и веома богат извор једноставних шећера.

Ово су природни шећери који се налазе у присуству многих витамина, антиоксиданата, минерала и влакана, али су и даље шећери.

Воће није некажњена ужина и утиче на економичност угљених хидрата на исти начин као хлеб или слаткиши - добијате на тежини од вишка. Изненађен сам купцима када нема задовољавајућег повећања телесне тежине након једења килограма вишања вишања. То је само воће! Да, здраве и преко потребне у менију, али их треба вешто ставити.

Како изгубити 10 кг? Радите на својој унутрашњој мотивацији

Промене се не дешавају саме од себе, а одлука о мршављењу треба да буде свесна, добро промишљена и да произилази из сопствене унутрашње потребе. Породично убеђивање или упозорење лекара нису довољни ако не осећамо да треба да изгубимо килограме.

Изгубити 10 кг је посао за 2-3 месеца, стога сламнати ентузијазам и узбуђење око новог задатка нису довољни . За почетак, морате се запитати зашто ово радим и навести све потенцијалне предности које су повезане са њимагубитак тежине, нпр. осећаћу се боље, резултати тестова ће се побољшати, научићу нове ствари о исхрани, моје задовољство собом ће се повећати.

Вреди направити табелу и навести у њој шта ћемо добити, а шта изгубити, како ћемо смршати и обрнуто - шта ћемо добити, а шта изгубити ако се ништа не промени.

Веома ефикасан метод да повећате своју мотивацију је да водите дневник хране и водите рачуна о свему што једете током дана.

Више информација о приступу исхрани и променама у начину исхране можете пронаћи у додатним белешкама о нивоу глади пре и после оброка, информацијама о томе где се оброк једе и пратећим емоцијама.

Узимање у обзир хране коју једете такође вам омогућава да брже смршате. То потврђује шестомесечна студија у којој је учествовало 1.685 гојазних и гојазних људи, чији су резултати објављени у Америчком журналу превентивне медицине. Људи који су записивали своје оброке најмање 6 пута недељно смршали су отприлике дупло више од оних који су записивали једном недељно или ређе.

Веома је важно правилно поставити циљ. Циљ треба да буде стваран, мерљив и временски ограничен. „Желим да изгубим 10 кг за две недеље“ је мерљив и временски ограничен циљ, али није реалан – то ће само довести до фрустрације.

Како изгубити 10 кг? Пример менија за жену

ЖЕНА - 1510 кцал, 25% протеина, 24% угљених хидрата, 51% масти

Доручакомлет од 2 јаја и 1 кашике кокосовог брашна, пржен у 1 кашики кокосовог уља са шаком руколе, неколико чери парадајза и 50 г димљеног лососа
2. доручак100 мл бадемовог млека + 100 мл воде + 150 г малина
ручак2-3 печена пилећа батака (цца. 150 г меса), пола кесице куване хељде, салата од краставца са 3 млевена краставца са копром и 2 кашике природног јогурта
Поподневни чајдневни сок од шаргарепе 330 мл
Вечерасалата са 250 г куваног карфиола, 2 сушена парадајза у киселом краставцу, 50 г нарезака или 50 г пилећих батака, 1 кашика печених семенки бундеве и 1 кашика маслиновог уља

Како изгубити 10 кг? Пример менија за мушкарца

МУШКАРЦИ - 2030 кцал, 24% протеина, 23% угљених хидрата, 53% масти

Доручак

омлет од 3 јаја и 2 кашике кокосовог брашна, пржен у 1 кашики кокосовог уља са шаком руколе, неколико чери парадајза и 50 г димљеног лососа
2. доручаккоктел: 100 мл бадемовог млека + 100 мл воде + 150 г малина
ручак2-3 печена пилећа батка (цца. 150 г меса), 2/3 кесице куваног хељдиног прекрупа, салата од краставца са 3 млевена краставца са копром и 2 кашике природног јогурта
Поподневни чајдневни сок од шаргарепе 330 мл, 50 г бадема
Вечерасалата са 350 г куваног карфиола, 3 сушена парадајза у киселом краставцу, 50 г нарезака или 50 г пилећих батака, 1 кашика печених семенки бундеве и 1 кашика маслиновог уља

Шта јести да бисте смршали? Производи које треба укључити у исхрану током губитка тежине

Погледајте галерију од 11 фотографијаАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте такође:

  • Како брзо изгубити тежину?
  • Дијета за мршављење - 10 заповести за мудро мршављење

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење