Казеин је најпопуларнија врста протеинског додатка поред сурутке. Има снажна антикатаболичка својства која инхибирају разградњу мишићне масе. Важна предност казеина је његов дуг период варења, што значи да се тело више сати снабдева адекватним дозама аминокиселина потребних за развој мишића. Погледајте шта казеин делује и како да дозирате овај додатак.

Казеинје најважнији протеин у млеку - чини преко ¾ свих амино киселина које садржи. Добија се дехидрацијом млека и уклањањем што више лактозе и масти из њега. Као резултат овог процеса настаје бели прах који је додатно обогаћен заслађивачима ради побољшања укуса.

Казеин добијен на овај начин је потпуно природан производ. Предности његове употребе могу првенствено да уживају људи који вежбају у теретани и који желе да својим мишићима обезбеде сталну залиху протеина, посебно ноћу и између тренинга.

Казеин - како функционише?

Казеин доспевши у стомак подлеже коагулацији (згрушавању) под утицајем желудачне киселине. Резултат је слузави угрушак који тело полако вари. Овај процес може да потраје и до 5-7 сати - током тог времена, аминокиселине се постепено ослобађају у крвоток, снабдевајући мишиће неопходним грађевинским блоковима.

Тако дуго време апсорпције казеина, међутим, има своје недостатке. Иако залиха протеина остаје константна много сати, она је нижа него након давања протеина сурутке. Другим речима, сурутка изазива краткотрајно, скоковито испуштање протеина у крвоток, док је у случају казеина то дуг и постепен процес. Из тог разлога, казеин је мање анаболичан од сурутке, али има јака антикатаболичка својства. Процењује се да може инхибирати разградњу мишићне масе за око 40%.

Врсте казеина - мицеларни казеин и калцијум казеинат

Казеин је комерцијално доступан у два облика: мицеларни казеин и калцијум казеинат. Разлика између хранљивих материја је начин на који се добијају из млека – мицеларни казеин има много већу хранљиву вредност.

Мицеларни казеин

Мицеларни казеин се добија одмашћивањем и чишћењем млека од нечистоћа илактоза. Мицеларни казеин се добија на ниској температури захваљујући природној микрофилтрацији (тј. процес који тече без употребе хемикалија). На овај начин се добија казеин са интактном пептидном структуром, са очуваном великом количином Л-глутамина и БЦАА. Процес добијања мицеларног казеина је скупљи и дужи од процеса калцијум казеината.

Калцијум казеинат

Ако видите назив "казеинат" на паковању, имате посла са калцијум казеинатом, а не мицеларним казеином. Калцијум казеинат је кисели казеин који се производи у процесу производње сира - као резултат пастеризације и излагања млека високој температури. Под утицајем ових процеса, структура протеина је поремећена и његова биолошка активност се смањује. Међутим, комплетна секвенца аминокиселина је очувана. Приликом производње сира млеко се сири. Да би се добио калцијум казеинат, чак и пре него што се млеко згруша, треба му додати калцијум хидроксид да би се неутралисао кисели пХ закисељеног млека. Калцијум казеинат има висок (17%) садржај Л-глутамина.

Вреди додати да ће се калцијум казеинат као ноћни балзам показати лошијим од мицеларног казеина, јер је његово време варења много краће него у случају мицеларног казеина.

Постоје препарати у облику чистог мицеларног казеина (изузетно слатког укуса) или калцијум казеината, суплементи који су мешавина мицеларног казеина и протеина сурутке, као и суплементи који комбинују мицеларни казеин и калцијум казеинат

Казеин - доза

Због дуготрајне апсорпције казеина у малим количинама, овај додатак не треба користити након тренинга. Тада су телу потребне велике количине лако сварљивих протеина да брзо надокнади губитке који настају услед интензивног вежбања. Вхеи протеин је најпогоднији за ову сврху.

Препоручује се да конзумирате казеин пре спавања. Захваљујући томе, ноћу, када телу недостаје храна, мишићи се стално снабдевају протеинима, што инхибира процес њиховог разградње. Друго могуће време за употребу казеина је време између тренинга када не можемо да једемо здрав оброк.

Дневна доза казеина треба да буде 0,8 до 2,2 г по килограму телесне тежинеу зависности од оптерећења на тренингу. Појединачна доза не би требало да прелази 30 г (веће количине могу изазвати поремећаје у систему за варење).

Вреди знати

Казеин и мршављење

Казеин се често помиње у контексту губитка тежине - са добрим разлогом. Истраживања су показала да је протеин у облику казеинаима заситна својства. Пример је експеримент из 2009. године, који су спровели научници из Мастрихта1 . Током 12 недеља, давали су или протеин сурутке или казеин на 48 учесника (учесници експеримента су подељени у две групе). Показало се да су ефекти обе врсте протеина били слични - губитак тежине код људи из обе групе је био исти, а показало се и да су оба суплемента продужавала осећај ситости. Из тог разлога, препоручује се употреба казеина у ситуацијама када је пауза између два оброка дуга и желите да избегнете грицкање током тог времена.

Казеин је такође одговоран за убрзани метаболизам - тело мора да уложи много енергије у метаболизам протеина (у просеку двоструко више него у случају масти и угљених хидрата), што заузврат изазива ефекат мршављења. Казеин се препоручује да се користи као последњи оброк пре спавања, јер сузбија осећај глади ноћу и истовремено штити мишиће од слома.

Казеин - како одабрати најбољи додатак?

Међу протеинским суплементима доступним на тржишту, тешко је наћи препарат чији би једини састојак био казеин. Када се такав производ нуди, обично садржи калцијум казеинат – најмање вредан облик протеина казеина. Мицеларни казеин има најбољу биолошку вредност, али је процес добијања из млека скуп. Стога, многи хранљиви састојци који се рекламирају као „протеини са продуженим ослобађањем“ уопште не садрже овај облик протеина или су замењени јефтинијим еквивалентима (нпр. сурутка). Битан је и карактеристичан укус казеина, који не прија многим купцима, па произвођачи уопште одустају од додавања у своје протеинске мешавине. Квалитет таквих "дефектних" суплемената је обично веома лош, а осим тога, они не испуњавају свој основни задатак - не инхибирају ефикасно катаболичке процесе који се одвијају у мишићима.

Да бисте купили вредан регенератор на бази казеина, треба пажљиво анализирати његов састав – најбоље ако је кратак, а мицеларни облик казеина је на првом месту. Велики број састојака је сигнал да је производ мешавина много различитих протеина, од којих само мали део има ефекат сличан казеину.

Казеин - нежељени ефекти

Казеине не би требало да конзумирају људи који су алергични на млеко, јер у већини случајева управо ова врста протеина изазива алергије. Људи са преосетљивошћу на млечне производе и који пате од хроничне пробавне сметње такође треба да буду опрезни.

Чак и код здравих људи, прекомерна конзумација казеина може изазвати бројне нежељене ефекте попут овекао: поремећаји варења, надимање, бол у стомаку, дијареја, повраћање. Када користите препоручене дозе, ризик од нежељених ефеката је мали.

Извори:

1. Приступ истраживању на: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19153580

Категорија:

АБЦ вежби