Трбушњаци се могу радити на много начина: класични, коси, са теговима, са подигнутим ногама, па чак и стојећи. Што више типова укључите у свој план тренинга, ефикасније и брже ћете обликовати своје трбушне мишиће. Фит Мом Анна Дзиедзиц представља 12 потпуно нових, занимљивих начина за извођење трбушњака.

Нормални трбушњаци захватају углавном ректус абдомена. У међувремену, да бисте се ефикасно ослободили масног ткива у читавом струку, потребно је активирати и косе, попречне и леђне мишиће. Из тог разлога, не вреди се ограничавати само на једну верзију трбушњака, већ увести више разноликости у свој тренинг.

Упознајте 12 нових варијанти трбушњака које ће учинити ваш тренинг свеобухватнијим и брже видљивим резултате вежби.

Погледајте све врсте трбушњака на видео снимку - вежбе објашњава и приказује Фит Мом Анна Дзиедзиц:

1. Врсте трбушњака: класични трбушњаци

Лезите на леђа, савијте ноге у коленима. Лагано проширите стопала. Ставите руке иза главе, раширите лактове. Док издишете, подигните торзо неколико центиметара од тла. Када правите напетост, покушајте да „притиснете“ лумбалну кичму у под и да је држите на поду током целе вежбе. Удахните, спустите рамена. Не заборавите да држите мишиће напетим, чак и када их спуштате.

2. Врсте трбушњака: трбушњаци са подигнутим ногама

Лезите на леђа, савијте ноге под правим углом и подигните их тако да вам бутине буду окомите на под. Почните са уобичајеним трбушним потисаком као у претходној вежби. Уверите се да постоји прави угао између бутина и листова.

3. Врсте трбушњака: коси трбушњаци

Лезите на леђа са ногама савијеним у коленима. Подигните десну ногу и наслоните стопало на колено. Ставите руке иза главе и, подижући торзо, покушајте да додирнете леви лакат супротног колена. Лумбална кичма остаје непомична и притиснута о тло.

Не ради то

хрскавице - најчешће грешке

  • Немојте вући за врат - глава треба да буде продужетак кичме;
  • Не стављајте лактове заједно - држите их отворене све време;
  • Не задржавајте дах - издахните када сте напети, удахните када сте напетиспуштање торза;
  • Не подижите цео торзо - преоптеретићете лумбални део кичме.

4. Врсте трбушњака: бицикл

Лежећи на леђима, подигните ноге под правим углом - тако да вам бутине буду управне на под. Ставите руке иза главе, раширите лактове. Почните да вучете једно колено ка грудима, а истовремено подигните торзо и лактом додирните супротно колено.

5. Врсте трбушњака: стојећи трбушњаци

Устаните усправно, спустите руке уз тело. Издахните, снажно подигните десну ногу до висине струка (треба да буде исправљена) и истовремено испружите леву руку испред себе да додирнете стопало. Када пружите руку напред, немојте се савијати - леђа треба да су вам увек равна. Поновите вежбу за леву ногу.

6. Врсте трбушњака: згибови

Лезите на леђа, исправите ноге у коленима и подигните их. Подигните руке изнад главе и покушајте да додирнете стопала рукама повлачећи торзо. Запамтите да су вам ноге под правим углом у односу на тло током вежбе.

Биће вам од користи

трбушњаци - план тренинга

Ако сте почетник, све што треба да урадите је да изведете 10 понављања од 6 трбушњака по вашем избору. Напредни играчи могу да ураде 20 понављања или да изаберу више врста вежби које ће укључити у свој план тренинга.

Вежбајте најмање 3 пута недељно, али не више од 4 пута. Вашим мишићима је потребно време да се регенеришу, па правите једнодневне паузе између тренинга.

7. Врсте трбушњака: гурање ногу горе

Поново легните на леђа, исправите ноге и подигните их под правим углом. Поставите руке дуж тела, а дланове ставите испод задњице. Чврсто затегните стомак, а док подижете кукове и доњи део леђа, почните да поскакујете наопачке – као да ногама желите да додирнете плафон. Немојте савијати колена нити стезати стопала.

8. Врсте трбушњака: трбушњаци са подизањем кука

Лежећи на леђима, савијте ноге под правим углом. Ставите руке уз тело. Док подижете доњи део леђа и кукове, подигните колена до груди. Радите напорно са својим трбушним мишићима.

9. Врсте трбушњака: машина за веслање

Седите на под са савијеним ногама у коленима. Подигните стопала десетак центиметара изнад земље. Испружите руке испред себе и почните да имитирате веслање: нагните торзо уназад тако што ћете савијати руке у страну и исправљати ноге у коленима. Затим се вратите у почетну позицију са испруженим рукама испред себе. Уверите се да су вам ноге увек изнад земље - немојте их спуштати.

10. Врстецрунцхес: црунцхес на штапу

Окачите се на ручку са ручком. Спојите ноге и, у зависности од напредовања, подигните колена до груди или подигните равне ноге до кукова (друга опција је тежа). Карлица треба да се благо нагне напред док подижете ноге.

11. Врсте трбушњака: ножеви

Лезите на леђа, исправите руке и испружите их уназад (требало би да буду продужетак вашег торза). Исправите ноге и подигните неколико центиметара од тла. Истовремено подигните торзо и савијте ноге у коленима, привлачећи их према грудима. Када сте склопљени, испружите руке испред себе. Затим поново ставите торзо на под, испружите руке уназад и исправите ноге. Запамтите да не спуштате ноге и држите их неколико центиметара на земљи све време.

12. Врсте трбушњака: трбушњаци са теговима

Лезите на леђа, савијте ноге у коленима. Узмите тегове у обе руке (тег бирајте у зависности од вашег нивоа напредовања; почетници могу почети од 1-2 кг). На издисају направите кратак тако што ћете лагано изврнути торзо и десном руком дохватити дијагонално улево (рука треба да буде у нивоу колена). Вратите се у почетну позицију и направите другу пречицу, овог пута испружите леву руку дијагонално удесно. Поновите наизменично.

Биће вам од користи

програми тренинга засновани на крцкању

Ево неколико програма вежбања који укључују трчање сваки дан. Захваљујући њима, биће вам лакше да останете редовни и мотивисани за вежбање. Чек:

  • Аеробиц 6 Веидер
  • Изазов: раван стомак за 30 дана
  • Вежба: пакет од шест за 30 дана
  • 300 трбушњака - ефекти програма
  • 20 најбољих тренинга за раван стомак
  • Вежбе радијатора
  • 8-минутне вежбе за трбушне мишиће или брзе трбушњаке

Категорија:

Стомак