Професионални рад често захтева дуге периоде неактивности. Осам сати дневно проведених за радним столом не утиче позитивно на здравље, па је вредно ускладити седење у канцеларији са физичком активношћу. Како и колико вежбати да бисте остали у форми и здрави упркос седентарном раду?

Седење за столом много сати сваког дана повећава ризик од болести које чак могу довести до смрти. Показало се да седење у канцеларији 8 сати дневно повећава ризик од преране смрти до 15% (према студији Америчког колеџа за кардиологију). Недостатак физичке активности повећава ризик од срчаних обољења, дијабетеса, гојазности, па чак и рака. Седећи начин живота такође узрокује многе проблематичне болести (нпр. бол у леђима, главобоља, умор, поспаност). Процењује се да је недостатак вежбања узрок 5 милиона смрти годишње. Ово је проблем са којим се суочава данашњи свет и до сада не постоји ефикасан метод за решавање.

Опасности узроковане дуготрајним седењем за столом

  • Болести срца - услед смањења активности срца током дугих сати седења, смањује се његова ефикасност. Исто важи и за плућа. На срце утиче и смањење доброг холестерола. После два сата имамо чак 20% мање. Људи који седе испред рачунара имају много веће шансе да доживе срчани удар од оних који су свакодневно активнији. У америчкој медицинској штампи (Америцан Јоурнал оф Превентиве Медицине) доказано је да 6 сати проведених без кретања испред компјутера одговара пушењу 1 паклице цигарета.
  • Проширене вене - сметња су за многе људе који воде седентарни начин живота. Настају у ногама и ометају проток крви од ногу до срца. Проширене вене нису само неугледни недостатак, већ и озбиљна претња по здравље и живот. Нелечене проширене вене могу бити претходник тромбозе.
  • Дијабетес мелитус тип 2 - настаје због проблема са панкреасом, а недостатак вежбања ремети функционисање овог органа. Гојазност такође може утицати на развој болести.
  • Гојазност - несагореле калорије се претварају у масно ткиво које се брзо накупља. Када седимо за столом, потреба за енергијом се смањује и обично једемо онолико колико и раније(пре него што смо започели „десктоп“ начин живота). Недостатак вежбања је најлакши начин да добијете на тежини, што може довести до морбидне гојазности. Гојазност је, с друге стране, извор многих других болести, на пример, срца или дијабетеса.
  • Недостаци кичме - у већој или мањој мери тичу се скоро свих који проводе време за рачунаром. Најрањивија је вратна и лумбална кичма. Симптом проблема са леђима је бол. Нажалост, многе стечене дефекте не можемо ефикасно лечити - као што је, на пример, у случају дископатије. Једини рецепт за побољшање вашег благостања је вежба која ће ојачати мишиће који подржавају кичму.

Поред поменутих, седење за столом може изазвати и друге болести као што су хемороиди, затвор, остеопороза, проблеми са видом.

Колико вежбати да бисте балансирали седећи у канцеларији?

Британски медицински часопис "Тхе Ланцет" објавио је резултате истраживања које су научници спровели на милион канцеларијских радника. Показало се да само 1/4 испитаника свакодневно посвећује време разним активностима. Након анализе података свих људи, истраживачи су закључили да ће једносатна дневна активност особе која проводи 8 сати дневно за столом надокнадити телу недостатак вежбања довољно да смањи ризик од болести и смрти код ових људи.

Крећите се најмање један сат дневно сваки дан!

Горњи закључци се незнатно разликују од оних које је изнела Светска здравствена организација. Та – да би се постигао исти циљ балансирања целодневног седења у канцеларији – препоручује само 150 минута вежбања недељно. Заједнички закључак је, међутим, сама чињеница да канцеларијски радници треба да проводе своје време активно. Кретање нас спашава од негативних последица седећег рада.

Шта треба да вежба канцеларијски радник?

Закључци британских научника тичу се активности схваћене као једноставно кретање. Препоручени сат дневно не мора бити посвећен типичним спортским активностима. Активност је сваки облик вежбања, чак и онај минималан, добар за здравље. То може бити обична шетња или вожња бициклом до посла. Запослени нису обавезни да редовно учествују у спорту или тренинзима у теретани. Нормална активност не мора да се одвија у фитнес клубу, тако да не одузима много времена.

Биће вам од користи

Стога, смањење дневног саобраћаја на минимум не треба оправдавати недостатком времена или простора. Свако може себи приуштити кретање и вреди искористити све паузе на послу. Ретко козна да, према Закону о раду, сваки пољски радник који ради за рачунаром има право на паузу од 5 минута за сваки радни сат. Вреди искористити ово време за кретање.

У канцеларији . Супротно изгледу, канцеларија је добро место за активности. Уз мало труда, можемо обезбедити мало кретања чак и у малом простору. Многи лекари препоручују било какве покрете - једном на пола сата. Сами микропокрети, нпр. врпољење, затезање трбушних мишића позитивно утичу на наше стање – смањују, између осталог, нивоа шећера у крви, стимулишу и оксигенишу унутрашње органе. Активност не мора да буде заморна и дуготрајна. На почетку је довољно устати од стола на неколико минута. Затим можете ходати по соби и мало се истегнути. Само промена радног положаја може учинити чуда. Док седимо, можемо да правимо покрете ногама испод стола. Ногама цртамо кругове у ваздуху, савијамо стопала, подижемо и спуштамо ноге. Чинимо све да побољшамо циркулацију крви у екстремитетима. С времена на време вреди променити положај седења, односно оно на чему седимо. Можемо, на пример, да заменимо столицу лоптом за рехабилитацију или да седнемо на тзв беретка (рехабилитациони диск).

На путуЈедан сат дневног саобраћаја може се лако искористити за путовање на посао и са посла. Уместо да идете аутомобилом, вреди прећи на бицикл. Ако је пут дугачак, можете користити јавни превоз, али на пример, узимајући у обзир једну станицу (на почетку или на крају) пешице. Када се враћате са посла, добро је мало скренути са пута и, на пример, вратити се кружнијим путем који води кроз парк. Ако постоје степенице које воде до нашег стана, хајде да их користимо за кретање. Пењање уз степенице једва да је губитак времена у поређењу са лифтом и има толико тога да се добије.

Код кућеОвде имамо пуно могућности. Осим типичних спортских активности попут склекова, чучњева, јоге, истезања, аеробика, плеса итд., довољно нам је да време проведено након посла искористимо на другачији начин него пред телевизором на каучу. Рекреација такође може бити активна. Пријатан рад у башти, играње са псом или са децом, кување уз љуљање уз музику, па чак и дуга куповина у тржном центру – све ће то позитивно утицати на наше тело и добробит, а самим тим и надокнадити недостатак вежбања у прва половина дана.

Категорија:

АБЦ вежби