Сваки спортиста који жели да постигне све боље резултате у својој дисциплини треба да зна свој максимални број откуцаја срца (ХРмак) и пулс у мировању (ХРмин). Вредности откуцаја срца су такође од велике важности у тренингу мршављења јер одређују ефикасно сагоревање масти. Како да израчунам свој максимални број откуцаја срца и пулс у мировању?

Без познавањамаксималне брзине откуцаја срцаиу мировањутешко је брзо напредовати у тренингу и тешко је ефикасно изгубити тежину . Зашто? Пре свега, пулс показује како тело реагује на вежбање, што вам омогућава да лако пратите промене које се дешавају у њему, узроковане тренингом; друго, опсег рада који наши мишићи могу да обаве током вежбања је уско повезан са пулсом.

Ако тренирамо на слепо, а да не знамо шта можемо, лако можемо да се претренирамо или пропустимо прилику да побољшамо своје спортске резултате. Заузврат, људи који мршаве и не знају свој ХРмак можда неће видети ефекте свог напорног рада дуго времена.

У овом водичу ћете научити како да одредите свој максимални број откуцаја срца и откуцаје срца у мировању, колики је значај откуцаја срца за људе који мршају и како да га користите за ефикаснији тренинг.

Максимални број откуцаја срца у мировању - шта су они и која је разлика између њих?

Број откуцаја срца, или пулс, према медицинској дефиницији, је таласно кретање артерија у зависности од контракција срца и еластичности артерија. Најлакши начин да тестирате откуцаје срца је да ставите прсте на артерију (ону која пролази кроз зглоб, врат, бутину или подручје испод колена) и избројите колико пута осетите пулсирајуће кретање крвног суда у минут.

Откуцаји срца варирају у зависности од многих фактора, укључујући стрес, емоције и физичку активност. Током вежбања, пулс се повећава, понекад достиже и 200 откуцаја у минути, а у мировању има просечне вредности од око 70-80 откуцаја у минути.

Највиша вредност откуцаја срца која се може приметити у вашој најинтензивнијој вежби јемаксимални број откуцаја срца( ХРмак ).Пулс у мировању( ХРмин ) је најнижи могући откуцај срца и мери се ујутру чим се пробудите.

Понекад се разликује и нормалан откуцај срца, односно брзина срчаних контракција коју имамо након устајања из кревета,током дневних активности. Одузимајући максималан број откуцаја срца од пулса у мировању, можете сазнати колика је ваша резерва откуцаја срца, односно максимални опсег откуцаја срца.

Зашто мерити откуцаје срца? Важност ХРмак и ХРмин за спортисте

За рекреативце који тренирају првенствено у здравствене сврхе, а не ради бољих и бољих перформанси, познавање ХРмак и ХРмин вероватно неће направити велику разлику. На крају крајева, вреди знати барем приближну вредност вашег максималног откуцаја срца, само да бисте контролисали стање вашег тела током тренинга.

Понекад је претерано повишен пулс током умереног вежбања сигнал да нешто није у реду са телом и требало би да смањите интензитет вежбања или га потпуно одустанете.

Међутим, ако смо фокусирани на континуирани напредак и повећање капацитета за вежбање, познавање сопственог ХРмак и ХРмин је скоро обавеза. Ово је из најмање два разлога:

  1. ХРмак вам омогућава да лакше постигнете своје циљеве тренинга- за почетнике, циљ може бити, на пример, да у почетку побољшају перформансе, за напредне људе да науче да трче на маратонски темпо, а за људе који мршаве - ефикасан губитак калорија. Све ово се може постићи ако пулс прилагодимо врсти тренинга који је фокусиран на сваки од горе наведених циљева. Полазна тачка је увек ХРмак, јер се користи за израчунавање оптималног оптерећења тренинга за наше тело.
  2. ХРмин и ХРмак вам омогућавају да пратите напредак тренинга- на основу периодичних промена вредности максималног пулса и пулса у мировању, могу се извући закључци о побољшање или погоршање наше издржљивости. На овај начин знамо да ли тренинг даје жељене резултате.
Важно

Важност ХРмак-а за људе на дијети

Људи који желе да изгубе тежину треба да вежбају са откуцајима срца у распону од 60-70% ХРмак. Вежбање у овој зони за тренинг убрзава метаболизам, а самим тим доприноси ефикаснијем сагоревању масти.

За резултате тренинга у овој зони откуцаја срца, требало би да вежбате истим темпом најмање 30 минута јер је потребно отприлике 20 минута да процес сагоревања масти почне. Вежбе би требало да се продужавају из недеље у недељу док њихова укупна дужина не достигне 40-60 минута.

Утицај тренинга на максималан број откуцаја срца и откуцаја срца у мировању

Сваки спортиста који редовно тренира доживеће смањење откуцаја срца у мировању током периода од неколико месеци. То је зато што, као резултат редовног вежбања, циркулаторни систем пролази крозниз адаптивних промена које повећавају његову ефикасност. Срце постаје јаче, може да пумпа више крви и тако може да ради исти посао са мање енергије.

Процењује се да ваш откуцај срца у мировању опада за 1 откуцај недељно као резултат аеробног тренинга. После 10-20 недеља ова вредност се стабилизује и износи око 50 откуцаја у минути.

Физички напор такође смањује максималну брзину откуцаја срца, али то није константан однос током времена. Смањење ХРмак код спортиста се примећује током периода појачане припреме за такмичење, али се после тренинга ова вредност враћа на просечан ниво.

  • Тестови фитнеса - 6 најпопуларнијих метода мерења физичке спремности
  • Тренинг издржљивости: 8 вежби за побољшање кондиције и агилности
  • Тестови издржљивости и биомеханички за тркаче

Шта говори максимална вредност пулса у мировању за спортисте?

Као што је поменуто, што је нижи број откуцаја срца у мировању, већи је аеробни капацитет спортисте и капацитет вежбања. Код професионалних спортиста, ХРмин може бити и до 30 откуцаја у минути, што доказује да је њихов кардиоваскуларни систем прилагођен веома високим оптерећењима приликом тренинга.

Међутим, ако дође до изненадног одступања од силазног тренда (нпр. повећање ХРмин за 10 откуцаја преко ноћи), то може бити сигнал да се ваше тело упали. Тада је боље одустати од интензивног тренинга. Пулс у мировању значајно нижи од просека може бити симптом претренираности. Овај симптом је обично повезан са брзим умором и немогућношћу постизања високог ХРмак.

Максимални број откуцаја срца опада са годинама, посебно код људи који нису физички активни. Просечни ХРмак жена је нижи од ХРмак мушкараца.

Максимални број откуцаја срца генерално није мера аеробног капацитета спортисте. У ствари, његова количина је генетски одређена и, у мањој мери, зависи од дисциплине која се практикује. Највећи ХРмак се бележи за тркаче у кросу, а нижи за тркаче на дуге стазе, бициклисте и пливаче. Стога је поређење вашег ХРмак са онима других спортиста бесмислено јер то није показатељ ваше кондиције.

Сазнајте како да изаберете најбољи монитор откуцаја срца за своје потребетренинг:

Биће вам од користи

Како израчунавате свој максимални број откуцаја срца?

Најједноставнији, али и најмање прецизан метод за израчунавање вашег ХРмак-а је употреба формуле:ХРмак=220 - старост . Овудамеђутим, карактерише га веома висока граница грешке - разлика између стварног ХРмак и израчунатог може бити чак 20 откуцаја/мин.

Прецизнију формулу за израчунавање ХРмак (граница грешке је 5%) измислила је триатлонка и тркачица Сели Едвардс, која је увела поделу на ХРмак за жене и ХРмак за мушкарце:

жене: ХРмак=210 - (0,5 к старост) - (0,022 к тежина у кг)

мушкарци: ХРмак=210 - (0,5 к старост) - (0,022 к тежина у кг) + 4

Најтачнији резултат може се добити само тестом вежбања који се спроводи у лабораторији уз употребу специјалног апарата за мерење свих респираторних параметара - спироергометра. Поред вашег максималног откуцаја срца, уређај може да израчуна ВО2мак, метаболичке прагове и појединачне зоне тренинга.

Како израчунавате пулс у мировању?

Требало би да имате монитор откуцаја срца за мерење пулса у мировању. Ако га немамо при руци, пулс можете проверити тако што ћете традиционално ставити два прста на артерију у зглобу, врату, лакту или испод колена. Откуцаје срца меримо тако што у току једног минута бројимо пулсирајуће покрете који се осећају под прстима (сат са секундарном казаљком ће бити користан за прецизно мерење).

Најважније је, међутим, време мерења - то радимо одмах након буђења, још увек лежећи у кревету. Мерење треба да траје најмање 5 минута - најнижа забележена вредност откуцаја срца биће наш ХРмин. Важно је да не спроводите интензивну обуку дан пре мерења, јер то може пореметити резултат.

пулс и зоне тренинга

Зоне тренинга су опсеги откуцаја срца у којима вежба има различите ефекте на тело. Изаберите праву зону за вас у зависности од вашег циља тренинга.

Зона

% ХРмак

Предложено трајањеКарактеристике тренинга

1

(веома лаган)

50-59%20-40 минута
  • да се тело навикне на напор,
  • побољшава здравље и укупну кондицију,
  • помаже у регенерацији.

2

(светло)

60-69%40-80 минута
  • се користи за сагоревање масти и одржавање тела у доброј форми,
  • одговарајући број откуцаја срца током вежбања на великим удаљеностима,
  • убрзава метаболизам,
  • у почетку побољшава аеробни капацитет.

3

(умерено)

70-79%10-40 минута
  • је за повећањеаеробна кондиција и побољшање атлетских перформанси,
  • припрема тело за интензиван напор,
  • побољшава ефикасност тренинга.

4

(интензивно)

80-89%2 - 10 минута
  • ограничење аеробног и анаеробног напора,
  • се користи за повећање издржљивости током тренинга велике брзине и интензитета,
  • погодно за напредне спортисте у припреми за такмичење,
  • помаже у одржавању високог темпа током вежбања,
  • побољшава брзину.

5

(максимално)

90-100%испод 5 минута
  • анаеробне вежбе препоручене за најискусније спортисте,
  • пулс погодан за интервални тренинг,
  • се користи за повећање мишићне снаге и максималне брзине.

Категорија:

АБЦ вежби