- Босу - погодио или убацио?
- Босу - исправна примена на тренингу
- вежбе босоноге за стомак и руке
- Босун вежбе - план тренинга
Лопта за босоноге је тренутно веома популарна опрема за тренинг - налази се у скоро свакој теретани и сали за фитнес. Међутим, често се можете сусрести са неприкладном употребом босих ногу. Иако се босонога лопта често препоручује свима, многи од нас не схватају како клатна површина лопте утиче на тело и на које делове ће деловати, а којим деловима тела може чак и да нашкоди. Проверите правилну употребу босоног лопте, сазнајте више о нашем плану тренинга босоноге и сазнајте да ли је користите на прави начин.
Садржај:
- Босу - погодио или убацио?
- Босу - исправна примена на тренингу
- вежбе босоноге за стомак и руке
- Босун вежбе - план тренинга
Питате се штавежбе могу учинити ? Супротно популарном мишљењу о повећању стабилизације, посебно доњих удова, босонога лопта не побољшава снагу колена и не јача лигаменте и меке структуре које их окружују. Међутим, постоје изузеци од сваког правила, да ли желите да знате шта? Прочитајте наш чланак и сазнајте како да извучете најбоље из своје босоноге лопте!
Босу - погодио или убацио?
Ово питање постављају многи од нас, али на срећу одговор је једноставан. У почетку је босонога лопта јуришала у скоро све фитнес сале и теретане. Брзо се проширила вест да је босонога лопта дивна опрема за тренинг који ефикасно побољшава стабилизацију тела, посебно доњих удова.
На интернету сте могли пронаћи десетине видео снимака тренинга у којима су се главне вежбе на лопти изводиле стојећи на њој: чучњеви, стајање на једној нози, искорак, замах ногом, итд. Терапеути покрета су почели да „тестирају " овом опремом, доказали су да босонога лопта не повећава стабилност доњег екстремитета.
Објашњење је врло једноставно: просечна особа се креће по стабилној површини сваки дан. У већини случајева не ходамо по песку или по некој мекој и климавој подлози, а лопта за кичму имитира такву подлогу. Стога је тренирање снаге ногу на њему само губљење времена.
Наравно, ево првог изузетка од правила - босонога лопта има своју применуза професионалне спортисте као што су скијаши, одбојкаши на песку и такмичари на води. Тада би у њиховој припреми за спорт којим се баве требало да се појави тренинг ногу на босоногој лопти. Међутим, ово нема смисла за просечну особу која жели да се бави спортом на релативно стабилној површини.
Наравно, морате радити на стабилизацији, али на другачији начин - фокусирајући се на вежбе снаге, супротстављање, вежбе против ротације и оне супротне снаге, јер спорт који се практикује у нормалним условима не захтева мање рада на стабилизација тела.
Истраживања су показала да се тренинг стабилизације колена на босоногој лопти не претвара у стабилизацијске способности на равном и стабилном терену. Испоставило се да они који су тренирали босоноге чучњеве и стекли доста снаге на овој справи, нису били јачи у чучњу након што су сишли из босоноге.
Штавише, босонога лопта није погодна за оне који тренирају након повреда АЦЛ и МЦЛ укрштених лигамената. Тада тренинг може да погорша неке упале, на пример плантарни фасциитис или пателарни тендинитис.
Па када ће босоноге вежбе имати смисла?
Босу - исправна примена на тренингу
Не можете потпуно одузети никакав позитиван ефекат на ваше тело босоноге лопте. Босонога лопта је савршена за људе који се баве спортом на неравним и нестабилним површинама или желе да симулирају слетање на променљивом терену, на пример у спортовима на води.
Поред тога, босонога лопта има веома добар ефекат на тренинг мишића. Нестабилна површина је заправо дизајнирана да више активира мишиће трупа. Захваљујући босоногој лопти, стомак може да ради и до три пута више. Истраживања су показала да су мишићи знатно више укључени у ЕМГ, где су трбушни мишићи тестирани током традиционалних трбушњака на лопти у поређењу са вежбањем на струњачи.
И на крају, најважнија ствар - босоног лопта је заправо дизајнирана да стабилизује рамени појас и повећа снагу мишића, посебно ротатора зглоба, који имају централизујућу и стабилизујућу функцију.
Због специфичне функције, структуре и рада комплекса рамена, босоног лопта савршено стимулише дубоке мишиће на рад, што се преводи у повећање покретљивости и снаге горњег екстремитета.
Босоног лопта треба да буде додатак планинском тренингу, стабилизујући стимуланс и облик активације мишића горњих екстремитета пре тренинга снаге.
вежбе босоноге за стомак и руке
- Ударени лактови
Заузмите положај даске на лактовима и ослоните се на боса стопала. Уверите се да су вам лактови тик изнад рамена и да вам је карлица подвучена испод вас. Затегните стомак и задњицу и спојите лопатице. Држите тело у стабилном положају и не љуљајте карлицу у страну. Покушајте да удахнете дијафрагму.
- голи трзаји
Користите лопатице да се ослоните на босе ноге и ставите руке иза главе. Ноге држите паралелне, отприлике у ширини кукова. Почните да подижете торзо и чврсто стисните стомак. Ако се не осећате превише напето, клизите надоле и ослоните се на лоптицу кичме лумбалном кичмом. Запамтите да се не савијате превише уназад - држите леђа исправљена, а стомак стегнут све време.
- даска за босоноге
Ставите руке на босоногу лопту. Заролајте карлицу, затегните стомак и покушајте да балансирате на површини лопте. Запамтите да не висите о лопатицама и да их стално држите затегнуте. Покушајте да контролишете стабилан положај и напорно радите са својим основним мишићима.
- Реверзна пумпа (пумпа за трицепс) на босоногу
Ослоните лопту у руке леђима окренутим лопти. Можете лагано савијати колена или их држати равно, иако ће друга верзија вежбе бити тежа. Ако вас боле зглобови, наслоните се на бочну страну лопте, а не на центар. Чврсто затегните задњицу и спојите лопатице. Покушајте да не савијате рамена напред. У овом положају савијте лактове и приближите их босим ногама. Покушајте да ваше кретање надоле буде споро и контролисано, а кретање нагоре мало енергичније. Издишите гласно док се пењете.
- Подизање ногу у ослонцу за дланове на босоногој лопти
Нагните се боси и заузмите положај даске. Затегните стомак и задњицу. Лаганим и контролисаним покретом почните да наизменично подижете ноге. Запамтите да овај покрет не би требало да промени положај карлице - држите га у стабилном положају. Подижите ногу само док не постигнете максималан рад глутеалног мишића и не надокнадите кретање лумбалном кичмом.
- Бочна даска на лакту и отмица шаке
Ослоните се на лакат на босоногу лопту и станите бочно уз њу. Заузмите положај даске у бочном ослонцу - подигните кукове и поравнајте тело. Запамтите да не савијате кичму и карлицу напред, стомак треба да буде стално напет. Такође, уверите се да вам раме не вири превише напред - повуците лопатицу надоле.
Затим почните да померате слободну руку нагореи вратите га према торзу. Покушајте да покренете овај покрет из основних мишића, тј. Дно тела треба да остане мирно. Ако не можете да задржите положај са скупљеним стопалима, можете да померите усправну ногу благо напред.
- Прескакање босих ногу
Усвојите правилан положај тела. Затим почните да скачете боси на један и други начин. Запамтите исправну технику за ову вежбу - држите стомак затегнут, а леђа исправљена. Изађите из снаге задњице и мишића језгра, а не само скочног зглоба. Не заборавите да вам колена не склизну ка унутра током слетања - нежно их усмерите ка споља.
- Бурпи са босоног пумпом
Поставите се испред босоноге лопте. Изведите бурпи – то јест скок са испруженим рукама, ослонци напред са забацивањем ногу уназад, склек, залет у руке ногама и још један скок увис. Уместо уобичајене подршке и склекова, ове покрете изводите на босоногој лопти. Запамтите да је ово много тежа верзија бурпија и да се не рачуна брзина, већ тачност. Покушајте да држите покрет под контролом, а технику исправну. Нарочито када се гурате на нестабилним површинама.
- Подизање ноге и супротне руке према вама босим ногама
Ослоните се на лопатице на босоногу лопту. Савијте ноге у коленима и ставите их у ширини кукова. Ставите руке око потиљка и чврсто стегните стомак. Почните да наизменично подижете руку и ногу, приближавајући лакат колену. Не заборавите да чврсто стегнете стомак и покушајте да не замахнете на босоногој лопти.
- Седите боси и одржавајте равнотежу
Седите на босоногу лопту и подигните ноге како бисте их држали под правим углом. За бољу равнотежу, можете раширити руке у страну - оне ће вам омогућити да постигнете бољу равнотежу. Не заборавите да имате затегнут стомак и држите леђа усправно. Немојте се повијати у торакалном делу или савијати лумбални део - одржавајте природну кривину кичме.
Босун вежбе - план тренинга
Тренинг уз коришћење босоноге лопте једном или два пута недељно. То је тренинг снаге и издржљивости који има за циљ јачање издржљивости трбушних мишића и мишића целог језгра, као и побољшање стабилности и јачање снаге раменог појаса.
Тренинг се састоји од 10 вежби, а свака од њих се мора извести у одређеном броју понављања и серија. Правите паузу од 20 до 30 секунди између вежби, а највише 10 секунди између серија. Не заборавите да претходите обуциуз кратко загревање - покрените зглобове, направите неколико чучњева, кружите рукама и трчите у месту на тренутак.
После тренинга, легните на простирку на леђа и фокусирајте се на дисање. Опустите своје тело и дубоко удахните у дијафрагму и полако, споро издахните.
| Вежба | Понављања / секунде | Број серија |
| босоноги лактови | 20 секунди | 3 |
| голи трзаји | 15 понављања | 3 |
| Реверзна пумпа босоноге | 10 понављања | 3 |
| Подизање ногу у ослонцу за руке на босоногој лопти | 10 понављања | 3 |
| Бочна даска на лакту и отмица шаке | 20 секунди по страници | 3 (к2) |
| Скочите боси | 20 секунди | 3 |
| Бурпи са пумпом на босоногој лопти | 6 понављања | 3 |
| Подизање ноге и супротне руке боси | 12 понављања | 3 |
| Седите на босоногу лопту и одржавајте равнотежу | 30 секунди | 3 |
Прочитајте такође: БОСУ - шта је то? Пример вежби са пола лопте за балансирање
О аутору
Маłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.
Прочитајте више чланака овог аутора