Суплементи после тренинга су дијететски суплементи чији је задатак да регенеришу тело након тренинга. На тржишту је све више суплемената после тренинга, чији је задатак да подрже регенерацију после тренинга. У целој овој шикари тешко је изабрати оне који заправо могу да испадну вредни. Проверите на које вреди обратити пажњу.

Да бисте изабрали прави додатак после тренинга, поставите питање о циљу тренинга који смо себи поставили и о каквој врсти тренинга се бавимо. Друга врста подршке биће потребна спортисти који тренира издржљивост, а друга особа која тренира снагу. Исто важи и за људе који се баве спортом и професионално и као аматери.

Додаци након тренинга - анаболички прозор

Анаболички прозор је назив времена непосредно након тренинга, током којег тело треба најефикасније да користи хранљиве материје у сврху регенерације и развоја мишића. Траје 2-3 сата, али већина људи ће се сложити да је првих 60 минута најважнији.

Сазнајте више: Одморите се након тренинга - 7 савета о томе како да регенеришете тело да бисте одржали ефекте вежбања

Најефикаснија опција за убрзање регенерације мишића је конзумација угљених хидрата непосредно након тренинга, чија количина зависи од фактора као што су дужина тренинга, његов тип, телесна тежина и, пре свега, дневне енергетске потребе. Након 20 минута, када се ниво инсулина повећа, требало би да конзумирате протеински суплемент, који ће омогућити ефикаснији транспорт аминокиселина до мишића. Ове порције су отприлике 30-50 г угљених хидрата и 25-30 г протеина.

Све се своди на два фактора. Први је да убрзате опоравак. Истраживања показују да је тело у стању да поново синтетише само 5% гликогена на сат. Други је да спречи катаболизам, где тело црпи енергију разлажући протеине из сопствених мишића.

Истина је, међутим, да катаболизам увек утиче на цело тело и да ћемо то стање постићи и током смањења телесне масти. Нажалост, није могуће сагорети масти без губитка мишићне масе. Тело улази у стање катаболизма у стресним ситуацијама и после њихинтензивни напори.

Анаболички прозор игра важну улогу, а када се правилно користи, позитивно ће утицати на процес ресинтезе гликогена и убрзати регенерацију.

Поновна синтеза и регенерација гликогена се могу убрзати. То је, у великој мери, ствар кондиције, генетике и здравља тела..
Пре свега, ниједан ауто неће да ради без горива, само се мотор може заглавити. Друго, врста испорученог горива такође ће утицати на издржљивост и радни век мотора. То значи да је важно снабдети своје тело не само калоријама у облику угљених хидрата и протеина, већ и витаминима након вежбања.

Додаци након тренинга - какви су ефекти?

Ефекти које добијамо након употребе суплемената зависиће од фактора као што су број тренинга недељно и по дану, године, ниво тренинга и интензитет вежбања.

Много се прича о томе, на пример, да се додају угљени хидрати пре тренинга. Међутим, тренерима аматерима то можда неће требати у пракси. Дакле, ово питање је дискутабилно.

Исто важи и за конзумацију протеина у облику суплемената, а још више са БЦАА. Наравно, реч је о људима који рекреативно тренирају. У случају људи који се баве такмичарским спортом, или чак људи који раде физички и тренирају, ситуација је потпуно другачија. Таквим људима је потребна суплементација да би постигли циљ тренинга, а не да би исцрпили тело.

Додавање угљених хидрата пре тренинга је веома дискутабилно питање, јер већина тренера аматера то не захтева.

Примарни задатак суплемената је да надокнаде недостатке хранљивих материја. Ови недостаци су најчешће узроковани лошом исхраном. Дакле, пре свега, требало би да водите рачуна о правилној исхрани. Онда вреди обратити пажњу на хранљиве материје које убрзавају регенерацију после тренинга.

Важно

Поред суплемената које можете пронаћи у наставку, требало би да размислите о свакодневном додавању витамина Д3, магнезијума и омега-3 масних киселина.

Додаци након тренинга - протеини

Протеини су основни градивни блок нашег тела. Његова адекватна количина у исхрани обезбеђује аминокиселине неопходне за регенерацију мишићних влакана оштећених тренингом и за правилно функционисање ендокриног система.

Обезбеђивање протеина након вежбања инхибира процес катаболизма и, према истраживању, подстиче раст немасне телесне масе. Цео протеин, иако садржи 4 кцал по граму, делује боље током редукције него сам БЦАА.

Протеин даједефинитивно бољи резултати од саме БЦАА, не само током редукције, већ и током изградње мишићне масе.

Тело треба да искористи нешто енергије за варење и асимилацију аминокиселина. Амино киселине разгранатог ланца, популарне БЦАА, могу се изоловати из комплетног аминограма и по потреби претворити у енергију. Додатак протеинима ће најбоље функционисати након интензивног и дуготрајног тренинга снаге.

Што се тиче ефикасности протеина, о томе нема сумње. Протеински додатак садржи лако сварљиву супстанцу, што ће бити одлично решење за људе који не могу брзо да једу или граде своју фигуру. За људе који тренирају аматере, биће много важније да обезбеде праву количину протеина једноставно из хране током дана. Ако ће моћи да једу оброк око 1-1,5 сати након вежбања, не морају нужно да улажу у хранљиве материје.

Додаци након тренинга - креатин

Креатин је најбоље проучаван додатак исхрани за спортисте. Вреди напоменути да ниједна студија није показала супериорност било ког другог облика над доказаним монохидратом. То значи да се за неке скупље облике креатина не исплати преплаћивати. Већина креатина се складишти у мишићима, али његова количина из хране није довољна да га потпуно засити.

Просечна особа има засићеност од 60-80%. Захваљујући суплементацији, ово засићење може достићи 100%. Да бисте то постигли, најразумнија опција је конзумирање 3-5 грама монохидрата дневно. За спортисте је, међутим, понекад потребно чак 5-10 грама дневно. Да бисте убрзали регенерацију, најбоље решење је узимање креатина после тренинга. Овај додатак омогућава мишићима да генеришу више снаге и боље издрже дуг напор.

Додаци након тренинга - БЦАА

БЦАА разгранате аминокиселине су један од суплемената који изазива највеће сумње у њихову ефикасност. Могу се користити током трчања на дуге стазе где би протеин преоптеретио стомак. У овом случају, вреди их комбиновати са угљеним хидратима, захваљујући чему ће боље заштитити мишићну масу током вежбања.

За људе који желе да изграде мишиће, БЦАА је потпуно непотребна. Према истраживањима, протеин са пуним аминограмом даје много боље резултате. У њиховом телу има и довољно аминокиселина, што је последица позитивног калоријског биланса. Дакле, ако бих препоручио некоме да купи суплементе, БЦАА не би била међу онима који се сматрају неопходним.

Додаци након тренинга - угљени хидрати

Угљени хидратису најпопуларнији додатак после тренинга. Није за ништа. Угљени хидрати су основни извор енергије за тело. Што се лакше апсорбују, то боље.

После вежбања, залихе гликогена су исцрпљене. Дакле, тело ће желети да започне процес обнављања залиха. Поред тога, енергија ће такође бити потребна за регенерацију мишића. Тренинг повећава метаболизам, што значи да ће тело трошити више горива.

Додатна предност конзумирања угљених хидрата одмах након тренинга је чињеница да се ослобађа хормон који се зове инсулин. Сматра се веома јаким анаболичким хормоном. То је због чињенице да олакшава транспорт креатина и аминокиселина до мишићних ћелија. Конзумација угљених хидрата биће посебно препоручена за људе који тренирају спортове издржљивости.

Запамтити!

Период после тренинга је веома важан за све спортисте. Аматери, међутим, не морају томе да обраћају толико пажње као професионалци. Они могу приуштити дужу паузу између тренинга и обезбеђивања тела хранљивим материјама. Важно је да не конзумирате антиоксиданте након тренинга јер ће нарушити адаптацију мишићне снаге. Најбољи суплементи после тренинга ће стога бити креатин, угљени хидрати и протеини.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби