Мишићи су направљени од влакана која пролазе кроз катаболизам, односно разлагање током тренинга. Да би мишићи расли, потребно им је обезбедити адекватну регенерацију – састоји се од одмора, исхране и суплементације. Недостатак било ког од ових елемената успорава, а понекад чак и онемогућава изградњу мишићне масе.

Мишићинеће расти без тренинга снаге - ово је уобичајена истина коју зна сваки бодибилдер почетник. Ипак, прикладније би било рећи: мишићи неће расти без тренинга снаге и адекватне регенерације. Можете да вежбате по неколико сати сваког дана, али чак ни такав екстремни напор неће вам помоћи да постигнете атлетску фигуру. Уместо тога, спалиће мишићно ткиво, а не учинити га видљивим.

Најважнији фактор иза брзог повећања телесне тежине је одржавање праве равнотеже између тренинга и опоравка. Заузврат, регенерација може бити ефикасна само када мишићи добију комплетан сет хранљивих материја у облику протеина, угљених хидрата и масти. Можемо их наћи у храни, али иу хранљивим материјама и суплементима за спортисте.

Мишићи - како су изграђени?

У људском телу постоји од 450 до 500 мишића. Код мушкараца они чине око 40% телесне тежине, а код жена око 35%. Са костима су повезани тетивама. Скупљањем и опуштањем, мишићи покрећу скелетни систем.

Сваки мишић се састоји од снопа танких мишићних влакана (миофибрила) који се могу упоредити са нитима. Појединачне нити су направљене од ћелија способних за контракцију - миоцита. Мишићна влакна су груписана у снопове, који се чврсто уклапају једно уз друго и споља су "умотани" у везивно ткиво које се зове фасција.

  • Шта је фасција? Фасција масажа и вежба
  • Грудни мишићи - анатомија, функције, вежбе јачања
  • Мишић квадрицепса - структура, функције, вежбе

Типови мишићних влакана

Постоје две врсте влакана у мишићима:спори трзајиибрзи трзаји . Ова разлика има велики утицај на раст мишићног ткива јер обе врсте влакана захтевају различиту стимулацију.

Влакна која се споро трзају(позната и као црвена или кисеоник)одговорни су за извођење тешког, али спорог мишићног рада. Активирају се током дугог, интензивног или умереног напора, као што је трчање на дуге стазе, вожња бицикла или пливање.

Заузврат,брза влакна(иначе беле) су одговорна за извођење брзог, динамичног рада - на пример при спринту, дизању тегова или задавању удараца у борилачким спортовима. Много су мање отпорна на замор од влакана која се споро трзају.

Број влакана дате врсте у свакој особи је генетски одређен. Људи са преовлађујућим влакнима са спорим трзајима имају бољу предиспозицију да се баве спортовима издржљивости, а они са већим бројем брзих - да буду успешни у борилачким спортовима и бодибилдингу.

Како брзо изградити мишиће? Погледајте савет тренера Јацека Билцзинског

Шта утиче на раст мишића?

Повећање мишићне масе заснива се на три стуба:

1. ТРЕНИНГ

2. РЕГЕНЕРАЦИЈА

3. ДИЈЕТА и ДОДАТАК

Да би раст мишићног ткива (такођер мишићна хипертрофија) био брз и ефикасан, неопходно је укључити сва три стуба у свој план тренинга. Дакле, не само да треба да планирате учесталост тренинга, већ и да одредите колико времена проводимо на одмору и у које доба дана једемо оброке и суплементе.

Вежба

Када говоримо о важности тренинга за раст мишићног ткива, вреди разоткрити често понављани мит: током вежбања мишићи не расту. У ствари, ваши мишићи се оштећују током тренинга. Нервни импулс изазван контракцијом оштећује протеине који чине мишићна влакна. Овај процес додатно појачавају слободни радикали и катаболички хормони који се ослобађају током вежбања, нпр. кортизол, адреналин, глукагон.

Вреди, међутим, нагласити да добар тренинг снаге не уништава протеинске ћелије, већ их само донекле оштећује, захваљујући чему их је могуће поново изградити. Стога је основни принцип сваког тренинга да вежбамо док се не осећамо уморно, али не и исцрпљено. Када дижемо тегове, треба да престанемо када осетимо да бисмо могли да урадимо још 1-2 понављања, не док потпуно не изгубимо снагу.

Ефикасност обуке зависи и од тога да ли познајемо њене основне принципе и да ли их примењујемо. Један од најважнијих принципа је потреба за свеобухватном стимулацијом мишића како би се активирала и спора и брза влакна. У ту сврху, сет вежби треба с времена на време мењати, што ће додатно изазвати жељени ефекат дезоријентације мишића,и не одустати од аеробних вежби.

Испробајте вежбе за добијање мишићне масе:

  • Најбоље вежбе за бицепс
  • 9 вежби за груди
  • Вежбе за рамена са бучицама
  • Тренинг ногу - вежбе код куће и у теретани
  • 30-дневне шестодневне вежбе
  • Масовна обука - 3-дневни план и савети за почетнике

Регенерација

Одмор између тренинга је време када ваши мишићи расту. Тада се оштећена мишићна влакна обнављају, али тако да се њихов број повећава са сваким напором. На овај начин, из тренинга у тренинг, фигура поприма све више атлетске облике.

Минимална количина одмора је 24-часовна пауза између тренинга истих мишићних група. Користећи метод тренинга који се зове сплит (тренинг појединачних мишићних група), можете тренирати дан за даном, али сваки пут другу мишићну групу, на пример груди и бицепси у понедељак, ноге у уторак, назад у среду.

Дијета

Услов за ефикасну регенерацију је да се мишићи обезбеде хранљивим материјама које ће се користити за обнову оштећених структура. Основни састојак је протеин - најважнији грађевински блок мишића. Његова количина у исхрани за масу треба да буде најмање 1,2 г по килограму телесне тежине, али у случају интензивног тренинга ова вредност мора бити већа - од 2 до чак 3,5 г протеина по килограму телесне тежине.

Угљени хидрати су подједнако важни јер надокнађују изгубљену енергију и омогућавају телу да се брзо опорави. Пре свега, требало би да изаберете сложене угљене хидрате, на пример гриз, смеђи пиринач, тестенину од целог зрна, црни хлеб.

За разлику од изгледа, исхрана бодибилдера такође мора да садржи адекватну количину масти - требало би да чини око 10% дневних калоријских потреба. Као иу случају угљених хидрата, то не може бити неквалитетна стврднута маст, која се може наћи у чипсу, слаткишима или прженим јелима. У идеалном случају, њени извори би требало да буду морска риба, маслиново уље, ораси, авокадо.

Важно

Процес катаболизма почиње током тренинга и наставља се још неко време након његовог завршетка. Да би се спречили велики губици мишићног ткива, мора се прекинути што је пре могуће. У ту сврху треба користити анаболички прозор - време после вежбања, када тело има највећу способност регенерације.

Додатак

Веома је тешко добити на тежини и обликовати фигуру без додатних додатака. То је због чињенице да обична храна често није у стањупокривају дневне енергетске потребе неопходне за изградњу мишићне масе. У случају одраслог мушкарца, може бити и до 4000 кцал дневно.

Стога, са тако високим калоријским вредностима, препоручљиво је користити додатне суплементе: гејнере и протеинске суплементе. Део таквог додатка је 300-400 кцал на 100 г. Поред тога, можете конзумирати хранљиве материје које садрже аминокиселине које убрзавају анаболичке процесе у мишићима: укљ. креатин, леуцин, бета аланин, ГАБА.

Биће вам од користи

Најбољи суплементи за бодибилдере

Креатин: ефекти, дозирање, нежељени ефекти

Вхеи протеин - који одабрати?

БЦАА - како и када узимати?

Додаци пре тренинга

Л-аргинин - да ли се исплати користити?

Категорија:

АБЦ вежби