Током тренинга често несвесно правимо грешке које значајно смањују ефикасност вежби. Ни најинтензивнији напор неће гарантовати очекиване резултате ако је тренинг изведен технички неисправно и мишићи нису имали довољно времена да се регенеришу. Сазнајте о 20 најчешћих грешака током тренинга и научите како да их елиминишете.
Заблуде и стереотипи о принципима правилног тренинга могу уништити резултате дугих сати вежбања. На пример, постоји погрешно схватање да су традиционални трбушњаци најбоља вежба за уклањање сала са стомака. У међувремену, извођење чак 1000 трбушњака неће помоћи ако не познајете довољно добро технику вежбања и не комбинујете тренинг са правилном исхраном.
Постоји много сличних веровања и она су најчешће одговорна за недостатак ефеката у мршављењу и обликовању фигуре. Ниска ефикасност је фрустрирајућа, што заузврат смањује мотивацију за вежбање. Да бисте изашли из зачараног круга, пажљиво анализирајте своје принципе тренинга и елиминишете могуће грешке.
Грешке у тренингу: прескакање загревања
Једна од најчешћих грешака које праве вежбачи је прескакање загревања и одлазак директно на тренинг. Последице овог поступка могу бити веома озбиљне – недовољно загрејани мишићи су много склонији повредама. Загревање припрема тело за вежбање, повећава ефикасност и омогућава постизање бољих спортских резултата. Требало би да траје најмање 10 минута и да покрије све делове тела, са посебним нагласком на скочни зглоб, колено, рамена, врат и зглобове кука.
Погледајте такође: Загревање пре тренинга са Ола Зелазо
Грешке у тренингу: превише понављања
Чини се да што је тренинг дужи и интензивнији, то ће резултати бити бољи. Ово није истина. Интензитет тренинга треба прилагодити способностима дате особе. Почните са онолико понављања колико ће ваше тело бити уморно, али не и исцрпљујуће. Прејак почетак може довести до претренираности и, последично, болова, болова и недостатка снаге за даљи тренинг. Због тога, уместо броја понављања, боље је фокусирати се на исправну техникувежбајте и покушајте да их урадите што је прецизније могуће.
Грешке у тренингу: примена превеликог оптерећења
У тренингу снаге, важно је да одаберете тежину тегова која вам одговара. Боље је почети са минималним тежинама него одмах зграбити најтеже бучице. Превелика тежина узрокује напрезање мишића, што значи да нам брзо недостаје снаге за више понављања. Ако се мишићи умарају након 12-15 понављања, а притом не дрхте, то је знак да смо одабрали праву тежину
- Како одабрати оптерећење за тренинг?
- Бучице за жене - како одабрати праве бучице за себе?
Грешке у тренингу: нема пауза између тренинга
Погрешно је мислити да свакодневни тренинг снаге даје најбоље резултате. Мишићима је потребан барем један дан одмора да би се регенерисали. Такође, током самих вежби потребно је правити паузе између серија. Током њиховог трајања расте мишићна маса. Кардио тренинг се може користити сваки дан.
Грешке у тренингу: фокусирање на један део тела
Мишићи би требало да редовно добијају нове подстицаје за развој, иначе ће напор уложен у вежбу бити узалудан. Исте монотоне вежбе које се изводе само на једном делу тела онемогућавају постизање складно грађене фигуре. Зато је важно да мењате план тренинга сваких 4-8 недеља, а по могућству да се не ограничавате само на једну спортску дисциплину.
Грешке у обуци: недостатак систематичности
Систематска физичка активност доноси најбоље резултате. Умерени тренинзи три пута недељно могу да вам донесу више користи од једнократних, напорних вежби после којих цело тело боли 3 дана. Најбоље је да стекнете навику да тренирате одређеним данима у недељи и у одређено време - на овај начин је лакше остати систематичан.
Грешке у тренингу: Неприкладна техника
Пре него што почнете са тренингом, требало би да се темељно упознате са техником извођења сваке вежбе. Оно што у пракси може изгледати лако често захтева прецизност и пажњу на сваки покрет. Ово се не односи само на технички сложене вежбе са опремом, већ и на трбушњаке, чучњеве и склекове.
Грешке у тренингу: вежбање са превисоким или ниским пулсом
За разлику од изгледа, ниво на коме одржавамо пулс није без значаја за ефикасност тренинга. Људи који мршаве треба да вежбају на нивоу од 60-70% свог максималног откуцаја срца (ХР мак). Лако је израчунати свој максимални број откуцаја срца одузимањем сопственог од 220године. Множењем резултата са 60-70% показаће се број откуцаја срца при којем ће сагоревање масти бити најефикасније за нас. Људи који желе да побољшају своје перформансе, на пример тркачи на дуге стазе, треба да вежбају са пулсом од 70-85% максималног срчаног удара.
Грешке у тренингу: непоштовање савета тренера
Често одлучујемо да сами тренирамо из уштеђевине, а о техници вежбања учимо из шарених часописа или интернета. Као резултат тога, несвесно правимо грешке које не можемо сами да исправимо. Да бисмо били сигурни да наши напори не буду узалудни, вреди питати професионалца, на пример инструктора теретане за савет. Ако се никада раније нисте бавили фитнесом, најбоље је да узмете неколико часова са тренером како бисте касније могли да користите његове савете током самотренинга.
Грешке у тренингу: нема плана обуке
План обуке не само да вам помаже да останете доследни и систематични, већ вам такође омогућава да постигнете боље резултате. Радити насумично, било који број понављања, није дизајниран за изградњу снаге или сагоревање масти. Вежбање по плану гарантује стални напредак, спречава монотонију и боље мотивише за даљи рад.
Грешке у тренингу: нема контроле напретка
Једнако уобичајена грешка као што је извођење насумичних вежби без икаквог плана не контролише ваш напредак. Добра је идеја да се с времена на време, на пример, сваке две недеље уради кондициони тест да се види који елементи тренинга су добро савладани, а који још треба да се усаврше. Поред тога, вреди редовно мерење тела: мерење обима рамена, бицепса, грудног коша, стомака, бутина. Такође ће нам помоћи да одредимо који делови тела треба да буду више фокусирани током следећих тренинга.
ВажноГрешке у тренингу: игнорисање бола
Веома опасна грешка је да тренирате када вас боли. Бол не значи да је вежба ефикасна, напротив, сигнализира лош ефекат на тело. Такође, бол не треба мешати са осећајем замора мишића који се јавља најчешће по завршетку тренинга. Симптоми бола се јављају током вежбања, често су насилни - тада морате престати са тренингом и дати напетим мишићима времена да се регенеришу. Ако бол потраје неколико дана, препоручује се посета лекару.
Грешке у тренингу: нема циља тренинга
И потпуни почетници и они напреднији који се враћају тренинзима после дуже паузе треба да поставе себи циљ тренинга. Следећи претходно постављени циљизузетно је мотивишуће и помаже у превазилажењу потешкоћа.
Грешке у тренингу: прескакање истезања
Истезање након вежбања је једнако важно као и загревање пре вежбања. Истезање има за циљ истезање и опуштање мишића који су укочени и напети након дужег тренинга. Вежбе истезања олакшавају њихову регенерацију, спречавају настанак болова и повећавају покретљивост зглобова.
ВажноГрешке у тренингу: заборављање на исправну исхрану
Свака особа која се редовно бави спортом треба да се држи правилне исхране. Дијета зависи од тога шта желимо да постигнемо. Људи који мршају неће приметити видљиве ефекте свог рада, ако не комбинују тренинг са нискокалоричном, добро избалансираном исхраном. Слично томе, мушкарци који желе да изграде мишићну масу треба да воде рачуна о правој количини протеина и угљених хидрата у својој исхрани.
Грешке у тренингу: премали унос течности
Премали унос течности је значајна грешка која утиче на функционисање целог тела. Приликом знојења губимо не само воду, већ и велику количину микронутријената. Физички активни људи треба да надокнаде недостатке пијући најмање 2 литра воде дневно, обавезно минерализоване.
Грешке у тренингу: недостатак фокуса, причање током вежбе
Тренинг је најефикаснији када вежбамо свесно и фокусирамо се. Разговор са другом особом током вежбања ће вам одвући пажњу. Покрети постају мање прецизни, дисање се не стабилизује, а број понављања се ради "на око". Такав недостатак доследности негативно утиче на тренинг и удаљава нас од постављеног циља.
Грешке у тренингу: неприкладна одећа
Врста дисциплине коју практикујемо и квалитет наше одеће треба да одређују коју одећу бирамо за вежбање, а не њену боју или модеран крој. Одабир одеће је посебно важан у случају трчања – ношење памучних мајица и панталона које упијају зној као сунђер смањује удобност тренинга и може спречити постизање бољих резултата. Из тог разлога не вреди штедјети на спортској одећи и бирати одећу која је прилагођена условима у којима вежбамо дату дисциплину.
Грешке у тренингу: нетачан начин живота
Физичка активност није само тренинг с времена на време - сат вежбања дневно не оправдава држање штетних навика. Бригу о себи треба третирати као свој најважнији циљ и начин живота. То значи, између осталог, одустајање од стимуланса, здрава исхрана и правилна количина сна.
Грешке у тренингу: упоређивање себеса другима и "сламнатим ентузијазмом"
Често је импулс који нас подстиче да почнемо да тренирамо жеља да побољшамо свој изглед. Поглед на витке, атлетске људе тера их да делују и мотивише их да раде на себи. Међутим, погрешно је претпоставити да је месец дана вежбања довољан да изгледате као звезда на насловној страни шареног часописа. Морате бити стрпљиви током тренинга и водити рачуна да резултати неће доћи одмах. Само марљив и дугорочан рад на себи гарантује успех.
Прочитајте такође: 7 најчешћих грешака тркача - како избећи повреде током трчања