Изометријске вежбе су облик тренинга снаге. Током понављања, требало би наизменично да скупљате и опуштате мишиће. Предност вежби за јачање је у томе што током тренинга практично не правите никакве покрете, тако да можете без страха да вежбате за својим столом на послу. Проверите како правилно изводити изометријске вежбе.
Изометријске вежбесастоје се од наизменичне напетости мишића у одређеном делу тела и њиховог опуштања. Гимнастика не захтева посебну припрему од вежбача, омогућава регенерацију тела, а ефекат опуштања напетих мишића осећа се након неколико понављања.
Изометријске вежбе - како да почнете да вежбате?
Да бисте почели да вежбате, није вам потребна посебна просторија за вежбање, опрема или одећа. Све што треба да урадите је да научите технику изометријске вежбе и покушате да отпор који дајете мишићима учините што јачим. Вежбе се састоје од затезања и опуштања одређених делова мишића. Можете да вежбате сами, са сопственом тежином или механичким оптерећењем у облику бучица, шипки, итд.
Основни принципи изометријских вежби:
1. Редовно дисање. Нека ваше дисање буде мирно и редовно и током вежбања и током фазе опоравка.
2. Напетост мишића треба да буде што је могуће јача.
3. Напетост треба да буде константна током вежбања, не почињите са најјачом тензијом и немојте је смањивати када вам више не преостане снаге.
4. Фаза одмора треба да траје најмање колико и фаза напетости. У почетку може потрајати и до дупло дуже.
5. Време напона на почетку може бити кратко, од 5 до 10 секунди, а затим се може продужити. Ако не можете да задржите 5-10 секунди у напетом стању, можете почети са 3-6 секунди и покушати да повећате ово време у наредним понављањима.
Сазнајте више:>>Сет изометријских вежби <<<п
Примери изометријских вежби које можете да радите на послу:
Вежба 1. Опуштање вратне кичме
Ову вежбу можете да радите и код куће и на послу. Све што треба да урадите је да наслоните лактове на сто, ставите руке око врата и погледате у сто. Сада саУједначеним интензитетом притискајте рукама на врат, покушавајући да савладате отпор шака мишићима врата. Задржите 5 секунди и пустите да се мишићи опусте. Урадите неколико понављања.
Вежба 2. Јачање трбушних мишића
Затегните и опустите трбушне мишиће тако што ћете увући стомак и испустити ваздух.
Вежба 3. Јачање мишића ногу
Ставите ноге испод стола, покушајте да држите прави угао између колена и тла, размакните ноге у ширини кукова, ставите руке на колена и чврсто притисните стопала на тло, док се ангажујете сви мишићи вашег тела у овом покрету. Задржите 5 секунди, одморите 10 секунди и поновите вежбу још 2 пута, не заборавите да се одморите.
Вежба 4. Јачање мишића руку
Савијте лактове и ослоните их на сто, са равномерном напетошћу мишића покушајте да притиснете руке о радну површину. Останите напети 5 секунди, одморите се и поновите вежбу 3 пута.
Изометријске вежбе - зашто је вредно вежбања на послу?
Требало би да радите изометријске вежбе на послу, ако цео дан седите за столом, јер неувежбани мишићи слабе. Осим тога, захтевају одмор, па ћете после неколико понављања осетити опуштање напетих мишића које сте вежбали.
Вежбе јачања не захтевају физичку снагу или натпросечно стање. Након неколико тренинга, мишићи постају јачи, еластичнији и флексибилнији. Изометријске вежбе треба редовно изводити, па их препоручујемо запосленима. Затезањем мишића испод стола не губите време и можете комбиновати ову активност са другим активностима. Осим тога, можете их радити сваки дан, а у случају ове врсте вежби то је заиста важно.