Не постоји ништа горе за ваше здравље од масти? Није тачно, има и лоших и оних без којих не бисмо могли. Ево листе најздравијих масти које су највредније за наше здравље.
Маститреба да покрије приближно 30 процената. наше енергетске потребе. У идеалном случају, то би требало да буду биљне масти. Али рећи да су животињске масти лоше, а биљне масти добре за ваше здравље је поједностављење.
Масну рибу треба јести што чешће, док кукурузно и сунцокретово уље није обавезно, а палмино уље се састоји од половине засићених масти, па га је најбоље избегавати. Као најјефтинији, укључен је у многе производе - ако на етикети пише "биљно уље", вероватно је палмино уље.
Здраве масти садрже незасићене масти
Посебно омега-6 и омега-3 масне киселине. Нашем телу су потребне све незасићене киселине, али у уравнотеженим размерама. Најважнија ствар је однос омега-3 и омега-6. Не би требало да буде више од 1: 5 или 1: 6 (идеално је 1: 2). Зашто? Вишак омега-6 подстиче запаљење у телу и инхибира благотворно дејство омега-3. Нажалост, тешко је задржати овај идеалан однос, јер је омега-6 у производима присутна много чешће него омега-3.
Здраве масти - које масти су најздравије?
1. Уља: најбоље уље уљане репице и маслиново уљеОне су омиљене особе на дијети. Уље репице никако није лош рођак маслиновог уља – има мање засићених масти и много вредније омега-3 масти. Уље ораха је такође вредно пажње, има пуно омега-3 масних киселина, али брзо постаје ужегло.
Не би требало да једете сунцокретово, кукурузно и уље семенки грожђа пречесто јер су они богати омега-6 масним киселинама. Потребни су, али наше тело их добија довољно.
Изаберите екстра девичанско маслиново уље, хладно цеђено уље, чувајте их у тамној стакленој флаши, заштитите од светлости.
2.Риба право из мораСвежа риба је највреднија. Они уловљени од јула до октобра садрже до 4 пута више омега-3 масних киселина од рибе уловљене у зимским риболовима. Разлог је једноставан - лети рибе једу планктон којег има у изобиљу, зими користе нагомилане резерве и губе на тежини.
Ако купујете смрзнуту рибу, проверите датум улова. Најбоље је да их поједете у року од 3 месецазамрзавање, јер омега-3 масне киселине оксидирају током времена. Што је више млевене рибе, више омега-3 нестаје.
Конзервирана риба задржава омега-3 киселину када се брзо пакује у конзерве. Риба је боља у уљу уљане репице или маслиновом уљу од сунцокретовог, које има висок садржај омега-6 (што ремети жељени однос омега-3 и омега-6 и није погодно за пржење рибе из истог разлога).
Да бисте смањили губитке омега-3, кратко кувајте рибу, најбоље кувану на пари или у увијачима. Лосос је одличан извор омега-3, све док се храни планктоном. Такав је и дивљи лосос, са којим губи тренутно популарна фарма. Алтернатива риби је масноћа, тј. рибља маст.
Морска риба - које врсте су јестиве?
3.Орашасти плодовиОрашасти плодови су веома калорични (пистаћи имају 589 кцал на 100 г, лешници 640, а ораси чак 645) јер садрже много добрих масти. Такође садрже фитостероле који снижавају холестерол, витамин Е је непроцењив за стање коже.
Најцењенији су ораси, имају 5,5 одсто. омега-3 масних киселина и 29 одсто. омега-6, богате су и витаминима Б, витамином Е и магнезијумом, чији недостатак изазива поремећаје срца и нервног система. Индијски орашчићи садрже највише гвожђа, пистаћи имају највећу количину калцијума, а земљани - магнезијума.
НапоменаНе купујте печене или сољене орахе. Орашасти плодови лако ужегли, боље их је купити у великим количинама у љусци и чувати у прозрачном паковању у фрижидеру. Ољуштене брзо губе вредне нутритивне вредности.
4.БадемиБадеми садрже углавном мононезасићене масти које снижавају холестерол, а такође и антиоксиданте који спречавају оксидацију лошег холестерола, тако да делују у два правца. Такође садрже витамин Е, калцијум и магнезијум. Имају мало омега-3 и високо у омега-6.
5. Семе бундеве и сунцокретаОво је одличан извор незасићених масти и фитостерола који помажу у борби против холестерола. Семе бундеве има чак 7 одсто. омега-3, садрже и магнезијум, манган, гвожђе, цинк и бакар. С друге стране, семенке сунцокрета су богате омега-6 (30%), такође имају пуно витамина Е, магнезијума и гвожђа.
6. Ланено семе, ланено уљеЛанено семе је богато омега-3 масним киселинама. Увек се морају згњечити, иначе ће бити избачени целе. Тако да их можете самлети или кувати 5 минута на лаганој ватри са мало воде. Право благо је ланено уље: оно се састоји од 53 одсто. од омега-3 масних киселина (семенке такође имају много - 14% ове масти)
Добре и лоше масти
Повезујемо мастинегативан, па радије бирамо производе који садрже што је мање могуће. Међутим, није свака маст наш непријатељ. Дакле, како разликовати добре и лоше масти?
Прочитајте: Добра маст није лоша, које масти су вредне
"Здровие" месечно