Промене у телу се јављају са годинама. Они утичу на практично све органе и системе, узрокујући не само генерално лошије стање, већ и лошије функционисање, слабији имунитет, повећану подложност болестима и повредама и успоравање метаболичких процеса. Да бисте остали у форми и енергични након 60 година, вреди направити неке промене у својој исхрани.
Старењетела је такође повезано са променама у саставу тела. Садржај масти се повећава за око 20 процената. у доби од 25 година на око 36 посто у 70. години, уз истовремени губитак мишићног ткива и минерала (од 6 до 4%). Након шездесете године, садржај воде у организму се такође систематски смањује, што је, између осталог, разлог за погоршање стања коже.
Мање калорија у вашој исхрани, више вежбања
Промене које се појављују са годинама такође треба да изазову промене у тренутним навикама у исхрани. Пошто јестарија особаобично мање активна, њихов метаболизам се смањује и њихове резерве телесне масти се повећавају, требало би да конзумирају 20-30%. мање калорични оброци. Иако број калорија мора бити мањи, садржај витамина и минерала се не мења, ау неким случајевима (калцијума) може да се повећа. Стога, запамтите дадијетастаријих особа треба да буде богата оброцима високе нутритивне густине (богатство хранљивих материја у малој количини, нпр. ораси, поврће).
Дијета након 60 - оно што је важно је добар избор производа
Неки старији имају мањи апетит, неухрањени су - због тога се осећају лошије, имају мало енергије. Не мора да буде тако! Спас су вредни, добро састављени оброци који садрже здраве производе.
ВажноСениори не би требало да одустају од физичке активности. Умерено и прилагођено могућностима, али што чешће, не само да ће побољшати метаболизам, позитивно утицати на имунитет, физичке перформансе, али и зглобове и кости. Редовна активност смањује ризик од остеопоротичних фрактура.
» Житарице . Сви они нису само богат извор дијеталних влакана, већ и витаминаиз групе Б и многи минерали (укључујући магнезијум који побољшава рад мозга и олакшава концентрацију). Стручњаци наглашавају да старији људи треба да једу најмање 6 порција производа од житарица дневно, што у пракси значи да би у сваки оброк требало укључити парче хлеба.
» Поврће Као и производи од житарица, оно је одличан извор влакана, витамина и минерала (укључујући калијум, који има својства снижавања крвног притиска). Додатна предност поврћа је што садржи значајне количине разних врста антиоксиданата који одлажу процес старења. Најважнији витамини Ц и Е за старије особе налазе се у поврћу интензивних боја» Воће Стручњаци препоручују зрело и меко – не само да је сочније, већ је и лакше сварљиво и често богатије. витамини. У јесенско-зимској сезони, када је мали избор воћа на тржишту, вреди посегнути за стопостотним соком, али без додатка шећера. Његова хранљива вредност је мало другачија од целог воћа, али ће помоћи да се диверзификује исхрана. » Млечни производи Млеко, јогурт, млаћеница, кефир, сир су богат извор калцијума, витамина и лако сварљив, здрав протеин. Према томе, ваша дневна исхрана треба да садржи најмање 3 порције ових производа. Најбоље је ако су природне и са смањеним садржајем масти (али не ниже од 1,5%). С времена на време скуту можете заменити сиром или крем сиром, али то не би требало да вам пређе у навику, јер су и сир и све врсте намаза производи богати натријумом и фосфатом, који ометају апсорпцију калцијума.» Месо, нарезак, риба, јаја Иако су сви извори корисних протеина, нису исти. Масно месо, месо за ручак и изнутрице су производи које старији треба да избегавају или да их потпуно елиминишу. Њихово место треба да заузме живина (обавезно без коже), немасна говедина, телетина, риба (најмање два пута недељно), као и потцењена соја, која садржи комплетан сет аминокиселина, микро- и макроелемената и фитоестрогена. Групу високопротеинских производа затварају јаја (због холестерола не треба јести више од 2-3 комада недељно).Често је код старијих потребно обезбедити витамин Д, Б12 и калцијум. Међутим, када је здравље добро, правилно избалансирана исхрана може да покрије 100 процената. потреба за свим минералима.
порције узорака
» Производи од житарица: мала ролница (кајзер) или 1/2 веће (грахам), кришка хлеба, вроцлавска ролница, 4 кришке хрскавог хлеба, 1 /2 шоље куваног гриз, житарица или пиринча, чаша тестенине,1/3 шоље сувих житарица или муслија» Поврће: поврће средње величине (парадајз, краставац, броколи, шаргарепа), 100 г салате или куваног поврћа, 5-6 листова зелене салате» Воће: воће средње величине (нпр. јабука, крушка, банана, киви), неколико мањих (2-3 мандарине, 3-4 шљиве), 3/4 шоље ситног воћа (малине, јагоде, рибизле), 100 г сувог воћа» Масти: равна кашичица путера или маслиновог уља »Протеински производи: чаша млека, млаћенице, кефира, мало јогурта, парче сира младог сира, 2 кришке сира» Високо протеински производи: 100 г немасног меса, риба, 1/2 пилетине прса, 5-6 малих кришки кобасице, 2/3 шоље куваних семенки махунарки, јаје
Морате то учинитиЗашто морате пуно да пијете
Пошто старији људи имају тенденцију да осећају мање жеђи и губе воду из тела у исто време, они много брже развијају дехидрацију опасну по живот. Стручњаци се слажу да старији људи треба да пију најмање 8 чаша течности дневно. У идеалном случају, то би требало да буде минерална вода, слаб чај, разблажено воће (без додатог шећера) или сокови од поврћа. Да би се уравнотежила количина течности, такође је важно да вечера укључује не само главно јело већ и супу.
"Здровие" месечно