Витамини - супстанце тако важне за тело - откривени су пре мање од сто година. Данас знамо много о витаминима, али сигурно не све. Међутим, нема сумње да су витамини неопходни за ваше здравље. Због своје растворљивости, витамини се деле на растворљиве у мастима и растворљиве у води. Које су функције витамина у телу? Потребе и извори витамина у храни.
Витамини су хранљиве материје потребне за правилно функционисање живог организмаЉудско тело - са неким изузецима - није у стању да самосталновитамини производа, морају се снабдевати храном. Ево прегледавитаминанеопходних за живот.
Витамин Б3 (ниацин) - лепа кожа
Витамин Б3 одржава кожу у добром стању и даје јој лепу боју јер побољшава проток крви у судовима. Снижава крвни притисак, спречава мигрене и ублажава главобољу. Сарађује у синтези полних хормона. Недостатак овогвитамина , такође познатог као ниацин, може изазвати штетне промене у психи, јер је овај витамин неопходан за правилно функционисање мозга и периферног нервног система.
Главни извори:
- ораси кикирики,
- пшеничне мекиње,
- јетра,
- масна риба,
- живине,
- сушене брескве.
Дневне потребе обезбеђују се нпр. порцијом димљеног лососа.
Витамин Б2 (рибофлавин) - јака слузница
Витамин Б2 регулише функционисање слузокоже и епитела крвних судова, игра важну улогу у формирању црвених крвних зрнаца. Људима који живе под стресом потребно је више овогвитаминајер помаже у излучивању вишка адреналина.
Главни извори:
- печурке,
- месо,
- јетра,
- млеко,
- масна риба,
- махунарке.
Дневне потребе покривају, на пример, меко кувано јаје, малу порцију младог сира и чашу млека.
Витамин А (ретинол) - добар вид
Ретинол спречава тзв ноћно слепило и помаже у лечењу очних болести. Утиче на функционисање штитне жлезде, повећава отпорност на инфекције, јача слузокожу носа, грла, плућа и црева. Долази у два облика: као ретинол у животињским производима (његово предозирање јеопасан по здравље) ибета-каротену биљним производима.
Главни извори:
- жуманца,
- пуномасно млеко и производи од њега,
- јетра,
- масна морска риба,
- воће и поврће црвене, наранџасте и зелене боје.
Дневне потребе: покрива, на пример, део куване шаргарепе.
Витамин Б1 (тиамин) - живи интелект
Витамин Б1 је неопходан за правилно функционисање нервног система. Убрзава зарастање рана, ублажава бол и смањује ризик од уједа комараца.
Главни извори:
- квасац,
- јаја,
- зрно житарица,
- семенке сунцокрета,
- сушено воће,
- ораси.
Дневне потребе ће бити обезбеђене нпр. порцијом џигерице са хељдом.
Витамин Б6 (пиридоксин) - глатка кожа
Ово је један од витаминаважних за кожу - али не само.ВитаминОво смирује иритације коже и помаже у борби против акни, јер регулише рад лојних жлезда. Витамин Б6 је неопходан за производњу црвених крвних зрнаца, антитела и хормона. Повећава имунитет организма и позитивно утиче на нервни систем.
Високе дозе витамина Б6 смањују предменструалну тензију и ублажавају менструални бол.
Главни извори:
- зрна житарица,
- банане,
- ораси,
- риба,
- живине,
- млеко,
- авокадо.
Дневне потребе обезбеђују нпр. млечни шејк од банане и 4-5 ораха.
Витамин Б9 (фолна киселина) - здрава трудноћа
Фолна киселина спречава тешке урођене дефекте код фетуса јер је укључена у деобу ћелија (стварајући ДНК и РНК). Неопходан је за производњу и сазревање црвених крвних зрнаца. Учествује у синтези многих аминокиселина.
Уз учешће фолне киселине, тзв Хормони среће - серотонин који делује умирујуће и умирујуће и норепинефрин који даје енергију током дана.
Главни извори:
- квасац,
- јетра,
- клице,
- спанаћ,
- жуманце,
- зелена салата,
- шпаргле,
- броколи,
- житарице од целог зрна.
Дневна потреба покриваће, на пример, порцију спанаћа зачињеног јајетом и посут пшеничним клицама, или тањир пареног броколија и две кришке хлеба од целог зрна.
Витамин Ц (аскорбинска киселина) - добар имунитет
Витамин Ц је један од најмоћнијих антиоксиданата. Детоксификује организам, стимулише имунитет и штитисрце. Учествује у производњи колагена и базичних протеина, у метаболизму масти, холестерола и жучних киселина. Има бактериостатска и бактерицидна својства против одређених микроорганизама. Такође вреди запамтити да витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа, па се препоручује у случају обољења као што је анемија – када лекар препише препарат који садржи гвожђе или препоручи исхрану богату овим елементом.
Напомена: Узимање превеликих доза синтетичког витамина Ц подстиче стварање камена у бубрезима.
Главни извори:
- шипак,
- црна рибизла,
- паприке,
- прокулице,
- карфиол,
- спанаћ,
- јагоде,
- киви,
- цитруса,
- парадајза.
Дневни захтеви могу се задовољити, на пример, малом паприком или чашом сока од црне рибизле.
Витамин Е (токоферол) - дужа младост
Токоферол је изузетно моћан антиоксиданс - спречава слободне радикале да униште колагена влакна, која одређују чврстоћу коже. Обнавља међућелијске липиде, зване кожни цемент, и јача крвне судове.
Одговоран је за правилно функционисање репродуктивних органа, учествује у производњи црвених крвних зрнаца.
Главни извори:
- хладно цеђена биљна уља,
- бадема,
- кикирики и ораси,
- зелена салата,
- купус,
- папалина,
- путер.
Дневне потребе могу се задовољити, на пример, салатом од купуса обилно посипаном листићима бадема или 3 кашике хладно цеђеног сојиног уља.
ПрепоручујемоАутор: Тиме С.А
Искористите погодности згодне исхране на мрежи из Здравственог водича, такође развијеног за људе који се боре са недостатком витамина и микронутријената. Пажљиво одабран план исхране ће одговорити на ваше индивидуалне потребе у исхрани. Захваљујући њима ћете повратити здравље и побољшати своје благостање. Ове дијете су развијене у складу са најновијим препорукама и стандардима истраживачких института.
Откриј вишеВитамин Д (калциферол) - здраве кости
Витамин Д регулише апсорпцију калцијума и фосфора из црева, инхибира излучивање калцијума, брине о правилном стању костију и зуба. Утиче на нервни систем и контракције мишића, укључујући срце. Смирује упале коже, регулише лучење инсулина и утиче на ћелије коштане сржи које производе одбрамбене ћелије.
Укључује групу од скоро 16 различитих једињења, укљ. провитамин Д2 (има га у биљкама) и провитамин Д3 (присутан).Трансформација ових провитамина у витамине Д2 и Д3 одвија се у кожи, а њихова даља трансформација се одвија у јетри.
Главни извори:
- тран,
- риба,
- млеко и производи од њега.
Дневна потреба варира у зависности од узраста (више код деце), годишњег доба (ниже током лета), исхране (заједничка пропорција калцијума и фосфора). Претпоставља се да је по сунчаном дану довољно ходати 15 минута како би кожа изградила одговарајућу количину витамина Д. У зимском периоду треба јести порцију морске рибе 2-3 пута недељно. За новорођенчад и одојчад, дозу одређује лекар.
Сазнајте више:
Витамин Д - доза за одојчад, децу и одрасле. Стандарди потрошње витамина Д, витамин Д - извори хране. Појава витамина ДИТАМИН Д - симптоми и ефекти недостатка и вишка витамина Д
Витамин К (филокинат) - јаки крвни судови
Витамин К учествује у процесу згрушавања крви, затвара ендотел крвних судова и смањује њихову крхкост, спречава настанак паучинастих вена и побољшава тонус коже. Смањује прекомерно менструално крварење. Има антибактеријска, антифунгална, антиинфламаторна и аналгетичка својства.
Витамин К је група једињења која укључује: витамин К1 (његов извор је храна), К2 (произведен од цревних бактерија) и К3 (произведен вештачки).
Главни извори:
- кељ,
- спанаћ,
- прокулице,
- броколи,
- зелена салата,
- поточарка,
- карфиол,
- парадајза.
Дневни захтев обезбедите нпр. салату од парадајза, кеља и листова спанаћа.
Витамин Б5 (пантотенска киселина) - густа коса
Пантотенска киселина има велики утицај на раст и пигментацију косе, убрзава регенерацију ћелија коже и слузокоже. Учествује у производњи антитела и контролише рад хормона. Недостатак витамина Б5 је редак и погађа људе који углавном једу кувану храну, бели хлеб и конзумирају много шећера.
Главни извори:
- јетра,
- црвено месо,
- риба,
- јаја,
- пшеничне мекиње,
- зрели сиреви,
- ораси.
Дневни захтев: обезбедите, на пример, део печене пилетине или шаку лешника.
Витамин Б12 (кобаламин) - правилно сагоревање масти
Витамин Б12 учествује у формирању црвених крвних зрнаца (спречава анемију и пернициозну анемију) и генетског материјала (синтеза ДНК и РНК). Има велики утицај на метаболизам мастии угљених хидрата, функционисање нервног система, спречава поремећаје раста.
Резерве витамина Б12 акумулиране у јетри здраве особе довољне су да покрију потребе организма за 3 године. Вегетаријанци и људи са интестиналном малапсорпцијом су у опасности од недостатка витамина.
Главни извори:
- јетра,
- риба,
- месо,
- млеко,
- жуманца.
Дневни захтеви обезбедите пола шоље млека или тврдо кувано јаје.
Погледајте галерију од 10 фотографија"Здровие" месечно