Витамини - супстанце тако важне за тело - откривени су пре мање од сто година. Данас знамо много о витаминима, али сигурно не све. Међутим, нема сумње да су витамини неопходни за ваше здравље. Због своје растворљивости, витамини се деле на растворљиве у мастима и растворљиве у води. Које су функције витамина у телу? Потребе и извори витамина у храни.

Витамини су хранљиве материје потребне за правилно функционисање живог организмаЉудско тело - са неким изузецима - није у стању да самосталновитамини производа, морају се снабдевати храном. Ево прегледавитаминанеопходних за живот.

Витамин Б3 (ниацин) - лепа кожа

Витамин Б3 одржава кожу у добром стању и даје јој лепу боју јер побољшава проток крви у судовима. Снижава крвни притисак, спречава мигрене и ублажава главобољу. Сарађује у синтези полних хормона. Недостатак овогвитамина , такође познатог као ниацин, може изазвати штетне промене у психи, јер је овај витамин неопходан за правилно функционисање мозга и периферног нервног система.

Главни извори:

  • ораси кикирики,
  • пшеничне мекиње,
  • јетра,
  • масна риба,
  • живине,
  • сушене брескве.

Дневне потребе обезбеђују се нпр. порцијом димљеног лососа.

Витамин Б2 (рибофлавин) - јака слузница

Витамин Б2 регулише функционисање слузокоже и епитела крвних судова, игра важну улогу у формирању црвених крвних зрнаца. Људима који живе под стресом потребно је више овогвитаминајер помаже у излучивању вишка адреналина.

Главни извори:

  • печурке,
  • месо,
  • јетра,
  • млеко,
  • масна риба,
  • махунарке.

Дневне потребе покривају, на пример, меко кувано јаје, малу порцију младог сира и чашу млека.

Витамин А (ретинол) - добар вид

Ретинол спречава тзв ноћно слепило и помаже у лечењу очних болести. Утиче на функционисање штитне жлезде, повећава отпорност на инфекције, јача слузокожу носа, грла, плућа и црева. Долази у два облика: као ретинол у животињским производима (његово предозирање јеопасан по здравље) ибета-каротену биљним производима.

Главни извори:

  • жуманца,
  • пуномасно млеко и производи од њега,
  • јетра,
  • масна морска риба,
  • воће и поврће црвене, наранџасте и зелене боје.

Дневне потребе: покрива, на пример, део куване шаргарепе.

Витамин Б1 (тиамин) - живи интелект

Витамин Б1 је неопходан за правилно функционисање нервног система. Убрзава зарастање рана, ублажава бол и смањује ризик од уједа комараца.

Главни извори:

  • квасац,
  • јаја,
  • зрно житарица,
  • семенке сунцокрета,
  • сушено воће,
  • ораси.

Дневне потребе ће бити обезбеђене нпр. порцијом џигерице са хељдом.

Витамин Б6 (пиридоксин) - глатка кожа

Ово је један од витаминаважних за кожу - али не само.ВитаминОво смирује иритације коже и помаже у борби против акни, јер регулише рад лојних жлезда. Витамин Б6 је неопходан за производњу црвених крвних зрнаца, антитела и хормона. Повећава имунитет организма и позитивно утиче на нервни систем.

Високе дозе витамина Б6 смањују предменструалну тензију и ублажавају менструални бол.

Главни извори:

  • зрна житарица,
  • банане,
  • ораси,
  • риба,
  • живине,
  • млеко,
  • авокадо.

Дневне потребе обезбеђују нпр. млечни шејк од банане и 4-5 ораха.

Витамин Б9 (фолна киселина) - здрава трудноћа

Фолна киселина спречава тешке урођене дефекте код фетуса јер је укључена у деобу ћелија (стварајући ДНК и РНК). Неопходан је за производњу и сазревање црвених крвних зрнаца. Учествује у синтези многих аминокиселина.

Уз учешће фолне киселине, тзв Хормони среће - серотонин који делује умирујуће и умирујуће и норепинефрин који даје енергију током дана.

Главни извори:

  • квасац,
  • јетра,
  • клице,
  • спанаћ,
  • жуманце,
  • зелена салата,
  • шпаргле,
  • броколи,
  • житарице од целог зрна.

Дневна потреба покриваће, на пример, порцију спанаћа зачињеног јајетом и посут пшеничним клицама, или тањир пареног броколија и две кришке хлеба од целог зрна.

Витамин Ц (аскорбинска киселина) - добар имунитет

Витамин Ц је један од најмоћнијих антиоксиданата. Детоксификује организам, стимулише имунитет и штитисрце. Учествује у производњи колагена и базичних протеина, у метаболизму масти, холестерола и жучних киселина. Има бактериостатска и бактерицидна својства против одређених микроорганизама. Такође вреди запамтити да витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа, па се препоручује у случају обољења као што је анемија – када лекар препише препарат који садржи гвожђе или препоручи исхрану богату овим елементом.

Напомена: Узимање превеликих доза синтетичког витамина Ц подстиче стварање камена у бубрезима.

Главни извори:

  • шипак,
  • црна рибизла,
  • паприке,
  • прокулице,
  • карфиол,
  • спанаћ,
  • јагоде,
  • киви,
  • цитруса,
  • парадајза.

Дневни захтеви могу се задовољити, на пример, малом паприком или чашом сока од црне рибизле.

Витамин Е (токоферол) - дужа младост

Токоферол је изузетно моћан антиоксиданс - спречава слободне радикале да униште колагена влакна, која одређују чврстоћу коже. Обнавља међућелијске липиде, зване кожни цемент, и јача крвне судове.

Одговоран је за правилно функционисање репродуктивних органа, учествује у производњи црвених крвних зрнаца.

Главни извори:

  • хладно цеђена биљна уља,
  • бадема,
  • кикирики и ораси,
  • зелена салата,
  • купус,
  • папалина,
  • путер.

Дневне потребе могу се задовољити, на пример, салатом од купуса обилно посипаном листићима бадема или 3 кашике хладно цеђеног сојиног уља.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Искористите погодности згодне исхране на мрежи из Здравственог водича, такође развијеног за људе који се боре са недостатком витамина и микронутријената. Пажљиво одабран план исхране ће одговорити на ваше индивидуалне потребе у исхрани. Захваљујући њима ћете повратити здравље и побољшати своје благостање. Ове дијете су развијене у складу са најновијим препорукама и стандардима истраживачких института.

Откриј више

Витамин Д (калциферол) - здраве кости

Витамин Д регулише апсорпцију калцијума и фосфора из црева, инхибира излучивање калцијума, брине о правилном стању костију и зуба. Утиче на нервни систем и контракције мишића, укључујући срце. Смирује упале коже, регулише лучење инсулина и утиче на ћелије коштане сржи које производе одбрамбене ћелије.

Укључује групу од скоро 16 различитих једињења, укљ. провитамин Д2 (има га у биљкама) и провитамин Д3 (присутан).Трансформација ових провитамина у витамине Д2 и Д3 одвија се у кожи, а њихова даља трансформација се одвија у јетри.

Главни извори:

  • тран,
  • риба,
  • млеко и производи од њега.

Дневна потреба варира у зависности од узраста (више код деце), годишњег доба (ниже током лета), исхране (заједничка пропорција калцијума и фосфора). Претпоставља се да је по сунчаном дану довољно ходати 15 минута како би кожа изградила одговарајућу количину витамина Д. У зимском периоду треба јести порцију морске рибе 2-3 пута недељно. За новорођенчад и одојчад, дозу одређује лекар.

Сазнајте више:

Витамин Д - доза за одојчад, децу и одрасле. Стандарди потрошње витамина Д, витамин Д - извори хране. Појава витамина ДИТАМИН Д - симптоми и ефекти недостатка и вишка витамина Д

Витамин К (филокинат) - јаки крвни судови

Витамин К учествује у процесу згрушавања крви, затвара ендотел крвних судова и смањује њихову крхкост, спречава настанак паучинастих вена и побољшава тонус коже. Смањује прекомерно менструално крварење. Има антибактеријска, антифунгална, антиинфламаторна и аналгетичка својства.

Витамин К је група једињења која укључује: витамин К1 (његов извор је храна), К2 (произведен од цревних бактерија) и К3 (произведен вештачки).

Главни извори:

  • кељ,
  • спанаћ,
  • прокулице,
  • броколи,
  • зелена салата,
  • поточарка,
  • карфиол,
  • парадајза.

Дневни захтев обезбедите нпр. салату од парадајза, кеља и листова спанаћа.

Витамин Б5 (пантотенска киселина) - густа коса

Пантотенска киселина има велики утицај на раст и пигментацију косе, убрзава регенерацију ћелија коже и слузокоже. Учествује у производњи антитела и контролише рад хормона. Недостатак витамина Б5 је редак и погађа људе који углавном једу кувану храну, бели хлеб и конзумирају много шећера.

Главни извори:

  • јетра,
  • црвено месо,
  • риба,
  • јаја,
  • пшеничне мекиње,
  • зрели сиреви,
  • ораси.

Дневни захтев: обезбедите, на пример, део печене пилетине или шаку лешника.

Витамин Б12 (кобаламин) - правилно сагоревање масти

Витамин Б12 учествује у формирању црвених крвних зрнаца (спречава анемију и пернициозну анемију) и генетског материјала (синтеза ДНК и РНК). Има велики утицај на метаболизам мастии угљених хидрата, функционисање нервног система, спречава поремећаје раста.

Резерве витамина Б12 акумулиране у јетри здраве особе довољне су да покрију потребе организма за 3 године. Вегетаријанци и људи са интестиналном малапсорпцијом су у опасности од недостатка витамина.

Главни извори:

  • јетра,
  • риба,
  • месо,
  • млеко,
  • жуманца.

Дневни захтеви обезбедите пола шоље млека или тврдо кувано јаје.

Погледајте галерију од 10 фотографија

"Здровие" месечно

Категорија: