Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Интервални тренинг је најбоља врста вежбе за људе који желе да сагоре масти у најкраћем могућем року. Ефикасност интервалног тренинга је 3 пута већа од кардио вежби које се изводе истим, стабилним темпом. Погледајте како да вежбате интервале, какве ефекте даје ова врста тренинга и који су њени типови.

Интервални тренингје вежба променљивог интензитета - кратки периоди интензивног вежбања се смењују са дужим периодима умереног вежбања. Интервал је време током којег се вежба изводи прво високог, а затим средњег интензитета. Један тренинг траје од 20 до 40 минута и састоји се од четири фазе: загревање, одређени број интервала (обично од 5 до 10 - зависи од степена напредовања особе која вежба), фаза истезања и хлађења. . Интервални тренинг се може изводити на основу различитих врста вежби, на пример: трчање, вожња бицикла, скакање ужета, чучњеви, склекови, итд.

Интервални тренинг - како вежбати?

Како вежбати интервале? Прво, изаберите врсту напора која вас занима. Ако никада раније нисте тренирали на овај начин, почните са најједноставнијим активностима - џогирањем или вожњом бицикла. Следећи корак је да одаберете прави план у зависности од вашег нивоа напредовања. Почетници могу почети да вежбају према следећој шеми:

1.Загревање(џог, скокови, кругови рукама, скокови, замаси, итд.) - 7 минута 2.Спринт на максималном нивоу интензитета (80-90% ХРмак)- 15 секунди 3.Трчање средњег интензитета (60% ХРмак)- 45 секунди.

Поновите тачке 2 и 3 7 пута.

4.Лагани трчање за хлађење- 10 минута 5.истезање- 5 минута.

Како напредујете, можете повећати број интервала. Укупно трајање обуке, међутим, не би требало да прелази 40 минута.

Интервални тренинг - правила

Приликом интервала тренинга, треба да запамтите неколико правила:

  • интервални тренинг се може изводити до 3 пута недељно са паузом између тренинга од најмање 48 сати;
  • главни део тренинга (интервали) не би требало да траједуже од 25 минута;
  • сваком напору треба да претходи загревање и лагана вежба за хлађење, нпр. џогирање;
  • интервални тренинг не треба комбиновати са тренингом снаге или кардио тренинга - и дан пре и после интервалног тренинга, потребно је да направите паузу како би мишићи имали времена да се регенеришу;
  • интервали се не смеју вежбати на празан стомак - пожељно је да поједите оброк богат протеинима 1,5 сата пре тренинга;
  • немојте користити интервалне тренинге када сте на рестриктивној дијети - телу можда недостају неопходни хранљиви састојци потребни за регенерацију након вежбања.
Важно

Интервални тренинг, иако кратак, веома је напоран за тело. Ако се раније нисте бавили неким спортом, немојте одмах почети са интервалима. Дозволите 2-3 месеца да се тело навикне на повећан напор. Током овог времена, радите своје нормалне кардио вежбе: на пример, џогирајте или возите бицикл 3 пута недељно по око 40 минута.

Људи који пате од кардиоваскуларних болести, након срчаног удара или који имају озбиљну прекомерну тежину треба да се консултују са лекаром пре него што започну било какву активност.

Погледајте пример интервалног тренинга на видео снимку Јацека Билцзинског

Тренинг траје приближно 12 минута и дизајниран је за сагоревање масти. Могу га изводити и жене и мушкарци. У овом интервалном тренингу ћете се позабавити 4 вежбе:

  1. Чучњеви са оптерећењем (нпр. бучице, флаше за воду) са широко растављеним ногама.
  2. комбинезони.
  3. Ротације трупа са оптерећењем.
  4. Склекови на лопти за теретану са коленима привученим до груди.

4 вежбе чине једно коло. Сваку вежбу изводите 30 секунди на максималном интензитету (круг траје 2,5 минута). Не правите паузе између вежби. Тек након што завршите све 4 вежбе (тј. цео круг), направите активну паузу - трчите на месту. Поновите круг 4 пута.

Интервални тренинг - ефекти

Интервални тренинг даје одличне резултате у сагоревању масти. Процењује се да су у том погледу интервали 3 пута ефикаснији од кардио вежби истог интензитета. Шта је разлог за тако високу ефикасност интервалног тренинга?

Интервали су засновани на анаеробној или анаеробној вежби. Веома је интензиван и у периоду после тренинга телу су потребне велике количине кисеоника, покушавајући да се што пре опорави. Кисеоник дозвољава, између осталог регенерисати оштећена мишићна влакна и обновити изгубљене залихе гликогена. Енергијапотребан за процесе у које је укључен кисеоник узима се из масти. На овај начин до 24 сата након тренинга тело сагорева масти без оштећења мишићних влакана. Овакав феномен се не дешава у случају обичног аеробног тренинга или тренинга снаге, па отуда и тако велика предност интервала у односу на друге облике активности.

Остали ефекти интервалног тренинга укључују:

  • повећање аеробног капацитета тела за кратко време - након 6 тренинга можете приметити значајно повећање кондиције;
  • смањење масти без сагоревања мишића;
  • сагоревање масти у најпроблематичнијим деловима тела - стомак, бокови и бутине;
  • смањење ризика од развоја болести богатства, као што су: дијабетес, хипертензија, прекомерна тежина и гојазност;
  • могућност повећања мишићне масе употребом вежби снаге: склекови, згибови, чучњеви, итд.
Биће вам од користи

Једна варијација интервалног тренинга је Табата протокол. Назива се најбржим тренингом на свету - траје само 4 минута, током којих вежбач изводи интервале по следећој шеми: 20 секунди вежбања, 10 секунди одмора.

Упркос кратком трајању, Табата је још исцрпљујући облик тренинга од редовних интервала. Из тог разлога се препоручује за напредне људе.

Погледајте такође:Узорак Табата тренинга са инструктором

Интервални тренинг - варијанте тренинга

Постоје различите врсте вежби које се могу користити у интервалном тренингу. Најчешће коришћени су кардио спортови као што су:

  • трчање,
  • бициклизам,
  • конопац за прескакање,
  • веслачки ергометар.

Избором ове врсте интервалне вежбе, постићи ћете најбоље резултате у сагоревању масти и побољшати своју ефикасност.

Напреднији људи такође могу да користе интервале да повећају снагу, издржљивост и раст мишићног ткива. Затим, вежбе снаге најбоље функционишу - и са сопственом телесном тежином и уз употребу додатних уређаја, на пример:

  • женски склекови,
  • чучњева,
  • цхин-уп,
  • бурпи,
  • вежбе са гирјама.

Погледајте видео интервалног тренинга уз употребу вреће за ударање

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби