Овај умирујући тренинг се састоји од 6 вежби дисања и истезања. Помаже да повратите унутрашњу равнотежу, чисти ум и опушта напете мишиће. Тренинг се може користити на ад хоц основи у стањима високе нервне напетости, али најбољи резултати се постижу када се изводи редовно 2-3 пута недељно - тада смањује дуготрајне симптоме стреса и учи вас да контролишете сопствене емоције . Погледајте како да правилно изводите умирујуће и опуштајуће вежбе.
Умирујући тренингпомаже у смањењу нивоа нервне напетости и на тај начин смањује негативне ефекте стресног начина живота. Комбинује елементе јоге и вежби дисања. Редовно извођена, „учи” имуни одговор тела на стрес и омогућава му да боље контролише емоције. Као резултат тога, мања је вероватноћа да ћемо доживети нападе беса и промене расположења, тело је боље оксигенисано, а имамо више енергије и позитивног става према свету.
Тренинг за смирење - како се припремити?
Припремамо се за умирујући тренинг на сличан начин као и за редовне физичке вежбе. Пре свега, потребна вам је удобна, прозрачна одећа која вам неће ограничавати покрете и омогућити вам да слободно дишете. У идеалном случају, требало би да буде направљен од природних тканина погодних за кожу. Посебна обућа није неопходна - вежбамо боси или у чарапама на мекој простирци, или на тепиху.
Просторија у којој тренирамо треба да буде пространа и добро проветрена. Уверите се да вас нико не омета током тренинга. Можете позвати особу у пратњи да вежба, али њено присуство не би требало да нас омета.
Неки људи сматрају да је умирујућа мирна, тиха музика из звучника током тренинга. Вреди сазнати да ли нам и овај начин опуштања одговара. У ту сврху можете користити музику за јогу или пилатес.
Вежба 1. Смиривање и опуштање целог тела
Вежба је облик умирујућег "загревања" за опуштање свих мишића. Доводи тело и ум у стање смирености, стабилизује дисање и припрема за даље опуштање. У зависности од ваших потреба, можете продужити трајање вежбе док се не осећате потпуно опуштено.
Лезите на леђа, опуштених рукудуж тела, не прекрстите ноге. Затворите очи. Покушајте да слушате пригушене звукове који допиру из околине: тихо откуцавање сата, разговор укућана иза зида, лавеж пса у дворишту… Затим се фокусирајте само на себе и на следеће активности: два пута дубоко удахните са нос и издахните устима. Осетите како сваки део вашег тела испуњава ваздух, продужите кичму, испружите руке и ноге. Сада пустите да се мишићи образа, уста, вилице и лица опусте, један по један. Затим, спуштање: мишићи руку, груди, шаке, прсти, стомак, бутине, потколенице, листови и стопала. Када се потпуно опустите, фокусирајте се само на своје дисање. Дишите мирно и дубоко користећи дијафрагму. Осетите како вам се груди и стомак подижу при сваком удисању. Нека ваше мисли слободно теку кроз ваш ум. Останите у овом стању неколико минута, а затим полако почните да померате врхове прстију, стопала, руке и главу. Слушајте поново звукове око себе. Не задржавајте дах ни на тренутак. Коначно, отворите очи и почните да се истежете, допуштајући свом телу да заузме било који положај који вам највише одговара. Замислите да се пробудите из дугог сна након којег сте опуштени, освежени и освежени.
Вежба 2. Лотосова поза
Поза цвета лотоса (падмасана) је једна од најпознатијих јога асана. Иако његово правилно извођење захтева доста истезања, може се практиковати и у једноставнијој верзији (унакрсни или полулотос положај). У ствари, техника вежбе је мање важна, то је оно што осећамо док држимо позу.
Почетници седе прекрштених ногу. Они напреднији продубљују крстић тако што стављају стопала на бутине и усмеравају табане нагоре (можете заузети и положај полулотоса, у којем је само једна нога на бутини). Руке слободно почивају на коленима, кажипрст се спаја са палцем. Леђа остају равна, глава је продужетак кичме. Када удахнете, груди и стомак ће се подићи. За још бољи опуштајући ефекат, можете затворити очи и фокусирати се само на дисање. Стајање у положају треба да траје око 2 минута.
Чек: цвет лотоса - јога поза корак по корак
Вежба 3. Истезање у положају лотоса
Без промене положаја, дубоко се сагните и испружите руке далеко испред себе. Немојте затезати мишиће и спуштати торзо док не осетите јасно истезање кичме. Не заборавите да дубоко удахнете. Држите главу у правој линији са кичмом. После минут, мало промените положајдопирући дијагонално рукама удесно – требало би да осетите снажно истезање на левој страни леђа. Останите у овом положају минут, а затим промените страну. На крају, поново испружите руке испред себе и, заокружујући кичму, постепено исправљајте леђне пршљенове по пршљенове. Опустите потиљак и врат: неколико пута нагните главу напред, назад и са стране на страну. Вратите се у положај лотоса са рукама на коленима.
ВажноДок вежбате, немојте користити силу или напете мишиће. Покрет треба да буде опуштајући и пријатан, тако да не покушавајте превише да продубите свој положај. Такође, запамтите да не задржавате дах - ваздух треба да струји кроз ваше тело у непрекидном млазу и даје вам осећај опуштености.
Време додељено за извођење дате вежбе је само приближно - ако боравак у било којој од позиција има смирујући ефекат на вас, можете га продужити.
Вежба 4. Поза за бебу
Поза бебе (баласана) је један од најприроднијих положаја за опуштање свих мишића и ублажавање болова у леђима.
Седите на пете и ставите торзо на бутине. Спустите главу, ослањајући се челом на земљу. Испружите руке уназад. Диши лагано. Осети како ти се кичма растеже, врат и врат растерећују, рамена лагано трну. Останите у овом положају 1-2 минута или више.
Ако не можете да додирнете задњицу петама током позе, урадите једноставнију верзију ове вежбе. Испружите колена у страну, спојите ножне прсте, седите на пете и испружите руке испред себе. Поставите главу лицем надоле на земљу. Удахните неколико пута лагано.
Вежба 5. Пас глава доле
То је одличан опуштајући положај који оксигенише мозак, ублажава умор и елиминише нагомилану напетост у кичми, врату, врату и раменима.
Из положаја детета идите до ослоњеног клечећи. Савијте прсте на ногама и глатко подигните кукове док исправљате руке и ноге. Ваше тело треба да има облик обрнутог слова В. Држите главу између рамена. Опустите мишиће рамена, врата и врата. Останите у положају неколико дубоких удисаја.
Да бисте изашли из положаја, направите корак напред доводећи прво десну ногу, а затим леву ногу на руке на поду и полако, заокружујући леђа, вратите се у стојећи положај. Када се потпуно исправите, опустите своје тело истезањем на једну и другу страну.
Вежба 6. Лутка
"Лутка" помаже да се истегну доњи делови кичме, где се напетост најчешће акумулира. Такође савршено опушта врат, врат и рамена дајући вам осећајпријатна инерција (отуда колоквијални назив ове вежбе).
Станите усправно са спојеним стопалима и испружите руке према горе. Савијте руке, ставите главу преко главе и ухватите супротни лакат сваком руком. На издисају, направите дубоки савијање док окрећете кукове уназад. Ако сте слабо истегнути, можете лагано савијати колена. Држећи главу савијену, опустите главу, пустите је да слободно виси надоле. Затим опустите мишиће рамена и леђа. Осетите како се ваше руке и глава осећају као трудни и како се ослобађа сва напетост у доњем делу кичме. Не заборавите да дишете равномерно. Останите у овом положају најмање један минут.
Да бисте изашли из положаја, слободно спустите руке доле, заокружите леђа и исправите пршљенове по кругу.
Заврши тренинг
На крају тренинга заузмите тадасана положај: сиђите са простирке или простирке и станите чврсто на чврсту подлогу. Исправите стопала, главу и врат (можете затворити очи за бољи фокус). Равномерно распоредите тежину на обе ноге и повуците рамена надоле. Савијте руке у лактовима и спојите дланове испред груди. Док удишете, издужите кичму као да се испружите према горе, али без подизања стопала од тла. Неколико пута дубоко удахните носом и издахните устима.