Вежбање са врећом за ударање ће развити снагу, рефлексе и повећати самопоуздање. Штавише, сагорећете до 800 калорија за сат времена бокса! Погледајте 7 вежби са врећом за ударање за жене, захваљујући којима ћете добити витку, лепо извајану фигуру и побољшати моторичку координацију.
Време је да се разбије стереотип да јебоксспорт само за мушкарце.Вежбање са врећом за боксањеможе бити од велике користи и женама. Њихове основне предности укључују ефикасност у обликовању тела и изградњи мишићне снаге. Поред тога, они представљају интензиван кардио тренинг, који повећањем откуцаја срца промовише брз губитак тежине. Потребно вам је само 10 минута динамичних удараца рукама и ногама да бисте изгубили 100 кцал.
Осим тога, због потребе за извођењем брзих и прецизних покрета, вежбе са боксерском врећом побољшавају координацију и повећавају рефлексе. Добро савладавање основних боксерских удараца учиниће вас самопоузданијим и свеснијим своје снаге.
Основе тренинга са врећом за бокс
Пре него што станете испред вреће за ударање, требало би да научите исправан боксерски положај и како да ударите. Ово су основе које треба научити чак и ако нећете бити у борби прса о прса. Познавање њих гарантује да ће покрети које изводите имати одговарајућу динамику и ефикасност.
Вежбе са врећом за ударање - бокс позиција
Ово је борбена позиција која вам омогућава да брзо нанесете ударац док задржите одбрамбени став. То је основа за све врсте боксерских покрета.
- Станите усправно, спустите руке уз тело.
- Ако сте дешњак, направите корак уназад десном ногом, а затим направите пола корака удесно од левог стопала.
- Савијте колена.
- Усмерите ножне прсте ка унутра, пете ка споља.
- равномерно распоредите тежину на обе ноге.
- Заузмите свој гард, што је десна позиција:
- савијте десну руку у лакту, ставите стиснуту песницу у ниво браде; - савијте и леву руку у лакту, ставите стиснуту песницу у ниво јагодичне кости; - држите лактови што је могуће ближе вашем телу да бисте заштитили торзо; - лобања рамена и благо погнути да "сакрију" груди.
Ако сте леворуки, направите сваки корак обрнуто. Најважније је да рука коју ћете ударити буде мало уназад у односу на другу руку.
Вежбе са врећом за ударање - ударци
Након што научите тачан положај, примите ударце. Основни су прави ударци – усмерени право напред, и куке – ударање противника у страну. Лева равна и удица се изводи руком са ногом напред (код леворуких је то десна нога, па ударац изводе десном руком). Заузврат, десна и равна удица ће се изводити супротном руком (за леворуке је супротно).
Лево право:станите у бокс позицију, пренесите своју тежину на десну ногу. Без окретања торза, извуците леву руку право напред у правој линији. Узми своју руку до свог чувара.
Десно право:станите у бокс позицију, пренесите тежину тела на леву ногу. Ротирајући кукове и торзо, ударите десном руком право испред себе, а затим се вратите у положај чувара.
Лева кука:станите у бокс позицију, пренесите своју тежину на десну ногу. Ротирајући кукове, замахните левом руком савијеном у лакту (рука прво треба да се креће полукружно нагоре, а затим хоризонтално у страну). Вратите се на почетну позицију. Да бисте додали динамику покрету, можете лагано уврнути леву ногу ка унутра док правите завеслај.
Десна кука:станите у бокс позицију, пренесите тежину на леву ногу. Окрећући труп улево, извршите ударац десном руком савијеном у лакту (водите је прво полукружно нагоре, а затим хоризонтално у страну). Да бисте повећали динамику кретања док окрећете торзо, додајте одраз на десној нози. Узми своју руку до свог чувара.
1. Вежбе са врећом за ударање: прави ударци са склековима
Станите испред вреће за ударање и заузмите почетну позицију. Изведите 10 лево право, 10 десно, а затим 10 склекова за мушкарце или жене.
2. Вежбе са врећом за ударање: прави ударци са чучњевима
Станите у позицију за бокс. Извршите 20 удараца наизменично: лево право, десно право. Урадите 10 редовних чучњева, а затим 10 чучњева у скоку (када устанете, скочите, исправите ноге и вратите се у положај чучњева одмах након скока).
3. Вежбе са врећом за ударање: ударци полумесеца са бурпи
Приђите врећи за ударање и заузмите исправан положај. Направите 20 кука наизменично: једну леву, једну десну. Након што задате ударце, изведите 10 бурпи без склекова.
4. Вежбе са торбомбокс: наизменично удица и прави ударци
Узмите 10 левих и десних правих линија наизменично из бокс позиције, а затим узмите 10 леве и десне куке наизменично.
5. Вежбе ударања: Бочни ударци
Задржавајући боксерску позицију, изведите 5 удараца десном и 5 левом ногом у страну торбе. Не заборавите да радите са својим телом - ротирајте торзо и кукове када ударате да бисте дали снагу ударцу. Чувајте се све време. Поновите секвенцу 2-3 пута.
6. Вежбе са врећом за ударање: чучњеви са правим ударцима
Поставите стопала у ширини рамена. Држећи гард на месту, изведите широк чучањ, а затим, испружите савијену ногу испред себе, ударите врећу за ударање. Пратите шаблон: чучањ, ударац левом ногом, чучањ, ударац десном ногом, чучањ, ударац левом ногом итд. Урадите укупно 20 чучњева са ударцима.
7. Вежбе са врећом за ударање: прави ударци са правим ударцима
Направите 10 удараца врећом за ударање право напред (као у претходној вежби) мењајући ноге (једном десно, а затим лево). Затим изводите 10 правих удараца наизменично: десно, лево, десно, лево, итд. Поновите цео круг 2-3 пута.