Тренинг бокса код куће укључује извођење вежби са врећом за ударање. Још једна техника тренинга коју боксерски ентузијасти могу да користе је борба у сенци. Погледајте план тренинга за почетнике који је припремио лични тренер и боксер Томасз Пиотровски.

Тренинг боксаможе се успешно обавити код куће - међутим, за то су потребни основни додаци, као што су рукавице и врећа за ударање. Након што их завршите, можете започети вежбе за побољшање ваших рефлекса и усавршавање технике ударца.

Прочитајте савете тренера Томаша Пиотровског о томе како да тренирате бокс код куће.

Варијанте боксерског тренинга

Сваки боксер у свом плану тренинга увек укључује вежбе са врећом за ударање и борбу са сенкама.

  • Борба у сенци

Борба са сенком подразумева замишљање свог противника и претварање да желите да га ударите, док реагујете на његове имитиране ударце. Ова техника тренинга одлично функционише чак иу уском простору. Тера нас да вешто користимо окружење, радимо ноге и задајемо ударце. Вежба се може изводити у облику кругова. Радно време од 3 минута са паузом од једног минута између ће најбоље функционисати.

  • Рад са врећом за ударање

Други облик тренинга је рад на врећи за ударање. Уз његову помоћ можете радити на јачини удараца или брзини и динамици. Одлична опција је да направите неколико рунди удараца у облику као што је борба са сенкама, тј. 3 минута по 1 минуту паузе. После, на пример, 3-6 таквих рунди, можете прећи на темпо тзв. У почетку смо себи поставили 10 радних кругова, сваки од 20 секунди за паузу од 40 секунди. Док радите, можете да изведете веома брзо и динамично боксерско трчање на торби. Друга опција је да чврсто стојите у боксерском положају на одговарајућој удаљености од вреће и радите само са равним ударцима са пуним окретима кука и продужењем руке. У овом случају, правилна техника ће бити важна, наравно, вежбу изводимо наношењем удараца чим смо у могућности да устанемо.

Погледајте такође: Самбо - руска борилачка вештина. Врсте и хвати самба

Погледајте како да правилно тренирате са врећом за ударање:

Такође можете направити одличан посао на врећи ирад на силини удараца. Да бисмо постигли овај ефекат, радимо на пола удаљености, што значи да морамо бити близу торбе. Фокусирамо се на куке и куке. Нисмо у стању да задајемо равне ударце из близине. Сваки ударац треба ударити максималном снагом и динамиком. Такође радимо у облику кратких рунди.

  • Вежбе са конопцем за прескакање и тениском лоптом

Нећу писати о томе како се прескаче конопац, јер је то само ствар вежбе и праксе. Само морате то да урадите тако да скакање буде лагано и лако.

Али рећи ћу неколико речи о раду са тениском лоптом, са којом можете да изведете заиста тешку вежбу. Састоји се у кретању у боксерском положају, поштовању свих правила правилног боксерског хода и истовременом дриблингу тениске лоптице. Одбијамо лопту једном левом и једном десном руком. Овде морате да изведете исте рунде као у борби у сенци.

Да ли знате технику боксерског ударца? Чек:

Тренинг бокса - примерни план тренинга

  1. загревање;
  2. 3 рунде по 3 минута борбе у сенци;
  3. 3 рунде по 3 минута на торби;
  4. 3 рунде по 3 минута прескакања ужета;
  5. 10 кругова темпура торбе - 20 секунди рада на 40 секунди паузе;
  6. 5 кругова вреће за ударање на пола удаљености - 15 секунди рада на 45 секунди паузе;
  7. 3 рунде по 3 минута одбијања тениске лоптице;
  8. Охладите се истезањем и котрљањем мишића.
Биће вам од користи

боксерски абдоминални тренинг - вежбе

Боксери морају имати веома издржљиве трбушне мишиће. Чак и ако немају "сик пацк", неће осетити утицај на исти начин као просечна особа. Међутим, то захтева вешту обуку и одговарајуће вежбе.

  • Право брдско трчање- ово је вежба која се изводи из положаја склекова. Укључује полако привлачење једног колена до груди, а затим другог. Савршено јача дубоке мишиће и доњи део мишића рецтус абдоминис.
  • Руски обрт- ово је вежба за косе мишиће. Изводе се у седећем положају. Држећи ноге подигнуте и наслоњене уназад, трбушни мишићи су веома напети. Из ове позиције окрећемо торзо лево и десно.
  • Висећи ногу- изазовно, али идеално за јачање мишића. Док висите на шипки, подигните колена до груди и покушајте да не замахнете. Радимо на стабилизацији и истовремено јачамо стисак. Можемо питати и партнераизмеђу подизања колена, тако да нас лагано удари у стомак. На овај начин интензивирамо тренинг и навикавамо мишиће на ударце примљене током борбе.

Погледајте пример тренинга абдомена за боксере на ВИДЕУ:

Предности тренинга бокса

Тренинг бокса је захтеван и биће одлична допуна теретани. Омогућава вам да се ослободите негативних емоција и сагорете масти. Исправну технику је тешко научити сами. Лоше навике је лако ухватити. Касније их је много теже одучити. Ако се озбиљно бавите овим спортом, најбоље је да се придружите клубу. Међутим, ради сопственог задовољства и здравља, можете да тренирате без већих препрека код куће.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби