Менструални циклус је природан процес за сваку здраву жену. Међутим, мало људи се пита да ли то може утицати на обуку. Жене се веома разликују од мушкараца. То је због, на пример, повећане количине масног ткива код жена, или веће способности да брже граде мишићну масу код мушкараца. Међутим, жене се разликују од мушкараца не само по грађи и предиспозицији. Испоставило се да хормони и њихове флуктуације током менструалног циклуса имају велики утицај на развој мишића, издржљивост и сагоревање масти.

Код жена се нивои појединачних хормона мењају у зависности од фазе менструалног циклуса. Мушкарци имају релативно константан ниво хормона од пубертета до андропаузе. Код жена, хормонске флуктуације на месечном нивоу имају велики утицај на физиолошке и психичке промене. Дакле, хормони такође могу утицати на тренинг код жена.

Различита генетика и различити нивои полних хормона одговорни су за разлике између одговора нашег тела на стимулансе из исхране и тренинга. То значи да ендокрини систем има велики утицај на тренинг и ефекте тренинга.

Фазе менструалног циклуса

Најчешћи опис су фазе менструалног циклуса са прекидом овулације.

  • Рана фоликуларна фаза (менструација) (1-5 дан циклуса)
  • Касна фоликуларна фаза (6-13. дан циклуса)
  • Овулација (14. дан циклуса)
  • Рана лутеална фаза (15-21. дани циклуса)
  • Касна лутеална фаза (22-28 дан циклуса)

Непосредно пре почетка менструације и током менструације, нивои естрадиола и прогестерона опадају. Ово је такозвана фоликуларна фаза која у просеку траје до 14. дана циклуса.

У раној фоликуларној фази повећава се лучење фолитропина (ФСХ) чији је задатак да стимулише јајнике одговорне за сазревање фоликула јајника. Улога фоликула је да производе естрадиол у раној и касној фоликуларној фази.

Када фоликул достигне вршни ниво естрадиола током целог месеца (изнад 200 пг/мл), то ће изазвати механизам повратне спреге и повећање нивоа ЛХ. Повећање ЛХ доводи до тога да ћелије у фоликулима производе андрогене хормоне. Под утицајем растаНиво ЛХ ће овулирати.

Током овулације, зрели Грааф фоликул пуца. Из фоликула ће бити ослобођено јаје, а из његових остатака жуто тело, захваљујући чему ће се одвијати производња естрадиола и прогестерона у лутеалној фази.

Када жуто тело престане да производи естрадиол и прогестерон у касној лутеалној фази, ови хормони ће брзо пасти.

Горе описане промене у концентрацији хормона у телу жене имају огроман утицај на тренинге.

Утицај фаза менструалног циклуса на тренинг

Фоликуларна фаза

И у раној и у касној фоликуларној фази, нивои прогестерона су ниски и веома мало утичу на женску физиологију. То значи да се жене најбоље осећају у овој фази циклуса. Тада имају највише енергије и мотивације да делују. У фоликуларној фази можете доћи до скоро сваке врсте тренинга.

Ако више волите да се смирите, почните са неким лаким вежбама као што су јога, пилатес или истезање. Међутим,фоликуларна фаза је добро време затренинг снаге. Вреди се фокусирати на изградњу мишића. Поред малих тежина, покушајте да примените максимално оптерећење на тренинг.

У фоликуларној фази, издржљивост код жена је много већа него у лутеалној фази . Ово је добро време за рад на интензитету вежби поред тренинга снаге. Спринтови, интервали, прескакање ужета или камп за обуку ће добро функционисати овде.

Пазите на вежбање током плодних дана. Плодни дани жене означавају највише нивое естрогена током њеног циклуса. Ово је такође када су жене у највећем ризику од оштећења везивног ткива. То значи да је ризик од повреде висок током овог периода. Међутим, ризик се смањује у лутеалној фази.

На крају фоликуларне фазе, успорите мало . Уместо спринта, фокусирајте се на трчање уједначеним темпом. Ако и даље желите да радите тренинг снаге - смањите оптерећење.

лутеална фаза

Све се компликује у лутеалној фази. Хормонске флуктуације значајно утичу на ефикасност тренинга.

Нивои прогестерона расту током ове фазе менструалног циклуса. У поређењу са анаболичким ефектом на синтезу протеина естрадиола, прогестерон има катаболички ефекат. То значисмањење снаге и способности изградње мишића .

Прогестерон такође изазива благи пораст телесне температуре. Као резултат тога, повећана телесна температураможе смањити перформансе и отпорност на умор . Ово негативно утиче на тренинг издржљивости.

Извршењеинтензивни тренинг у овој фази циклуса отежава и нестабилни ниво инсулина, а самим тим и лошија употреба угљених хидрата.

Повећање прогестерона такође смањује нивое и серотонина и допамина. То значи значајнолоше расположење, раздражљивост и недостатак мотивације за вежбање .

Такође постоји повећана осетљивост на бол, што се природно може превести у интензитет тренинга.

Поред тога, у касној фази овог циклуса, долази до повећања нивоа алдостерона. Узрокује повећану реапсорпцију натријума са повећаним излучивањем калијума, што значиотицање и осећај тежине .

Око 80% жена доживљава ПМС током сваког менструалног циклуса. Прогестерон овде игра велику улогу, јер негативно утиче на благостање - и физичко и ментално. Тако да не помаже када вежбате.

У лутеалној фази, вреди се фокусирати на тренинг са мање напора. Кладите се на вежбе за смањење стреса. Јога, медитација или пилатес могу бити добар избор.

Ако не желите да одустанете од трчања или вожње бицикла, успорите и не преоптерећујте се. Избегавајте велика оптерећења током тренинга снаге и фокусирајте се на технику.

План тренинга на основу менструалног циклуса

Подређивање плана тренинга менструалном циклусу је добро решење за жене које тренирају. Наравно, говоримо о женама које не користе хормонску контрацепцију и имају природан циклус.

Обуку треба писати на основу хормоналних промена и њиховог приметног утицаја на добробит и ефикасност. То је веома индивидуалан задатак, јер свака жена може имати различите симптоме хормонских флуктуација или их осетити у занемарљивој мери.

Такође не би требало да се фокусирате на уговорну дужину циклуса, јер се она може мало разликовати од норме код сваке жене. Зато осмишљавање тренинга узимајући у обзир циклусе треба радити индивидуално према потребама дате жене.

Увођење промена у тренинг узимајући у обзир фазе менструалног циклуса сигурно ће донети многе предности, као што је :

  • побољшање расположења,
  • боље перформансе и издржљивост,
  • мања вероватноћа повреде,
  • намерна изградња мишића или сагоревање масти,
  • мање умора током вежбања,
  • побољшање резултата,
  • прави начин да постигнете своје циљеве.
  • Менструација и спорт - можете ли да вежбате током менструације?
  • Јога за менструалне болове:вежбе (асане) за ублажавање ефеката менструације

Категорија: