- Детренинг за бодибилдинг: трајање
- Детренинг за бодибилдинг: дијета и суплементи
- Детренинг за бодибилдинг: план тренинга
Детренинг у бодибилдингу значи или потпуни прекид тренинга у теретани или смањење њиховог интензитета. Сврха бодибилдинг детренинга је одржавање добре кондиције, а уједно и регенерација мишића и зглобова, тако да би требало да буде обавезан елемент сваког тренинга снаге. Прочитајте колико дуго треба да траје тренинг бодибилдинга и научите о примеру плана тренинга.
Детренинг у бодибилдингује - осим масовног тренинга, вајања и тренинга мишића - елемент циклуса тренинга. Након интензивног тренинга снаге, телу је потребан одмор, током којег ће се регенерисати мишићи, зглобови и тетиве који су претходно били изложени максималном напрезању.
Детренинг у бодибилдингу је посебно важан за људе који су тек недавно започели своју авантуру са тренингом снаге и за оне који се опорављају од повреде. Стога се тренинг у бодибилдингу може поделити на:
- намерно (стратешко)- будући да је претходно означен елемент обуке,
- насумична преквалификација- принуђена повредом.
Прочитајте такође: Појас за вежбање - вреди ли вежбати са њим? Предности и мане појаса за бодибилдинг
Детренинг за бодибилдинг: трајање
Дужина насумичног детренинга
Трајање насумичне детренинга зависи првенствено од интензитета и дужине утицаја фактора који су онемогућили обуку. Прво се мора излечити болест или повреда, па тек онда – у ограниченој мери – почети са обуком. Не вреди започети вежбе када повреда није зацељена. Чак и ако покушамо да их изаберемо тако да не оптеретимо повређено место, увек морамо да се сетимо да понекад несвесно затежемо мишиће који нису повезани са датим покретом, а што нам може нашкодити.
У случају детренинга у бодибилдингу због случајног догађаја, његово трајање ће зависити од дужине лечења повреде - ово питање увек треба консултовати са лекаром.
Дужина циљаног (стратешког) детренинга
Ситуација је другачија са тренингом снаге као елементом плана тренинга. Међутим, постоје расправе о томе колико би то требало да трајепостоји консензус да је пауза од неколико недеља неопходна у спортовима као што је дизање тегова. Зашто?
Наши мишићи су првенствено направљени од протеина. Они расту јер њихове ћелије, реагујући на напор тренинга, пролазе кроз процес анаболизма (раста). Као одговор на анаболизам протеина, ћелијска језгра производе протеин у мишићним ћелијама. Након престанка тренинга, током периода распадања, ћелијска језгра престају да интензивно производе протеине, па се смањује и мишићна маса – број језгара остаје на истом нивоу, међутим. Након повратка на тренинг, тестиси поново почињу да раде и брзо надокнађују губитке, али и омогућавају бржи напредак.
Предугачак период детренинга у бодибилдингу, међутим, може довести до губитка ефеката интензивног тренинга, односно мишићне масе и снаге. Према томе, тренинг снагене би требало да буде краћи од 2 недеље и не дужи од 6 недеља . Обично се узима 2-3 недеље као најбоље време за прекид или смањење интензитета вежбања. Ако детренинг траје 6 недеља, најчешће се одвија у три серије лаганих (лакше него у периоду интензивног тренинга) двонедељних вежби
Детренинг за бодибилдинг: дијета и суплементи
Да ли желите да смањите количину протеина током детренинга?
Једна од највећих грешака које се понављају током детренинга је смањење дневне количине протеина. Такав поступак може довести до катаболизма, односно губитка мишићне масе, коју смо мукотрпно градили током интензивног тренинга.
Треба имати на уму да је смањење активности сигнал за тело да заустави раст мишића, а ако томе додамо недостатак њиховог главног грађевинског материјала, може се испоставити да ће количина мишићног ткива смањење током детренинга. Зато, у паузи од вежбања у теретани, држите високопротеинску исхрану (око 2 г протеина на 1 кг телесне тежине) и – као и током тренинга – немојте посезати за алкохолом и брзом храном, како не бисте добили претрпан салом.
- Колико протеина јести пре и после тренинга да бисте изградили мишићну масу?
- Алфа-липоична киселина (АЛА): дејство, дозирање, нежељени ефекти
Колико калорија дневно треба да уносите током детренинга?
Дневна количина калорија треба да зависи од циклуса у којем смо радили детренинг. Ако се то одвија током изградње мишића, број калорија се може смањити за 300 у дневној исхрани. Током смањења, број калорија не би требало да се мења. Међутим, промена коју вреди увести је смањење угљених хидрата – за око 25проценат дневне исхране. Недостатак или смањење интензитета тренинга чини мишиће мање осетљивим на инсулин, што заузврат подстиче накупљање телесне масти.
Можете користити суплементе током бодибилдинг детренинга. Најбоље ствари које можете урадити у овом периоду су:
- БЦАА
Биће корисно посебно ако наставимо да тренирамо мањим интензитетом. Изолеуцин, валин илеуцинсу аминокиселине разгранатог ланца, чије снабдевање побољшава регенерацију после тренинга и смањује умор.
- Витамини и минерали
Суплемент који садржи витамине и минерале, направљен посебно за спортисте, побољшаће отпорност организма и надокнадити мањак појединих елемената у телу. Запамтите, међутим, да витамински суплементи не могу заменити разноврсну исхрану.
- Колаген
Током детренинга након тренинга снаге, ставите колаген који убрзава регенерацију везивног ткива и смањује бол након тренинга.
Док се детренирате у бодибилдингу, можете одустати одкреатинаузрокујући повећање снаге и издржљивости. Слично томе, препоручљиво је прекинути употребу појачивача тестостерона и бета-аланина. Такав детокс од агенаса који подржавају изградњу мишићне масе биће добар за тело, јер ће га поново сензибилисати на њихове анаболичке ефекте.
Детренинг за бодибилдинг: план тренинга
Да ли треба да пратим план тренинга док тренирам бодибилдинг? Апсолутно - можете да тренирате, али са мањим интензитетом. Вежбе треба изводити не више од 3 пута недељно. Све групе мишића се вежбају у једном тренингу. Радимо неколико или десетак понављања. Постепено смањујемо тежину са којом тренирамо током детренинга – прво повећавамо 80 процената онога што радимо током редовног вежбања, а на крају идемо на 50 процената ове вредности.
Ево плана обуке за 3 недеље детренинга.
1. недеља
| понедељак |
|
| уторак | бесплатно |
| среда |
|
| Четвртак | бесплатно |
| петак |
|
| субота | бесплатно |
| недеља | бесплатно |
2. недеља
| понедељак |
|
| уторак | бесплатно |
| среда |
|
| Четвртак | бесплатно |
| петак |
|
| субота | бесплатно |
| недеља | бесплатно |
3. недеља
| понедељак |
|
| уторак | бесплатно |
| среда |
|
| Четвртак | бесплатно |
| петак |
|
| субота | бесплатно |
| недеља | бесплатно |