Редовни пилатес може помоћи у ублажавању болова у лумбалној кичми. Њихова ефикасност се заснива на истовременом истезању напетих делова леђа и јачању дубоких мишића који су одговорни за правилан положај кичме. Погледајте видео у којем тренерка Моника Цивинска показује вежбе пилатеса за ублажавање болова у доњем делу леђа.

Вежба пилатесаје прави лек заболовеи укоченосткичму . Њихово редовно извођење омогућава вам да ојачате кључне мишиће одговорне за правилно држање: трбушне, глутеалне и леђне мишиће. Истовремено, осим јачања, вежбе пилатеса делују опуштајуће на напета леђа. На овај начин стабилизују торзо, повећавају његову флексибилност и растерећују најпреоптерећеније делове кичме.

Да бисте започели тренинг, потребна вам је само простирка (можете да тренирате и на тепиху), удобна одећа и комад слободног простора. Не морате да бринете да су вежбе претешке и да нећете моћи да их урадите. Цео тренинг је приказан на видео снимку у којем вас тренерка Моника Цивинска корак по корак упућује како да изводите сваку вежбу, а такође вам даје важне савете. Поред тога, описи свих вежби су дати испод - могу бити корисни ако одлучите да сами тренирате.

Видео пилатес тренинг за бол у леђима

Тренинг пилатеса - загревање

1. Почетна позиција

Станите са стопалима у ширини кукова, спојите лопатице и повуците рамена надоле. Отворите груди подижући грудну кост благо нагоре. Подигните врх главе, увуците стомак као да желите да га залепите за кичму. Активирајте мишиће карличног дна - да бисте то урадили, замислите да постоји мала лопта дубоко у карлици. Покушајте да затегнете мишиће као да желите да је задржите унутра. Затворите очи и задржите ову позицију тако што ћете неколико пута дубоко удахнути. Држите трбушне мишиће и мишиће карличног дна стално напетим, немојте се погнути.

2. Тираж главе

Затим, са сваким узастопним издисајем спорим темпом, савијте главу прво напред, затим удесно и лево. Поновите покрет неколико пута. Још једном савијте главу напред и овог пута направите кружне, полукружне покрете - напред-назад (брада треба да буде близу врата). И даље држи погнуту главустисните руке на потиљку (не заборавите да се не погнете). У овом положају окрените лице према десној бутини, сачекајте 3-4 секунде, а затим поновите покрет на другу страну. Затим се вратите у почетну позицију и издахните, снажно окрените врат удесно као да желите да погледате преко рамена. Поновите исто наопако.

3. Активација карлице

Поново заузмите почетну позицију. Ставите руке на кукове, лагано савијте колена. Уверите се да је стомак увучен. На издисају повуците пупак према горе док подижете репну кост. Задржите 2 секунде, а затим се вратите у претходну позицију. Урадите 6 понављања напред-назад, а затим пређите на повлачење са стране кука - десни кук једном, леви кук. Затим направите неколико кругова куковима, напред-назад.

4. Активација раменом

Остајући у почетној позицији, подигните десну руку вертикално горе, а леву доле. Наизменично их подижите иза леђа да бисте осетили рад лопатица. Немојте нагињати главу и стављати кукове напред. Затим испружите руке испред себе (могу бити благо савијене) и почните да их испружите у страну. Покушајте да повучете лопатице што је више могуће. Не заборавите да правилно дишете: удахните док повлачите руке у страну, издишите док их приближавате себи.

5. Активација кичме

Залепите задњи зид стомака за кичму, спустите руке дуж тела. Почевши од врата, полако почните нагињати торзо напред. Радите то постепено, круг по круг, док не добијете пуну кривину. Затим лагано савијте ноге и на исти начин, круг по круг, „превртајући кичму“, вратите се у стојећи положај. Поновите кривину 3 пута.

Прочитајте такође: Пилатес за раван стомак - сет од 6 ефикасних вежби

Важно

Да би ваша вежба функционисала, тренирајте најмање2 или 3 пута недељно . Такође, не заборавите на профилаксу: избегавајте сагињање (уместо тога савијте ноге), подизање тешких предмета (ако морате, прво чучните, а затим подигните тежину), и не седите у једном положају дуже од сат времена. Поред тога, уведите више вежбања у своју дневну рутину - идите у шетње, у базен, шетајте са моткама, возите бицикл или вежбајте код куће на стационарним справама (тракестер, степер).

пилатес вежбе за бол у леђима

Вежба 1.

Идите на своје клечање. Уверите се да су вам зглобови у правој линији преко рамена, а колена тик испод кукова. Држите ноге у ширини рамена. Увуците стомак и заузмите неутралан положај кичме. Немојте увијати главу или је спуштати надоле - челоје уперен у под. Из овог положаја уз издах испружите десну руку напред, а леву ногу уназад. Задржите ову позицију на секунду, ставите ногу и руку на под, а затим поновите покрет истежући леву руку напред и десну ногу уназад. Док се крећете, фокусирајте се на држање леђа у неутралном положају. Поновите вежбу 10 пута (5 на супротним удовима).

Вежба 2.

Вратите се на клечеће. Испружите дланове за једну дужину напред. Затим наслоните торзо на подлактице. Рамена треба да буду у правој линији изнад лактова, колена благо савијена и ослоњена на под. Скупите лопатице и чврсто померите задњи зид стомака према кичми. Ако вам је вежба превише лака, можете трзати прсте на ногама, подићи колена од пода и прећи на пуну даску. Запамтите да у овом положају цело тело треба да буде у правој линији, паралелно са тлом. Не подижите кукове превисоко или их спуштајте. Задржите 15-20 секунди.

Вежба 3.

Идите у бочни положај. Ослоните се на десну подлактицу - уверите се да вам је рука тик изнад лакта. Савијте ноге у коленима тако да вам стопала, кукови и рамена буду у линији. Увуците стомак унутра. Удахните, подигните кукове и испружите леву руку према горе. Окрените торзо без спуштања кукова док издишете и ставите леву руку испод десног рамена. Удахните и поново подигните руку. Очима пратите покретну руку. Урадите 10 понављања.

Вежба 4.

Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, ставите руке уз тело. Држите стопала у ширини кукова. Скупите трбушне мишиће и постепено, пршљен по пршљен, подижите торзо од задњице док не дођете до рамена. На крају покрета, бутине и труп треба да буду у линији (не гурајте кукове превисоко). Испружите руке и пребаците их преко главе. Задржите 1-2 секунде, а затим полако, вертикално, поставите кичму на простирку док вам цела леђа и кукови не буду притиснути на под. Поново поставите руке уз тело. Издахните када подигнете торзо, а када га спустите, удахните. Урадите 5 понављања.

Прочитајте такође: Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа

Биће вам од користи

Вежбе за опуштање

Између вежби за јачање, можете да урадите неке вежбе опуштања које ће истегнути кичму и ослободити напетост у доњем делу леђа.

1. Седите на пете, ставите торзо на бутине и испружите колена са стране. Испружите руке испред себе и издужите кичму, покушавајући руком да досегнете што даље можете. Сачекајте десетак секунди. Увуците стомак и окрените кичму да исправите леђа.

2. Седите на пете, ставите торзо на бутине. Испружите руке дуж тела. Додирните чело под. Бреатхе. Останите у овој позицији 10-15 секунди. Удахните, приближите пупак кичми и, круг по круг, подижите торзо док вам леђа не буду исправљена.

3. Лезите на леђа, савијте ноге и приближите их грудима. Ставите руке у крило и почните лагано да се љуљате с једне на другу страну.

Вежба 5.

Останите лежећи на леђима са савијеним ногама. Пљесните рукама иза главе. Залепите лумбалну кичму на под. Док издишете, подигните рамена и испруженом руком дохватите супротно колено. Важно је да при краткој акцији не отргнете лакат савијене руке од земље. Удахните и вратите се у лежећи положај. Поновите исто на другој страни. Урадите укупно 8 понављања.

Вежба 6.

Лежећи на леђима, подигните једну ногу и исправите је (друга нога остаје савијена). Ставите руке уз тело. Направите мале кругове у ваздуху са подигнутом ногом. Не заборавите да снажно затегнете стомак и притиснете лумбални део кичме на тло. Урадите 8 понављања (кругова) једном ногом, а затим пређите на другу.

Вежба 7.

Урадите вежбу 8 мењајући страну (овај пут легните на леву страну).

Вежба 8.

Седите прекрштених ногу. Исправите леђа, увуците стомак, повуците лопатице надоле. Удахните, окрените торзо удесно и врховима прстију додирните под иза себе. Ставите леву руку на колено, гледајући иза себе. Останите у овој позицији око 20 секунди. Урадите исто наопачке.

Вежба 9.

Без промене почетне позиције (прекрштених ногу), нагните торзо благо удесно и ставите руке на руке. Подигните леву руку полукружним покретом и снажно је извуците удесно. Осетите истезање леве стране. Задржите 15 секунди и поновите исту вежбу наопачке.

Вежба 10.

На крају тренинга, поновите вежбе 8 и 9.

Категорија:

АБЦ вежби