Јога у трудноћи: ефекти и контраиндикације. Вежбе јоге за труднице

Јогу током трудноће могу да практикују не само жене које су је раније практиковале, већ и почетнике у овој области. Вежбе јоге доносе многе предности будућим мајкама: омогућавају вам да тренирате дисање, опустите се, истегнете мишиће и припремите се за порођај. Прочитајте о предностима јоге у трудноћи, које асане (позиције) вреди радити и које су контраиндикације за практиковање јоге у овом тренутку.

Вежбањејоге током трудноћеомогућава будућој мајци да задржи не само добро физичко, већ и психичко стање, као и да се правилно припреми за порођај. Трудноћа није разлог за прекид јоге, а такође је у реду да будућа мајка, која никада није практиковала јогу, почне своју авантуру са њом када је трудна.

Часови јоге током трудноће су праћени опуштајућом музиком, а одређене асане се могу мало модификовати како би се узеле у обзир стање одређене жене.

Од које недеље трудноће можете да вежбате јогу?

Вежбе јоге током трудноће су безбедне када се раде правилно. Јога је физичка активност која се врло често препоручује трудницама, јер се часови одвијају успореним темпом, а у извођењу појединачних асана (положаја) важнија је њихова тачност и способност правилног дисања (вежбе пранајаме). од понављања.

Од које недеље трудноће треба да почнем да вежбам јогу? Иако часови нису презахтевни, због безбедности увек треба консултовати лекара. Иако такве упорне тегобе као што су вртоглавица, мучнина, депресивно расположење, болови у карлици, болови у кичми, отечене ноге задиркују труднице већ у првом тромесечју, а јога се с њима савршено носи, њено бављење се не препоручује у тако раној фази – посебно у случај жена које никада раније нису имале секс.

Јога за труднице се препоручује да се практикује од другог триместра до решења . Зашто не од првих недеља? То је углавном због опреза: на почетку трудноће развија се нервни систем бебе и њени најважнији органи, а постоји и већи ризик од побачаја. Међутим, у случају жена са искуством у јоги, могуће је вежбање јоге током трудноће одна самом почетку, али и под сталном пажњом лекара.

Можете вежбати до краја трудноће, мада то углавном зависи од стања одређене жене. На крају трећег триместра, највећи нагласак је на опуштајућим асанама и пранајами.

Важно

Јога у трудноћи - контраиндикације

Контраиндикације за практиковање јоге током трудноће су:

• трудноћа у опасности;
• вишеструка трудноћа;
• водећи лежај;
• хипертензија изазвана трудноћом;
• крварење у 2. и 3. триместру;
• превремено рођење у претходним трудноћама / ризик од превременог порођаја у тренутној трудноћи;
• дијабетес;
• инсуфицијенција грлића материце;
• гестоза;
• пијелонефритис;
• полихидрамнио и ниске воде;
• шав на грлићу материце;
• болести циркулације.

Жена која се бави јогом током трудноће боље упознаје своје тело и припрема га за порођај. Јача мишиће карлице и побољшава циркулацију крви око њих, опушта стомак и чини мишиће адуктора бутине флексибилнијим.

Ефекти и ефекти јоге у трудноћи

Јога спречава мучнину и жгаравицу

Изабране стојеће позе ће бити одличан лек за мучнину (која се јавља око 3.-6. месеца трудноће, али може да се настави до краја трудноће) и асане против горушице које отварају грудни кош.

Јога ублажава бол у леђима

Многе будуће мајке пате од болова у леђима и напада ишијаса. Ови симптоми се односе на несвесно заузимање погрешног држања код трудница – тежиште им се помера напред, па руке нагињу уназад, што им помаже да остану у равнотежи, али врши притисак на корене ишијадичног нерва. Стога, када практикујете јогу током трудноће, уводе се асане за јачање кичме и мишића леђа.

Јога спречава грчеве и проширене вене

Током трудноће, увећана материца врши притисак на крвне судове у карлици, што заузврат омета проток крви у ногама и доводи до хипоксије мишића и акумулације млечне киселине, а последично - грчева мишића у ногама. Вежбање јоге током трудноће омогућава овим мишићима да се истегну, чиме се побољшава циркулација крви и супротстављају се грчевима. С друге стране, стагнација крви у доњим екстремитетима доводи до стварања проширених вена – асане које истежу ноге ће минимизирати ризик од њиховог појављивања.

Јога спречава затвор и проблеме са циркулацијом

Прогестерон, важан хормон трудноће, такође опушта мишиће у телуцревних зидова, што заузврат доводи до затвора. Асане ће поново помоћи, као и код палпитација и вртоглавице. Јога јача тело и омогућава вам да се ослободите токсина из њега, регулише крвни притисак.

Јога смирује ум, опушта и побољшава расположење

Вреди додати да јога током трудноће делује не само на тело, већ и на ум. Будуће мајке, посебно оне које ће постати мајке први пут, суочене су са многим страховима у вези са новом животном улогом. Дани наде и радосног ишчекивања смењују се са данима анксиозности. Јога за труднице опушта жене, смирује их и, као и свака физичка активност, доводи их у позитивно расположење – током вежбања се производе „хормони среће“ – ендорфини. Поред асана, пранајама или вежбање дисања помаже у постизању менталне равнотеже.

Јога у трудноћи - сет вежби у првом тромесечју

Вежбе су намењене само женама које су већ практиковале јогу.

• тадасана (највиша позиција)

Станите усправно, у ширини кукова. Усмерите пете ка споља, тежина вашег тела треба да лежи на прстима. Лабаво поставите руке уз тело, са длановима окренутим према вама. Задржите ову позицију неколико минута.

Вежба јача тело: отвара грудни кош, стабилизује колена и лактове.

• супта баддха конасана (лежећи са ногама под углом)

Седите са испруженим ногама напред и исправљеним трупом. Ставите ћебе од 2-3 комада испод сакрума и полако лезите на њега. Нежно савијте колена ка споља да се споје са табанима. Затим их повуците према задњици. Покушајте да притиснете торзо на под, слободно поставите руке дуж трупа, длановима окренутим према плафону, а брадом према грудној кости. Останите у овом положају неколико минута, дишите, опустите се, затворите очи.

Вежба истеже мишиће бутина, отвара груди и кукове. Такође хармонизује дисање, побољшава варење и функционисање репродуктивних органа.

• випарита карани (положај ногу подигнутих на зид)

Прво, поставите задњицу што ближе зиду. Да бисте могли да изведете овај положај, прво можете да седнете бочно уз зид, са задњицом што ближе њему, а затим се окренете тако да вам задњица буде што ближе зиду, а ноге подигнуте уз њега. Ноге и труп треба да формирају угао од 90 степени. Да би вам било што удобније, испод задњице ставите ћебе или јастук пресавијен на неколико делова. Ако осетите болове у пределу вратне кичме, тамо можете ставити и ћебе / јастук.Нека вам ноге буду подигнуте - праве или у страну - што је удобније могуће. У овом положају можете остати до 10-15 минута, а у међувремену прочитајте књигу, покријте се претходно припремљеним ћебетом.

Вежба спречава бол у леђима нежним истезањем задњег дела ногу. Доноси олакшање ногама и стопалима и омогућава вам да се ослободите отока који се формира на њима. Смањује главобољу и бори се против несанице, опушта.

• савасана са стране

Лезите на бок на простирку, ставите пресавијено ћебе испод главе и врата и ћебе или ваљак између бутина. Савијте колена, ставите спољну руку на бок трупа, а руку на кук како вам се груди не би затвориле. Останите у овом положају неколико минута. Вежбу је најбоље изводити на крају серије јоге у трудноћи јер доводи до дубоког опуштања, а неки чак и заспају.

Вреди знати

Шта није дозвољено радити током трудноће?

• радите било које асане у лежећем положају након 1. триместра трудноће јер оне могу смањити проток крви у материцу;
• Од 2. тромесечја трудноће, када се ваш центар гравитације нагло помера напред, смањите број стојећих асана, а ако их радите - најбоље уз зид или столицу како бисте остали у равнотежи;
• не скачите током трудноће;
• у трудноћи, не изводите асане на стомаку, са јаким савијањима и заокретима и захтевајући балансирање;
• немојте чинити пранајам током трудноће: капалапхати, бхастрики, кумбаки;
• ако раније нисте изводили обрнуте асане, немојте их практиковати током трудноће;
• не изводите никакве вежбе које изазивају бол или нелагоду.

Јога у трудноћи - сет вежби у другом тромесечју

• бхарадвајасана (окрени)

Твист позиција је савршена за труднице јер не стеже стомак.

Седите на простирку на ћебе, затим савијте колена и померите ноге наопачке тако да вам само десна задњица лежи на ћебету. Ставите десну ногу преко леве ноге и поставите леви скочни зглоб на унутрашњи лук десног стопала. Леву потколеницу и десну бутину поставити паралелно једно на друго и на бочне ивице ћебета. Затим подигните десну руку и ставите је на благу платформу, као што је дебела књига. Подигните леву руку и ухватите десно колено док издишете. Затим на издисају подигните грудну кост и отворите грудни кош, а на издисају направите обрт док се нежно одгурнете од десног колена. На овај начин ћете истегнути кичму. Држите ову позицију 1 минут. Затим опустите руке и на издисај промените страну. Док вежбате, нежно дишите кроз нос.

Вежба ублажава болове у раменима, леђима и врату.

• уттанасана (савијање напред)

Станите на простирку, удахните и подигните руке испружене изнад главе. Затим узмите издах и сагните се да бисте формирали прави угао са трупом и ногама. Слободно ставите руке у страну. Савијте ноге са исправљеним леђима, ставите руке не на под, као у традиционалној уттанасани, већ на високе глежњеве или на седиште столице - да вам буде удобно. Опустите главу и врат, останите у овој позицији неколико секунди и врло полако се вратите у почетну позицију.

Вежбање помаже да се носите са болом у леђима и ишијасом, несаницом и вртоглавицом, и снижава крвни притисак.

• упавистха конасана (угао седења)

Седите на простирку са широко раширеним ногама, исправљеним ногама и стопалима окренутим ка плафону. Чврсто притисните задњицу и ноге на под и ставите руке са обе стране кукова. Извуците кичму, подигните грудни кош, увуците лопатице. Затим рукама „трчите“ напред између ногу, држите руке дугачке и дугачку предњу страну трупа. Задржите ову позицију неколико секунди и полако се вратите у почетну позицију.

Вежба отвара кукове, истеже унутрашњост бутина и помаже код болова у леђима и ишијаса.

• ардха уттанасана (савијање напред)

Станите уза зид или мердевине са паралелним стопалима и растављеним ногама у ширини рамена. Затим се на издисају сагните напред и наслоните се на мердевине/зид/столицу тако да торзо и ноге формирају прави угао. Испружите бочне стране тела и испружите леђа, глава треба да буде у линији са раменима. Задржите ову позицију неколико секунди и полако се вратите у почетну позицију.

Вежба регенерише нервне везе и ћелије кортекса мозга, ублажава умор и истеже тетиве на задњој страни ногу и кукова. Помаже да се носите са несаницом.

• парватасана свастикасана (планина са прекрштеним ногама)

Седите прекрштених ногу, затим спојите прсте, окрените дланове ка споља и подигните руке изнад главе у успореном покрету. Одвојите дланове, испружите зглобове према горе и спустите рамена. Останите у овом положају неколико секунди, повуците руком, потпуно исправите лактове, отворите рамена и пазухе. Полако спустите руке и поново их подигните, поновите вежбу неколико минута. Подигните руке на удисају и спустите их на издисају.

Вежба јача бочне мишиће кичме и отвара грудни кош.

Вреди знати

Јога у трудноћи има позитиван ефекатне само на мајку, већ и на фетус. У 2005. години, резултати студије спроведене на 335 жена објављени су у њујоршком "Јоурнал оф Алтернативе анд Цомплементари Медицине"¹ . Неки од њих су свакодневно вежбали јогу, а неки су ходали. Испоставило се да су деца жена које су практиковале јогу током трудноће ређе рођена са тежином мањом од 2500 г. Било је и мање превремено рођених беба.

Јога у трудноћи - сет вежби у трећем триместру

• марјариасана (поза мачке)

Клекните на простирку, ослоните се рукама, поставите колена у ширини рамена. Удахните, заокружите леђа и усмерите главу према грудима. Останите у овој позицији неколико секунди, а затим се вратите у почетну позицију на издисај.

Вежбање повећава флексибилност кичме, ублажава болове у леђима и побољшава варење.

• баддха конасана (ланчани угаони положај)

Седите на простирку уза зид, затим савијте ноге у коленима, спојите табане тако да спољне ивице додирују тло, а пете додирују међуножје. Ухватите ножне прсте рукама и повуците леђа према горе. Колена, листови и бутине такође су усмерени ка поду, стомак нагоре, а врх главе ка плафону. Останите у овом положају неколико минута, слободно дишите, опустите се.

Вежба опушта мишиће унутрашње стране бутина, дна материце и зглобних лигамената у карлици, помаже код ишијаса, хернија и затвора.

• вирасана (седите са испруженим ногама)

Седите на простирку и на једно или два ћебета, са благо растављеним коленима и стопалима окренутим ка споља од задњице. Колена, теле и пета треба да чине једну линију. Усмерите руке уназад и спојите руке иза леђа, ослоните их на ћебе на коме седите. Отворите груди, повуците рамена надоле и нежно дишите. Останите у овом положају неколико минута.

Вежба отклања умор са руку, спречава проширене вене, тонизира мишиће раменог појаса.

• сурја бхедана пранаиама (вежба дисања)

Седите на јапанском са равним леђима. Затим подигните десну руку према лицу и затворите леву ноздрву прстењаком. Дубоко удахните кроз десну ноздрву и бројите до четири, затворите десну ноздрву палцем и задржите дах до 4 секунде. Затим одчепите леву ноздрву и издишите неколико секунди. Затим користите исту леву ноздрву да удахнете 4 секунде и поново је затворите прстењаком, држећи је до 4 секунде. Издахните десном ноздрвом, такође неколико секунди. На овај начин ћете изводити наизменично дисање.

Вежбање помаже код несанице, ублажава главобољу,смирује нервни систем.

Извор:

1. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15865489 [приступљено на 02/01/2017]

О ауторуАнна СиерантУредник задужен за секције психологије и лепоте, као и за главну страницу Порадникздровие.пл. Као новинарка сарађивала је између осталих. са „Високие Обцаси“, веб-сајтови: двутигодник.цом и ентертхерроом.цом, тромесечник „Г'РЛС Роом“. Такође је била суоснивач онлајн часописа „ПудОВИ Роз“. Он води блог јакдззина.вордпресс.цом.

Прочитајте више чланака овог аутора