Тренинг снаге током трудноће може изгледати неприкладно на први поглед. Међутим, када трудноћа тече добро, а будућа мајка искусна у вежбама ношења тежине, такав тренинг може донети много користи. Такође треба имати на уму да постоје контраиндикације за то, и свака таква активност треба да се консултује са лекаром. Погледајте које вежбе снаге можете безбедно да радите током трудноће.
Одустајање од тренинга снаге током трудноће за физички активне мајке био би тежак изазов. На срећу, ако трудноћа тече добро и доктор не види никакву супротност тренингу, вежбање се може успешно наставити. Иако морате запамтити да тренинг са теговима у трудноћи има своја ограничења.
Тренинг снаге у трудноћи - правила безбедног вежбања
1. Вежбајте умереним темпом
Током трудноће, прогестерон и релаксин доводе до промена у пределу карлице, тако да треба да се уздржите од било каквих активности које захтевају савијање у струку и притискање преко главе.
Иако трудноћа није разлог да одустанете од вежбања, то такође није време када морате да се трудите. Темпо вежбања треба да буде умерен. За жене које интензивно тренирају пре трудноће, број откуцаја срца током тренинга снаге у трудноћине би требало да буде већи од 140 откуцаја у минути , за мање активне жене -не већи од 120 откуцаја / мин . Најлакши начин да их измерите је помоћу монитора откуцаја срца, али можете и само да слушате своје тело - ако вежбате и причате без проблема, дефинитивно немате много висок пулс, али ако не можете ухватите дах - успорите.
2. Не тренирајте када вам је дан лош
Трудноћа, посебно њен први триместар, може бити повезана са непријатностима: повраћањем, мучнином, умором, поспаношћу, вртоглавицом. Све зависи од одређеног дана, понекад се трудница осећа боље и тада може безбедно да вежба, али понекад пати од наведених тегоба. У таквим случајевима свакако је боље одустати од тренинга, јер га неће моћи ефикасно спровести.
3. Не заборавите да дишете
Током тренингаЗбог тога је вредно запамтити вежбе дисања током трудноће, јер се у овом тренутку повећава потреба тела за кисеоником. Ове вежбе јачају респираторне мишиће, посебно дијафрагму, а самим тим повећавају капацитет плућа. Они такође смањују нервну тензију.
4. Не прегревајте се
Током трудноће, ваше тело производи више топлоте него иначе. Прегревање може изазвати јаке контракције материце, а када је праћено појачаним знојењем и дехидрацијом - чак и одвајање постељице. Због тога температура у месту вежбања треба да буде адекватна - најбоље са клима уређајем или отвореним прозором када је превруће. Термо одећа која упија зној је такође добро решење. Одећа за вежбе током трудноће треба да буде прозрачна и да не ограничава кретање.
6. Пијте воду и напуните угљене хидрате
Када тренирате током трудноће, не заборавите да редовно пијете воду. Дехидрација доводи до пораста телесне температуре, што опет доводи до горе поменутог прегревања и његових последица. Већ два сата пре тренинга, потребно је да попијете 1-2 чаше воде, а непосредно пре тога - пола чаше. Током тренинга, пијте још једну чашу воде сваких 20 минута, а две чаше након тренинга.
Како знате да пијете премало воде? Ако приметите да вам је урин увече после вежбања тамнији него обично: тамно жути, наранџасти или браонкасти, то је зато што не пијете довољно течности.
Током тренинга са утезима у трудноћи, требало би да запамтите и суплементацију угљеним хидратима, који је лако сварљив извор енергије. Најбоље је попити коктел од млека (може и од поврћа) и свежег воћа одмах после вежбања - обезбедићете и своје мишиће протеинима.
7. Вежбајте редовно
Редовне вежбе снаге током трудноће су апсолутно препоручљиве - будуће мајке могу себи приуштити 3 тренинга недељно у трајању од око 30 минута.
Вреди знатиТакође запамтите ово када вежбате током трудноће:
- у трудноћи, приоритет је правилна покретљивост зглобова, стога, поред тренинга снаге, фокусирајте се на истезање адуктора ногу;
- избегавајте вежбање у лежећем положају - ово важи за цео период трудноће, али је посебно важно на крају трудноће, када материца расте и тежи, а вежбање у овом положају може изазвати компресију шупља вена;
- вежбе не скачите;
- не изводите никакве вежбе које захтевају нагле покрете;
- не изводите вежбе које укључују рецтус абдоминал;
- користите мање оптерећења него обично током трудноће.
Контраиндикације за тренинг са теговима у трудноћи
Иако тренинг снаге током нормалне трудноће не носи ризик за мајку и дете, постоје контраиндикације које га искључују. Ово су, између осталог:
- вишеструка трудноћа,
- превремени порођај у претходним трудноћама,
- предњи лежај,
- хипертензија која се није развила до трудноће,
- гестоза,
- крварење и мрље,
- отказ цервикалног притиска,
- преурањена контракција,
- полихидрамниона и полихидрамниона,
- пијелонефритис,
- анемија,
- дијабетес,
- болести срца и плућа мајке.
Међутим, не заборавите да се увек консултујете са својим лекаром пре него што започнете било коју вежбу - он или она ће најбоље проценити да ли вам тренинг неће повредити!
Загревање пре тренинга са теговима у трудноћи
Загревање је важан део сваког тренинга са теговима током трудноће. То ће вам омогућити да се правилно припремите за вежбање, учините мишиће и зглобове флексибилнијим и смањите ризик од кратког даха. Загревање треба да траје 5 до 10 минута. Може укључивати следеће активности:
- окретање куковима напред-назад и около;
- котрљање куковима напред и назад у нагнутом положају - на савијеним коленима, са рукама на њима;
- истезање торза испруживањем руку према горе са рукама спојеним изнад главе;
- истезање врата померањем главе лево-десно и нагињањем главе напред-назад;
- кружење рукама напред-назад;
- стојите са благо савијеним ногама и полако испружите руку наизменично десно и лево;
- наизменично ударање ногама напред;
- подизање пете до задњице.
Узорак тренинга снаге у трудноћи
Тренинг снаге током трудноће не би требало да траје дуже од 40 минута.
У наставку представљамо примере вежби за тренинг са теговима у трудноћи: са бучицама, са сопственом телесном тежином и са машинама. Урадите само један тренинг дневно (било са бучицама и сопственом телесном тежином или у теретани).
Пре него што почнете да вежбате на справама, замолите професионалног инструктора за помоћ, који ће вам објаснити како тачно подесити опрему и одабрати оптерећење.
Тренинг за труднице са бучицама и вашом телесном тежином
1. Прзисиади плие
Станите у ширини рамена, са ножним прстима окренутим ка споља, и спустите руке са стране тела. Полако се спустите у чучањ, савијајући колена до тачке гдебедра ће ти бити паралелна са земљом. Подигните руке изнад главе док спуштате тело. Зауставите се у овом положају, затим полако исправите ноге и ставите руке уз тело. Поновите вежбу 5 пута, са паузама од 1-2 секунде након сваког понављања.
Напомена: Ову вежбу можете да урадите и држећи се за наслон столице ради боље равнотеже.
2. Висина бочне ноге
Лезите на бок - На десној страни, наслоните главу на савијену десну подлактицу. Друга рука је слободна да се ослони на простирку или јастук да би вам пружила већу стабилност. Савијте десну ногу под углом од 45 степени и држите леву ногу равно. Полако подигните десну ногу што је више могуће, а затим је спустите. Поновите вежбу са другом ногом - урадите 5 понављања за сваку ногу.
3. Наизменично подизање руке и ноге у клечећем положају
Клекните на простирку и ослоните се на исправљене руке. Зглобови треба да буду постављени тачно испод рамена. Затим подигните десну руку и исправите леву ногу за један лак удах и издах. Затим полако спустите ногу и руку и урадите исту вежбу са левом руком и десном ногом. Поновите 5 пута са обе стране.
4. Савијање и подизање руку са бучицама
Седите на ивицу столице са исправљеним леђима и стопалима на поду. Узмите ручке тежине од 0,5 до 4 кг у сваку руку (тежина зависи од ваших предиспозиција). Затим, држећи лактове уз тело, савијте их за 90 степени (са длановима окренутим према вама). Држећи руке савијене у лактовима, подигните бучице до висине рамена. Полако их спустите у почетну позицију. Поновите вежбу 5 пута са паузама од 1-2 секунде између подизања.
5. Подизање бучица изнад главе
Станите мало одвојено и узмите по једну бучицу за сваку руку. Поставите руке уз торзо, а затим полако подигните руке док се бучице не споје изнад главе. Затим полако спустите руке у почетни положај. Поновите вежбу 10 пута.
6.Замах дворучним бучицама
Станите благо раздвојено, са рукама слободно прекрштеним уз тело, по једну бучицу у свакој руци. Савијте ноге у коленима и савијте труп благо напред. Затим, истовремено, десну руку полако подигните напред – колико год можете да подигнете бутине, а леву руку – уназад, такође до максималне висине. Полако се вратите у почетну позицију и замените руке: подигните леву напред, а десну уназад. Поновите вежбу 20 пута.
Тренинг снаге у трудноћи - вежбе замашине
1. Леци на машини за лептир (вежба за груди)
Вежбе у теретани су намењене само женама које су тренирале на машинама пре трудноће. Немојте им се придружити ако немате искуства у таквој обуци.
Седите на седиште машине са леђима наслоњеним на наслон. Поставите ноге мало раздвојене на под. Испружите руке у страну и ухватите ручке инструмента. Затим издахните и повуците руке према себи. Држите мишиће што је могуће чвршће на делић секунде, а затим удахните. Вратите се на почетну позицију. Поновите вежбу 5-10 пута у 3 серије, са паузама од 1-2 секунде између понављања.
2. Отмица ноге на машини (вежба за бутине)
Седите на седиште машине и ставите ноге на јастуке. На удаху, раширите ноге - направићете покрет отмице ка споља. Задржите што је могуће већи тонус мишића на делић секунде, а затим се вратите у почетну позицију на издисај. Поновите вежбу 5-10 пута у 3 серије, са паузама од 1-2 секунде између понављања.
3. Притисак на машину док седите (вежба за руке)
Седите на седиште машине са ногама чврсто на земљи. Повуците лопатице надоле и наслоните рамена на наслон машине. Користите хват да зграбите ручке и почните да их спуштате. Након што је штап потпуно спуштен, почните полако да се враћате у почетни положај. Поновите вежбу 5-10 пута у 3 серије, са паузама од 1-2 секунде између понављања.
4. Извијање подлактице на наслаганој машини (вежба за рамена)
Седите на седиште, гледајте напред, лагано савијте руке и поставите зглобове наопако. На издисају савијте подлактице, и даље држите лактове на наслону. Удахните, вратите се у почетну позицију, остављајући лактове благо савијене. Не заборавите да радите на подлактицама у исто време. Поновите вежбу 5-10 пута у 3 серије, са паузама од 1-2 секунде између понављања.
5. Седећи веслање на справи (вежба за леђа)
Седите на седиште, ставите стопала на ваљке, лагано гурните груди напред и на издисају почните да вучете руке према себи. Покушајте да приближите лопатице што је могуће ближе. Наставите док вам руке не буду на пола доњих ребара. Удахните, полако спустите тежину и исправите лактове. Поновите вежбу 5-10 пута у 3 серије, са паузама од 1-2 секунде између понављања.
6. Исправљање потколеница на машини док седите (вежба за бутине)
Седитеседите, мирно наслоните леђа. На издисају исправите потколенице док не затегнете квадрицепсе што је више могуће. Удахните, вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу 5-10 пута у 3 серије, са паузама од 1-2 секунде између понављања.
Тренинг снаге у трудноћи - вежбе хлађења након тренинга
Баш као загревање, не можете заборавити да завршите тренинг како треба. Вежбе истезања треба да трају око 5 минута. Након тренинга снаге у трудноћи, биће лакше прећи са напорног на смирење ако радите следеће вежбе:
- станите мало раздвојени и испружите руке што је више могуће;
- спустите руке и спојите руке иза себе, исправите руке што је више могуће иза себе;
- у стојећем положају, ставите исправљену десну руку на лево раме и држите, поновите са другом руком;
- седите са једном испруженом ногом, а другом савијеном за 90 степени, затим се полако нагните ка испруженој нози и поновите вежбу са другом ногом;
- стојите на ногама и удахните док забацујете главу уназад, и издахните док привлачите главу прсима, урадите 6 понављања вежбе.