Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Постоји много фактора који доприносе добрим резултатима у спорту. То је пре свега префињена исхрана и правилно одабрани тренинзи, као и регенерација. Међутим, можете се побринути за сваки од ових аспеката физичке активности користећи одговарајуће одабране суплементе. Који балзами ће најбоље радити и како их користити?

Додаци исхрани за спортистесу одличан додатак плану тренинга. Они помажу у постизању максималне спортске форме. На тржишту постоји много врста суплемената и хранљивих материја, тако да пре него што почнете да их узимате, вреди сазнати који су суплементи прикладни за врсту тренинга.

Зашто би спортисти требало да користе дијететске суплементе?

Интензивна физичка активност је повезана са великим оптерећењем за тело. Микрооштећења настају и акумулирају се не само у мишићима, већ иу зглобовима и лигаментима. Напредни спортисти се такође суочавају са огромним трошењем калорија, достижући чак неколико хиљада килокалорија по једној јединици тренинга.

Уобичајени проблем са којим се суочава већина аматера је и проналажење времена за одмор између тренинга.

Додатни изазов за људе који не тренирају професионално је недостатак мотивације или спремности да предузму обуку одговарајућег интензитета и учесталости.

Мудро одабран план суплементације ће вам помоћи:

  • допуњујте калоријске недостатке и количину појединачних макронутријената у исхрани,
  • повећајте количину енергије током тренинга,
  • повећајте издржљивост тела,
  • убрзава сагоревање масти,
  • обезбеди адекватну регенерацију након тешких јединица за обуку.

Који дијететски суплементи најбоље делују? Ово је битно питање које себи постављају многи ентузијасти физичке активности.

Нажалост, одговор на такве недоумице није јасан, јер много зависи од степена пречишћавања појединих састојака, њихове грамаже и хемијског облика. Постоје и појединачна својства и повремени случајеви неосетљивости на дати активни састојак. Међу најпопуларнијим, вреди поменути следеће:

  • неосетљивост на кофеин (за неке мутације гена ЦИП1А2),
  • отпорност на егзогено примењен креатин.

Иако је немогуће са 100% сигурношћу навести који суплементи ће радити за све људе, можете одабрати оне који ће најчешће бити ефикасни.

Додаци исхрани у спортовима снаге

Спортисти који тренирају спортове снаге деле своје периоде тренинга на оне који су посвећени изградњи мишићне масе и смањењу. Из тог разлога, хранљиве материје које подржавају контролу тежине и повећање снаге су посебно популарне.

креатин

Креатин се често додаје у облику монохидрата (обичног или пуферованог) или малата. Његов редован унос повећава концентрацију фосфокреатина у мишићима и тиме олакшава приступ АТП-у. Ово, заузврат, омогућава интензивнији експлозивни напор и смањује умор.

Научна истраживања такође показују да креатин убрзава синтезу нових мишићних протеина и олакшава регенерацију стварајући повољне услове за обнављање ћелија (мишићи се пуне водом).

Занимљиво, такође се испоставило да креатин стабилизује ниво шећера у крви и помаже у одржавању одговарајућег нивоа инсулина.

У пракси се користи неколико протокола за унос креатина:

  • са фазом пуњења,
  • без фазе пуњења,
  • трајна суплементација.

Протеински додаци

Суплементи са високим садржајем протеина омогућавају вам да допуните исхрану здравим протеинима, односно основном компонентом изградње мишића у ситуацији када је конзумација праве количине традиционалне хране немогућа. Протеински суплементи се посебно често користе током периода редукције јер изазивају осећај ситости и обезбеђују антикатаболичке састојке.

Појединачне фракције протеина (нпр. изолат и концентрат протеина сурутке, мицеларни казеин) разликују се по својој кинетици апсорпције. Из тог разлога, неки од њих ће бити савршени одмах након тренинга, док је друге боље узимати ноћу. Правилна суплементација протеинима је да обезбеди снабдевање мишића аминокиселинама даноноћно.

Без обзира на сврху уноса протеина, нема смисла уносити више од 2,2-2,5 г макронутријената по килограму телесне тежине (ово се не односи на особе које узимају анаболичко-андрогене стероиде, код којих је синтеза протеини у телу су много бржи темпо).

Протеинске суплементе треба конзумирати у складу са недостацима у исхрани.

сагоревачи масти

Сагоревачи масти су група супстанци којезадатак је:

  • сузбијање апетита,
  • убрзање разградње адипоцита,
  • подиже термогенезу,
  • стимулација за вежбање.

Све за убрзање сагоревања поткожног и висцералног сала. Ови суплементи се посебно често користе током периода губитка тежине. У продаји ћете наћи и комплексне сагореваче масти који садрже кофеин и друге стимулансе, као и мешавине засноване на дуготрајном деловању које не изазивају повећање енергије.

Не заборавите да никада не прекорачите дозе или период суплементације које препоручује произвођач. Нарочито хронична употреба психоактивних супстанци може довести до развоја ефекта зависности, као и поремећаја притиска.

Додаци исхрани у спортовима издржљивости

Дисциплине издржљивости као што су трчање издржљивости, друмски бициклизам и триатлон засноване су на дугом трајању и релативно ниском интензитету рада. У овом случају, мање је вероватно да ће спортисти манипулисати својом телесном тежином (која је ионако ниска), а много чешће повећавају отпорност на све већи умор.

Електролити

Напор који траје неколико сати је огроман терет не само за мишиће, већ и за нервни систем. За одржавање неуромишићне проводљивости на одговарајућем нивоу вреди допуњавати натријумом, калијумом, магнезијумом и калцијумом чија се концентрација у крви смањује јер се знојимо током вежбања.

Ови елементи су неопходни да би се обезбедило правилно функционисање мишића, а њихов недостатак ће почети да се манифестује смањењем снаге, грчевима, нервозом и потешкоћама у концентрацији.

Већина електролита долази у кесицама које садрже прах који се раствара у води или течности. Треба их узимати у редовним интервалима током вежбања и неколико сати након тога.

Угљени хидрати

Једноставни шећери су извор глукозе, која се складишти у мишићима и јетри у облику гликогена. Да бисте обезбедили стално снабдевање енергијом и фокусом, требало би да редовно обнављате залихе гликогена.

Спортисти који тренирају трчање на дуге стазе знају колико је кључно заштитити гликоген у телу. Чак и најбољи темпо трчања, који значи да се за производњу углавном користе масне киселине (до 70%), значи да се залихе гликогена полако троше.

Када се то деси, не само да ћете морати драстично да смањите интензитет вежбања, већ ћете морати да рачунате и на проблеме са концентрацијом, а у екстремним ситуацијама чак и на сметњепсихомоторика

Угљени хидрати за спортисте издржљивости су најчешће у облику праха који се раствара у води или тзв. енергетски гелови. Садрже шећере различитих молекуларних величина који обезбеђују ослобађање енергије током дужег временског периода.

кофеин

Кофеин је најпопуларнији легални ергогени додатак (дизајниран да побољша перформансе). Не само да додаје енергију, већ и повећава издржљивост тела, повећава будност и гаси апетит. Наравно, постоје људи имуни на ефекте кофеина, али они су и даље ретки. Доза до 400 мг дневно се сматра дозом супстанце која је безбедна по здравље и не изазива нежељене ефекте.

Не мешајте кафу са чистим кофеином. Горки напитак на који смо навикли на укус садржи и многе друге супстанце (укључујући инхибиторе кофеина). Чисти кофеин се најчешће узима у облику капсула или гела са додатком кофеина.

Упркос вредним ефектима кофеина, нема сумње да ће се тело навикнути на њега. Да бисте одложили тренутак када престанете да осећате ефекте узбуђења, можете:

  • смањи потрошњу кафе на дневној бази,
  • правите паузе неколико дана у употреби кофеина,
  • користите кофеин само пре најмоћнијих тренинга.

Додаци исхрани у мешовитим спортовима

Спортске дисциплине засноване на снази и издржљивости укључују, на пример, борилачке вештине, веслање, кошарку, рукомет. Они постављају веома високе захтеве пред играче, јер одржавање велике мишићне снаге дуго захтева не само снагу воље, већ и добру кондициону припрему. Које дијететске суплементе треба користити у овом случају?

Бета аланин

Редовна употреба бета-аланина повећава концентрацију карнозина у мишићима. То је првенствено снажан антиоксиданс и пуфер који обезбеђује брже обнављање одговарајућег пХ у мишићима и спречава њихово закисељавање.

Бета-аланин се користи пре тренинга како би се повећала издржљивост тела против умора, скратили интервали између понављања (нпр. спринтови) и повећао капацитет вежбања. Додатак треба користити у количини од 3 до 6 г дневно.

Ако никада нисте узимали бета-аланин, највероватније ћете доживети парестезију, осећај интензивног пецкања. Најчешће се појављује на лицу, ушима, подлактицама и потколеницама. Без бриге! Парестезија је потпуно безопасна и иритација ће временом потпуно нестати.

разгранате аминокиселине

Разгранате аминокиселине (БЦАА) укључују леуцин, изолеуцин и валин. Научно је потврђено да њихов редован унос током тренинга не само да убрзава регенерацију, већ и повећава ефикасност организма и делимично штити од стварања микрооштећења мишића. Такође штити телесне протеине од разградње.

Показало се да БЦАА ефикасно јача отпорност организма на болести и ефикасно смањује ниво масног ткива. Као последње средство, аминокиселине разгранатог ланца се такође могу користити као извор енергије.

БЦАА аминокиселине треба узимати у једнаким порцијама пре и после вежбања.

Адаптогени

Адаптогени су нетоксични биљни екстракти који благотворно утичу на тело и ум спортисте. Асхваганда и Рходиола Росеа су посебно популарне супстанце.

Асхваганда снижава нивое кортизола и смањује концентрацију креатин киназе, једног од маркера оштећења мишића. То нам олакшава да се смиримо и пронађемо унутрашњи мир. Смањење хормона стреса олакшава контролу тежине и узрокује бржи улазак у стање дубоког сна.

Заузврат, Рходиола Росеа повећава концентрацију и побољшава когнитивне функције. Лакше нам је да се концентришемо на задатак и да се одвојимо од спољашњих стресора. Штавише, редовна конзумација Рходиола Росеа побољшава адаптацију на вежбање и чини тело спремнијим да користи ускладиштену маст као гориво.

Да ли су дијететски суплементи безбедни?

Већина дијететских суплемената доступних на пољском тржишту не представља директан здравствени ризик, под условом да се узимају у складу са препорукама произвођача.

Редовно прекорачење доза, коришћење неквалитетних супстанци, као и непажљиво комбиновање производа можда неће донети очекивани ефекат или изазвати резултате које је тешко предвидети.

Нема сумње, међутим, да спортски нутријенти који се користе како је предвиђено могу допунити недостатке у исхрани и учинити тренинг много ефикаснијим.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби