Вежбе за зглобове могу смањити бол, а њихова редовна употреба помаже у спречавању настанка повреда. Бол у зглобу је уобичајено стање које изазива неке спортске активности, али и нормалне свакодневне активности. То није само озбиљна препрека у нормалном функционисању, већ и сигнал да боље водите рачуна о стању руку. Испробајте једноставне вежбе за јачање и истезање мишића како бисте ублажили бол, посебно за људе који раде за рачунаром.

Ако јебол у зглобупроблематичан, добар начин за ублажавање патње је одговарајућавежба . Извођење ових вежби може се третирати и као профилакса. Ако су вам зглобови склони повредама и преоптерећењу, добра је идеја да их редовно вежбате како бисте били у доброј форми.

Бол у зглобу може изазвати повреде, болести или преоптерећења којима је изложен овај део шаке. Одакле долазе? Обично су то последице оптерећења ручног зглоба у разним активностима. Проблем са болом у зглобу може се појавити код људи који се баве одређеним спортовима, као што су тенис, бадминтон, одбојка или дизање тегова. Међутим, бол се може јавити и код људи који избегавају спорт и обављају обичне, свакодневне активности, на пример, рад на рачунару, ношење, рад у кухињи, па чак и хеклање или плетење.

Правила за вежбе за зглоб

  1. Ако постоји сумња на озбиљнију повреду ручног зглоба, питајте свог лекара да ли постоје контраиндикације пре вежбања.
  2. Не форсирајте вежбе. Ако су вежбе болне, зауставите или смањите интензитет.
  3. Да би вежба била ефикасна и ублажила бол, мора се радити веома полако и темељно. Покрети руку треба да буду прецизни.
  4. Чак и ако је бол у једној руци, вежбајте оба зглоба да бисте их подједнако ојачали.
  5. Вежбање није замена за лечење. Дуготрајнији бол у зглобу треба консултовати са ортопедом који ће дијагностиковати проблем и препоручити одговарајући третман.

Вежбе за зглобове

Вежба1

У седећем положају, ослоните се лактовимаврх стола, водећи рачуна да подлактице не леже равно, већ да су под правим углом у односу на раван. У овом положају покушавамо да савијемо руку напред - што је више могуће. Након што задржимо ову позицију неколико секунди, мењамо правац савијања зглоба. Овог пута савијамо руку уназад и онда задржимо ову позицију још неколико секунди. Да би вежба била ефикасна, требало би да изведете три такве серије - десет понављања у свакој серији. Понављамо исто са другом руком.

Вежба2

Стојимо испред зида и наслањамо се лактовима на њега. Вежба се састоји у постепеном померању дланова према зиду, држећи руке исправљене. Вежбамо док не осетимо да смо достигли оптимално истезање ткива и држимо ову позицију десетак секунди. Вежбу понављамо четири пута.

Вежба3

Исправите руку у лакту и испружите је испред себе са подигнутом задњом страном шаке. Другом руком узимамо прсте испружене руке и савијамо је надоле да добијемо осећај истезања. Држимо ову позицију 10 секунди, а затим радимо исто са другом руком. Понављамо целу ствар четири пута.

Вежба4

Подржите руку на лакту на столу и стисните је у песницу. Затим покушајте да савијете песницу удесно у овом положају и задржите овај тренутак пет секунди. Затим мењамо страну и савијамо песницу улево. Опет покушавамо да задржимо позицију пет секунди. Исто радимо са другом руком. Вежбу изводимо у три серије, по десет понављања.

Вежба5

Исправљамо руку испред себе. Рука је испружена напред, а прсти су испружени. Затим покушавамо да савијемо све прсте до центра шаке (стиснемо) осим палца. Држите стиснуте прсте у овом положају пет секунди и отпустите стисак. Понављамо десет пута, а затим исто са друге стране. Цела серија треба да се изведе три пута.

Вреди знати

Гаџет који се зовеповербаллодлично функционише за вежбе за зглоб. Реч је о гиро кугли која је веома лагана (мање од 0,5 кг), али када се покрене, делује на мишиће снагом до 20 кг! Уређај је мали, удобан и омогућава вам да вежбате практично било где и у било које време. Користи се како за јачање снаге шака (прсти, ручни зглобови, подлактице, бицепси) тако и за рехабилитацију.

Погледајте: ПОВЕРБАЛЛ - пример вежби са гиро лоптом

Вежба6

Узмите малу тежину (0,5 кг) или конзерву са пићем у руци. Исправљамо држање рукепредмет и извуците га испред себе. Затим правимо покрете у зглобу - горе-доле, држећи сваку позицију око пет секунди. Вежбу понављамо у три серије од по десет понављања - за сваку руку.

Вежба7

Помоћ у овој вежби биће гумена лопта која може да стане у вашу руку или тзв. рехабилитациона лопта. Вежба укључује стезање лопте целом руком и држање тог захвата неколико секунди. Сваки стисак понављамо десет пута и мењамо руке. Понављамо целу серију вежби три пута.

По мишљењу стручњакаПавеł Сарнецки, физиотерапеут, Царолина Медицал Центер

Бол у пределу зглоба је клиничко стање које често погађа људе канцеларијске природе. Вишесатно седење испред рачунара, у недостатку одговарајуће ергономије и заборављању да правите редовне паузе током дана, стварају повољне услове за преоптерећење, како у пределу ручног зглоба тако и у пределу подлактице.

У ситуацији када није било директне повреде - ударца или пада, да би се умањили симптоми, вреди користити наизглед једноставна решења која могу донети благотворне терапеутске ефекте. Пре свега, морате да обезбедите одговарајуће радно окружење. Треба обратити пажњу на одговарајућу висину столице. Када седите за столом, подлактице треба да се ослоне на сто, док рамена и рамена треба да буду опуштени (спуштени). Не заборавите да правите редовне паузе у средини како бисте могли да устанете на тренутак сваког сата и да се мало померите, сада је право време да урадите неке једноставне вежбе.

Шта ако вежбање донесе олакшање? Кључ за лечење било које болести је тачна дијагноза. Тамо где једноставне мере не функционишу, проблем може бити сложенији. Зато вреди брзо отићи код ортопеда на консултацију, која ће често бити допуњена детаљним сликовним тестовима, као што су рендгенски снимак или ултразвук. У ситуацији када је проблем дијагностикован, терапијска интервенција ће бити циљана, што је чини много ефикаснијом.

Важно

Осећај бола у зглобу је обично први знак упозорења који би требало да привуче нашу пажњу. То може бити једноставно напрезање, али и озбиљнија повреда. Најчешћи проблеми са зглобом укључују: синдром карпалног тунела, синдром компресије улнарног нерва, Судеков синдром, ганглион, Де Куерваин или Киенбоцк болест. Само ортопед може поставити тачну дијагнозу, обично након детаљних прегледа, нпр.или рендгенски снимак руке. Лечење стања које је изазвало бол у зглобу зависи од врсте бола.

Категорија:

Анатомија