ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа
Иако многи кажу да загревање пре тренинга није много важно, статистика је немилосрдна. Испоставља се да је велика већина спортских повреда узрокована недовољним загревањем тела. Сазнајте зашто је вредно водити рачуна о правилној припреми тела за физичку активност и како се правилно загрејати.
Загревање је важан део целокупног тренинга као и главна вежба. Не треба га занемарити јер ће вежба тада постати мање ефикасна и може довести до озбиљних повреда. Када договарате свој план тренинга, увек покушајте да нађете бар десетак минута да припремите своје тело за интензивну вежбу. Ваше здравље може зависити од тога.
Шта тачно ради загревање?
Ефекти загревања су видљиви на више нивоа паралелно:
Мишићни систем и зглобови
Главна сврха загревања је повећање телесне температуре и повећање флексибилности везивног ткива, посебно мишића, лигамената и зглобова. Виша телесна температура значи да се мишићна влакна могу контраховати брже и јаче него раније (смањење телесне температуре за само 1°Ц значи смањење капацитета вежбања за 4-5%).
Током почетне фазе вежбања, капацитет вежбања тела се повећава. Испоставило се да после правилно припремљеног загревања можемо да трчимо брже и да дижемо веће тежине.
Почетна припрема мишићног система, зглобова и лигамената не само да побољшава покретљивост удова, већ и драстично смањује ризик од повреда. У истраживању спроведеном уз учешће фудбалера показало се да правилно изведено загревање смањује број повреда за чак 75%.
Нервни систем
Спортски физиолози говоре о тзв чишћење нервних путева дуж мождано-мишићног пута. Метаболичке промене (аеробне и анаеробне) су интензивиране и брзина протока крви у телу се повећава услед постепеног убрзања откуцаја срца.
То је зато што је централни нервни систем стимулисан. Ово се заузврат преводи у бољу координацију и способност репродукције образаца покрета.
Секреторни систем
Загревање пре тренинга такође изазива ослобађање хормона одговорних за узбуђењетоком активности, посебно епинефрина и кортизола. Они су одговорни за побољшање фокуса, мотивације и осећаја „енергетског повећања“.
Зато се спортски психолози слажу да загревање помаже да се изгради прави ментални став и фокусира се на такмичење.
Циркулаторни и респираторни систем
Стимулација тела током загревања доводи до смањења протока крви у унутрашњим органима (осим срца и плућа, где се проток повећава) у замену за максималну оксигенацију мишића који раде.
Због тога је препоручљиво не јести превише обилне оброке непосредно пре физичке активности – наш стомак тада не зна да ли треба да води рачуна о варењу или да препусти централном нервном систему.
Почетна активност изазива ослобађање азот-оксида, који утиче на вазодилатацију вена (повећава њихов пречник), олакшавајући проток крви која снабдева макронутријенте радним мишићима.
Ваша брзина дисања се такође повећава као резултат загревања. За то је одговоран респираторни центар (део централног нервног система који реагује, на пример, на повећан ниво угљен-диоксида у крви).
Како би требало да изгледа правилно загревање?
Тренажери указују на три дела која заједно чине загревање. Њихов редослед није случајан и произилази из узастопних фаза адаптације организма на даљи рад.
Сваки од ових елемената је уобичајен за вежбање, било да посматрамо издржљивост (као што је трчање на дуге стазе), снагу (као што је бодибилдинг) или мешовите дисциплине (као што су борилачке вештине).
Постоји специјално загревање:
- трчање,
- генерално,
- специјалиста.
Загревање трчањем није ништа друго до споро трчање током којег се изводе једноставне вежбе координације и спретности и балистичко истезање. То могу бити популарни комбинезони, скипови, џакови за скакање, интерлеавингс, конопац за скакање.
Много зависи од креативности вежбача и количине расположивог простора. Међутим, не заборавите да у овој фази не тренирате превише интензивно, јер то може довести до прераног сагоревања мишића. Током загревања припремају се кардиоваскуларни и ендокрини систем.
Општи део загревања је учинити мишиће флексибилнијим и припремити зглобове и лигаменте за вежбање. Најчешће укључује једноставне гимнастичке вежбе попут склекова, савијања, чучњева, замаха удовима или искорака са заокретом трупа.
Треба активирати колико год је могуће током општег делаброј моторних јединица (наравно у ограниченој мери). Као резултат, осећај тежине у телу нестаје. Неки тренери не одвајају овај део загревања, комбинујући га са првом етапом.
Специјализовани део загревања служи за побољшање координације и мишићног осећаја. У овој фази се изводе једноставне вежбе, које су поједностављена верзија циљне активности. У сваком спорту (па чак и у сваком мезоциклусу!) Загревање ће бити мало другачије.
У бодибилдингу то може бити, на пример, извођење главних вежби са тежином далеко мањом од предвиђене, у борилачким спортовима тзв. борбе сенки, једноставне комбинације снимака изведене у паровима или рад на врећи. Тркачи могу да изводе успоне, спринтове или игру кратког трчања (тзв. фартлек).
Имајте на уму да интензитет загревања треба постепено да се повећава. У физиологији се говори о тзв зоне за тренирање (тј. распони откуцаја срца који одговарају одређеном проценту вашег максималног откуцаја срца) од један до пет.
Док се интензитет загревања трчањем изводи у прве две зоне, општи део достиже трећу зону, а специјализовани чак до четврте и пете зоне.
Наравно, интензитет загревања мора бити одређен стањем особе која вежба, што је већа ефикасност тела, поједини делови почетних вежби могу бити интензивнији. У случају људи са ниским нивоом опште кондиције, четврта и пета зона се можда неће појавити уопште (или само у малој мери).
Колико дуго треба да траје загревање?
Колико дуго загревање треба да траје зависи од неколико фактора. Шта утиче на његову дужину?
- ниво обуке особе која вежба,
- циљни интензитет тренинга или такмичења,
- трајање напора.
Што се тиче степена тренинга, што је већи, то је загревање краће. То је због боље свести о телу, развијенијег мишићног осећаја и укупне покретљивости зглобова или флексибилности мишића. Због тога се искусни тркачи могу добро загрејати за десетак минута, а почетници ће трајати и до дупло дуже.
Друго питање је планирани интензитет физичке активности. Што веће тежине планирате да користите у теретани или желите да трчите брже, загревање би требало да буде дуже. Међутим, пазите да не прекорачите праг замора, након чега ће бити немогуће активирати одговарајућу количину мишићних влакана (и загревање и тренинг тада неће донети жељени резултат).
Коначно, постоји трајање напора иовде постоји парадокс. Испоставило се да што је напор краћи, то би загревање требало да буде дуже (због тога тркачи на 100 метара могу да се загреју сат времена, али маратонцу може бити потребан само један „круг” око терена). Зашто?
Краткотрајна, али интензивна активност (нпр. спринтови, спаринг, трзаји на бициклу) повезана је са огромним преоптерећењима локомоторног система. Ако га не припремимо унапред, може доћи до повреда током вежбања.
С друге стране, дуги напори, попут маратона, ултра трчања или триатлона, из очигледних разлога, намећу ограничења на интензитет напора (ако желимо да задржимо претпостављени темпо до краја руте , морате мудро управљати својим снагама!).
Као резултат, тело има времена да се постепено прилагођава оптерећењу, током саме активности. Многи спортисти усвајају тактику где је почетна фаза активности сама по себи загревање.
Дакле, колико би заиста требало да траје загревање? Оптималне вредности су од 5 до 30 минута, док типично загревање или боксерско загревање траје око 15-20 минута. Не заборавите да тражите оптимални модел загревања за себе и увек покушајте да се прилагодите времену које имате и својим могућностима.
Последице недостатка почетне припреме тела за вежбу
Иако можете започети (па чак и безбедно завршити) тренинг без загревања, то се не препоручује без обзира на ваше искуство у тренингу и врсту спорта којим се бавите. Колики је ризик од редовног прескакања загревања?
- истезање или руптура мишића или лигамента,
- оштећење зглоба (нпр. угануће, угануће, сублуксација),
- лошија стабилизација екстремитета,
- повећан ризик од срчаних проблема (због брзих промена крвног притиска и откуцаја срца),
- недостатак напредовања тренинга (или чак смањење форме).
Постоји повећан ризик од повреда посебно зими, када су везивна ткива мање флексибилна. Током хладних месеци потребно је посебно водити рачуна о загревању и сходно томе продужити сваки његов део. Ако такође пијете мало воде током дана, већа је вероватноћа да ћете допринети повреди јер су дехидрирана ткива чвршћа.
Такође треба да запамтите да правилно обавите загревање. Паузе између појединих вежби не би требало да буду предуге, јер тада нестају позитивни ефекти везани за повећање телесне температуре. Правилна техника извођења вежби је такође кључна
Чак ни најбоље испланирани програм тренинга неће помоћи да се постигне ефекат ако појединачни покретивршиће се немарно. У случају сумње, добра је идеја да се консултујете са личним тренером који ће вам показати одговарајући начин извођења вежби.