Периферни тренинг је намењен људима који очекују брзе резултате. Разноликост периферних вежби и чињеница да се тренинг лако прилагођава индивидуалним потребама чини га најчешће бираним од стране људи решених да за кратко време остваре свој циљ - витку, атлетску фигуру. Која је тајна кружног тренинга? Зашто је тако ефикасан?

Кружни тренингкомбинује вежбе за смањење телесне масти са вежбама за јачање свих мишића тела. Захваљујући томе, даје разноврснеефекте , као што су: повећање снаге, побољшање издржљивости, мршављење фигуре (иако коначни резултати које добијамо зависе од избора вежби). Кружни тренинг је идеалан за почетнике јер не оптерећује мишиће и зглобове као традиционални тренинг снаге.

Садржај:

  1. Шта је кружни тренинг?
  2. Како одабрати вежбе у кружном тренингу?
  3. Кружни тренинг за почетнике - савети
  4. Ефекти кружног тренинга
  5. Предности кружног тренинга

Шта је кружни тренинг?

Изборкружни тренингће вас приближити постизању три циља:

  1. развој свих главних мишићних група,
  2. брзо сагорева калорије,
  3. повећајте издржљивост.

Кружни тренинг се разликује по интензитету од традиционалног тренинга снаге - особа која вежба 30-40 минута мора да изведе низ вежби које следе једна за другом. Ово је невероватна уштеда времена. Уместо да се ради серија вежби са интервалом од 40-90 секунди између њих,се ради једна по једна . Важно је да свака вежба утиче на другу групу мишића, захваљујући чему, упркос сталном напору целог тела, они нису преоптерећени.

На пример, у кругу имамо 10 вежби, свака са 10 понављања. Почињемо са првим и настављамо на следеће. Након што завршите пун круг, одморите 2 до 4 минута и поновите цео процес 2 до 5 пута. Овај облик тренинга вам омогућава да изградите издржљивост и кондицију.

Кружни тренинг је оптималан избор за оне који желе брзо да изгубенепотребних килограма, а у исто време не воле дуге, монотоне кардио вежбе.

У првој недељи тренинга радимо један круг вежби, а сваке следеће недеље додајемо још један, док се цео тренинг не затвори у четири серије вежби. Следећи корак у повећању интензитета кружног тренинга је повећање темпа вежбања или додавање оптерећења тренингу, са могућношћу повећања у будућности.

Шта да радимо када нам досади дата серија вежби? Промените их! Ако смо током вежбања мишића ногу радили чучњеве, почнимо да радимо, на пример, искорак.

Гледајте кружни тренинг на ВИДЕУ

Како одабрати вежбе у кружном тренингу?

Када започнемо кружни тренинг, поставимо редослед вежби, нпр. стомак, бутине, груди, леђа, бицепси, трицепси, руке, листови. Затим, изаберимо вежбе које ћемо изводити у оквиру тренинга дате мишићне групе. Након што направите први круг, вреди размислити да ли је одабрани сет вежби довољно интензиван или, напротив, превише исцрпљујући.

Погледајте примере вежби за различите мишићне групе:

  • Вежбе за мишиће ногу код куће и у теретани
  • 10 вежби за леђа за јачање мишића леђа
  • 9 најефикаснијих вежби за груди
  • Вежбе за рамена са бучицама
  • Вежба за бицепс - тренинг код куће и у теретани
  • 7 најбољих вежби за стомак
По мишљењу стручњакаТомасз Пиотровски, лични тренер

Кружни тренинг за почетнике - савети

Ефекти кружног тренинга зависе од избора вежби. Осим циља, једино ограничење у креирању плана је ваша машта. Међутим, вреди планирати вежбе тако да две за исти део не прате једно друго директно.

Такође вреди размислити да ли је наш циљ да изградимо мишићну масу, смањимо телесне масти или изградимо динамику. Кругови се већ дуго користе у тренингу борилачких вештина. У овом случају, међутим, њихов задатак је да ојачају у погледу снаге издржљивости. Што је време напора краће, то више претпостављају природу рада на динамици и брзинској издржљивости.

Људи који желе да смање телесну масноћумогу са сигурношћу да изводе кружни тренинг, у који ће укључити вежбе које повећавају број откуцаја срца (нпр. бурпи). Захваљујући томе, метаболизам ће бити стимулисан и током рада ће се сагорети много калорија. Дефинитивно ће бити боље решење од униформног кардио-а.

Када градите масутребало би да се фокусирате науређење сложеног кола у већини вежби са више зглобова. Почетници могу лако да изаберу одговарајући ниво тежине манипулисањем вежбом, тежином и понекад паузама између кругова.

Важно

Кружни тренинг се разликује од цроссфита. Упркос неким сличностима, као што је извођење серије вежби, кружни тренинг је дефинитивно блажи и има мање кондиционих или метаболичких вежби.

Ефекти кружног тренинга

Кружни тренинг комбиновањем типичног тренинга снаге са кардио елементима даје телу различите предности.

Поред тога, ми одлучујемо које ефекте: скулптуру или сагоревање масти, постижемо брже! Ако желимо да изградимомишићну масу , покушајмо да изаберемо вежбе које захтевају највећи могући напор снаге, а ако је најважнији резултат нашег тренингагубитак непотребних килограма, смањимо време одмора између кругова на минимум и додамо неколико кардио вежби у сет.

Предности кружног тренинга

Највећа предност кружног тренинга је његова разноврсност и прилагодљивост индивидуалним потребама. Поред тога, овај тренинг:

  • спречава остеопорозу и процес старења;
  • помаже вам да изгубите тежину;
  • обликује мишићну масу;
  • побољшава издржљивост;
  • обликује све главне мишићне групе;
  • упркос сталном напору, не преоптерећује мишиће;
  • комбинује предности кардио тренинга и тренинга снаге.

Категорија:

АБЦ вежби