Да бисте урадили сплит, морате да радите вежбе истезања најмање месец дана. Кључ успеха је редовност и брига о правилној техници истезања. Проверите које вежбе ће вам помоћи да урадите деонице и како да их урадите да бисте били ефикасни.

Сзпагат , иако је једна од једноставнијих акробатских фигура, захтева интензивну припрему. Постоји неколико фактора који утичу на то колико ће то трајати. Најважнији је степен истезања – људима који се не баве спортом потребна је већа доза тренинга. Генетска предиспозиција је подједнако важна - неке тетиве се мало растежу и захтевају дужу припрему. Последње питање је старост, јер што смо старији, тело је мање флексибилно и гипко.

У зависности од наведених фактора, може потрајати од неколико недеља до неколико месеци да се заврши подела. Међутим, вреди бити стрпљив, јер што више вежбамо, пре ћемо видети резултате.

Канап - како правилно истегнути?

У тренингу за раздвајање није важна само регуларност. Важна је и правилна техника истезања. Иако се чини да такве вежбе не би требало да буду тешке, многи људи праве грешке када их раде.

Прочитајте више:

  • Вежбе истезања или истезања
  • Статичко или динамичко истезање?
Важно

Правила за истезање до канапа

  1. Загревајте се најмање 10 минута пре вежбања - припремите своје марамице за екстремно продужење, иначе можете да се повредите.
  2. Ништа не радите на силу - ако се болно истегнете, превише ћете напрегнути мишиће и развити болну бол.
  3. Не напрезајте мишиће - опустите се.
  4. Вежбајте тако да осетите "повлачење мишића", а не бол.
  5. Не петљајте прстима! Увек их треба скупити.
  6. Уверите се да су вам колена исправљена сваки пут када вежбате.
  7. Док продубљујете истезање, немојте правити трзајуће (пуцајуће) покрете - уместо тога, веома полако, постепено продужавајте мишић док дишете. Када достигнете свој максимум истезања,задржите ову позицију најмање десетак секунди.
  8. Почните са благим истезањем, а тек онда систематски повећавајте оптерећење.
  9. Вежбе увек изводите симетрично, са обе ноге. Канап може бити успешан само када су мишићи у равнотежи, тј. ниједна мишићна група није развијенија од друге.
  10. Немојте изводити статичко истезање пре интензивног фитнес тренинга - то може ослабити "осећај" зглоба и смањити тонус мишића. Уместо тога можете да урадите динамичко истезање.

Како направити поделе? Погледајте видео са вежбама раздвајања

Погледајте видео да бисте видели вежбу истезања у деловима. Вежбе изводи млада гимнастичарка, Марисиа Наумиук из Клуба уметничке гимнастике Легион у Варшави.

Вежбе истезања канапа

Следеће вежбе ће вам помоћи да истегнете мишиће укључене у цепање - углавном задњи и предњи део бутина, као и тетиве. Цео сет треба понављати што је чешће могуће, а ако желите брзе резултате, чак и сваки дан или сваки други дан. Не заборавите да се загрејете пре сваког тренинга.

Пример загревања (отприлике 10-15 минута):

  • Скакање у месту,
  • Трчите са подигнутим коленима у висину груди,
  • Кас са петама које додирују задњицу,
  • циркулација колена,
  • скакање кукова (запамтите стационарни торзо),
  • комбинезони,
  • Додатни корак са истовременом циркулацијом руке (прво лево - десно један по један, а затим заједно),
  • март са циркулацијом руку у лактовима,
  • марш са главом која се тресе напред и назад и са стране на страну,
  • Циркулација бокова у раширењу,
  • Загревање глежњева и зглобова.

1. Вежбе за раздвајање: искори унапред

Ставите десну ногу напред и савијте колено под правим углом (пазите да колено не вири испред прстију), испружите леву ногу уназад и исправите је што је више могуће (пета то чини не морају додиривати тло). Задржите ову позицију 30-40 секунди, а затим промените ногу.

  • Искорак и искорак - како их радити и који су њихови ефекти?
  • Закроки - опис вежбе и најчешће грешке

2. Вежбе са канапом: истезање клечећи

Клекните на једну ногу, испружите другу ногу напред и савијте колено под углом од 90 степени (не стављајте колено испред стопала). Померите ногу на којој клечите и почните да притискате карлицу о тло. Задржите 30-40 секунди и промените страну.

3. Вежбе са канапом: повлачење стопала дозадњица

Задржите почетну позицију из претходне вежбе. Почните полако да повлачите стопало ноге на којој клечите уз помоћ руку до задњице – тако ћете врло интензивно истегнути мишиће предњег дела бутина. Можда ће вам у почетку бити тешко да вежбате, тако да све што треба да урадите је да савијете задњу ногу без да је вучете уз задњицу. Не заборавите да држите леђа исправљена, не савијајте кукове и не љуљајте се у страну. Задржите око 30 секунди и промените ногу.

4. Вежбе са канапом: истезање за столом

Станите окренути према стабилном комаду намештаја (нпр. столу - требало би да досеже приближно висину ваших кукова) и поставите десну ногу уз њега тако да угао између бутине и леве ноге буде 90 степени. Издахните, савијте се у десну ногу (задржите 30 секунди), затим подигните торзо и савијте се секунду, овог пута до ноге на којој стојите (такође 30 секунди). Као и код било које друге вежбе, обавезно испружите обе ноге симетрично.

5. Вежбе са канапом: истезање за столом леђних мишића ногу

Вежба је слична претходној, само што стављамо ногу на сто не напред, већ леђима. Да бисте то урадили, станите леђима окренути намештају и наслоните задњи део десне ноге на сто. Не савијајте кичму - држите леђа усправно. Савијте се до ноге на којој стојите док издишете. Издржите колико можете (30 до 60 секунди) и вратите се у почетну позицију. Поновите за леву ногу.

6. Вежбе са канапом: стуб за ограду

Седите на под. Савијте десну ногу под правим углом тако да стопало буде иза вас. Померите леву ногу право у страну (угао између бутина треба да буде најмање 90 степени). Држећи леђа усправно, нагните торзо према левој нози, ставите руку око стопала и задржите ову позицију око пола минута. Затим одврните до савијене ноге, савијте се, ухватите колено и држите још 30 секунди. Поновите вежбу на другој страни.

7. Вежбе са канапом: поза ратника

Ово је јога асана. Поново урадите стуб препоне, само овај пут повуците савијену ногу што ближе задњици. Затим полако почните да се наслањате уназад док не легнете на леђа. Људи који су добро истегнути могу да изводе ову вежбу са обе савијене ноге.

Након што завршите цео сет вежби, немојте ићи право на потпуни одмор - најбоље је да урадите неке смирујуће вежбе.

Прочитајте такође: Уметничка гимнастика - вежбе, фигуре, ефекти вежбања

Такође видети:
  • Како направити мост?
  • Како направити звезду?
  • Како да се крећем напред-назад?
  • Како направити
  • Како се ради стој на рукама?
  • Како направити стој на глави?

Категорија:

АБЦ вежби