Калистеника је тренинг снаге заснован на вежбама са сопственом телесном тежином. Да би калистеничне вежбе биле ефикасне, потребно је да обезбедите исправну технику и оптималну учесталост њиховог извођења. Успостављање правог плана обуке је први корак ка успеху. Сазнајте које методе тренинга вам дају најбоље резултате и како правилно изводити гимнастику.
Калистеникадовежбеса сопственом телесном тежином. Међутим, недостатак додатне опреме не значи да се техника извођења вежби не рачуна. Понекад мале грешке могу значајно смањити ефикасност напора, па чак и довести до преоптерећења и повреда. Стога, пре него што почнете са вежбањем калистенике, научите како да правилно радите вежбе.
Калистеника - шта је то?
Реч " цалистхеницс " долази из грчког и значи "лепота и снага" (стгр. Καλος σθενος, 'каллос стхенос'). Вреди знати да је калистеника била основни облик вежби које су користили стари Грци и Римљани, а распрострањена је и у наредним вековима – калистеника се заснивала, између осталог, на вежбама средњовековних кандидата за витезове или методама обуке у војсци Блиског истока.
Крај популарности калистенике донео је све већа популарност вежби у теретанама у другој половини 20. века. Тренутно се калистенички тренинг враћа у популарност, углавном због моде за уличне вежбе - вежбе у урбаном простору.
Калистеника - основне вежбе
Потребно вам је само 6 калистенских вежби да бисте ефикасно ојачали и обликовали све делове тела. Овај сет се зове "Биг Сик" и развио га је Пол Вејд, аутор књиге "Осуђени на обуку". Састоји се од:
- склекови - ојачајте груди и трицепсе;
- згибови - тренира мишиће леђа и бицепса;
- чучњеви - ојачајте мишиће ногу;
- подизање ногу - трбушни мишићи;
- грудна кост - мишићи кичме;
- склекови на шипкама (дипови) - тренирајте мишиће раменог појаса.
Свака вежба има неколико варијанти тежине. Што је виши ниво кондиције, техника вежбања је тежа. Ако тек почињете да се бавите гимнастиком, почните са најједноставнијим, описаним у наставкуваријанте.
Калистеника - план тренинга за почетнике
Аутор плана је лични тренер и боксер Томасз Пиотровски.
На самом почетку ваше авантуре са гимнастиком, требало би да се усредсредите на учење исправних образаца покрета - из тог разлога, вреди посветити више времена водећи рачуна о тачности вежби. Такође је важно ојачати тело како би могли да изводе све теже варијанте вежбе. Предлажем да започнете своју калистеничку обуку са следећим планом.
понедељак
Загревање: 10-минутни џог (ако тренирате у парку) или вежбе загревања: скакање на џакове (1 минут), трчање у бокс (1 минут), скакање у замаху (1 минут), прескакање Ц ( 30 секунди), прескакање А (30 секунди), брдско трчање (1 минут). Затим вреди прећи на вежбе мобилизације и истезања, као што су мачја леђа и грудна кост.
Након таквог загревања можете почети са тренингом:
| Вежба | Понављања | Серија |
| чучњеви + искори напред (суперсерија ) | 6 | 5 |
| згибови (или једноставнија верзија - негативни згибови) | 4 | 6 |
| аустралијска звлачења (веслање) | 8 | 6 |
| склекови на благом узвишењу | 10 | 6 |
| склекови на шипкама | 6 | 5 |
| подизање ногу док виси на шипки | 10 | 5 |
суперсерије су када радимо једну вежбу за другом, а затим се одмарамо само пре следеће серије.
Паузе између серија могу бити до 90 секунди, али препоручујем највише 60 секунди. Између вежби вреди се дуже удахнути и попити воду. Пауза може бити 2 минута. План који представљам фокусира се на ФБВ систем - Фулл Боди Воркоут, јер вам омогућава да равномерно развијете цело тело и добро градите укупну снагу.
среда
Загревање потпуно исто као и пре. Одговарајући тренинг ће се, међутим, фокусирати на већи интензитет:
| Вежба | Понављања | Серија |
| бурпи | 5 | 4 |
| згибови неутралним хватом (или негативни згибови) | 6 | 4 |
| трик веслање | 8 | 4 |
| скачући чучањ | 10 | 4 |
| склековауски | 10 | 4 |
петак
Загревање непромењено. Овог пута обука ће се заснивати на јачању језгра.
| Вежба | Понављања | Серија |
| подизање ногу док виси | 10 | 5 |
| право планинско трчање (ака планинари) | 20 | 5 |
| табла (једноставнија верзија: предњи ослонци на рукама) | 1 мин | 4 |
| бурпи са пумпом | 5 | 5 |
Овај план се може користити у периоду од 4 до 6 недеља повећањем броја понављања или скраћивањем пауза ради интензивирања тренинга. Зависи од индивидуалних потреба.
Прочитајте такође:
- Калистеника - ефекти тренинга
- Тренинг бодибилдинга: правила и план тренинга
- Креатин малат - ефекти и доза. Шта изабрати: малат или монохидрат?
Калистеника - исправна техника вежбања
Класични склекови- ослоните дланове на тло, показујући прсте напред. Дланови треба да буду испод рамена, али нешто шире од њихове ширине. Ослоните своје исправљено тело на прсте. Гледају испред себе. Спустите тело, савијајући лактове ка споља. Не заборавите да будете усправни, не климајте у страну. Када је ваше тело тик изнад тла, задржите 1 секунду, а затим почните да се полако дижете док исправљате руке. Обратите пажњу на правилно дисање - удахните када се спуштате, издахните када се дижете.
Ако вам је класична варијанта склекова претешка, можете да радите склекове уз подршку (женски). Да бисте то урадили, ослоните тело на колена, одржавајући равну линију трупа од врата до колена.
Проверите такође: 22 врсте склекова
Згибови- за ову вежбу вам је потребна шипка обешена високо. Почните са пуним висећим на шипки (можете да ставите руке са препустом или доњим држачем), а затим повуците тако да вам брада буде тик изнад шипке. Ово је веома важно јер се тек тада мишићи контрахују и потпуно се буде. Полако се спуштајте док вам руке не буду потпуно испружене. Почетници треба да ураде 5 згибова у 5 серија.
Ако немате довољно снаге да изведете неколико пуних дизања на штапу, можете користити лакшу варијанту. Скочите у савијене руке и браду у линији са шипком, а затим се полако спуштајте најмање 5 секунди.
Прзисиади- постољеу ширини кукова, стопала треба да буду чврсто на земљи. Исправите леђа и увуците стомак. Запамтите неутралан положај лумбалне кичме. Глава треба да буде продужетак трупа, поглед је усмерен право напред. Савијте колена и спустите се док бутина и потколеница не склопе угао од 90 степени. Када спуштате задњицу, нагните се уназад тако да вам колена не буду испред стопала. Можете ставити равне руке напред како бисте избегли нагињање уназад. Вратите се у почетну позицију, али не колико год је то могуће, како би вам мишићи били напети. Удахните док се спуштате, издахните док се подижете.
Подизање ногу- лезите на леђа, ставите руке дуж тела. Прсти стопала треба спојити и стиснути. Притиском руку на под у нивоу кукова, подигните равне ноге неколико центиметара од тла. Задржите 2 секунде, спустите ноге и поновите вежбу. Немојте опуштати трбушне мишиће између подизања - само тада ће они радити пуним плућима.
Напомена! Не радите ову вежбу ако имате болове у леђима, посебно у лумбалној регији. У овом случају, замените их традиционалним хрскавицама.
Мост- лежите на леђима, савијте ноге у коленима. Ставите руке на под са обе стране главе са прстима окренутим ка телу. Врховима прстију треба да додирнете врх руку. Истовремено подигните задњицу и кукове, а иза њих рамена. Држите главу на земљи. Руке треба да буду савијене Ц. Затим подигните главу од пода. Ако то не можете да урадите, можда нећете подићи главу и остати у претходном положају "мале грудне кости".
Склекови на шипкама- за ову вежбу су вам потребне две паралелне шипке. Можете користити и столице - само се уверите да су стабилне. Ухватите рукохвате неутралним хватом (длан). Скупите ногу како бисте избегли додиривање тла у најнижем положају. Устаните исправљајући руке. Затим удахните и лагано се спустите док не осетите напетост у зглобовима рамена. Не стављајте ноге на земљу, мишићи морају бити стално напети. Издахните док се подижете.
По мишљењу стручњакаТомасз Пиотровски, лични тренеркалистеника и дијета
Пошто је калистенички тренинг прилично захтеван, потребно је даповећате количину угљених хидрата у вашој исхрани . Протеина је довољно да се конзумира2 г за сваки килограм телесне тежине . Масти, с друге стране, износе30-35% дневне калоријске вредности од . Таква количина ће омогућити оптималну производњу тестостерона код мушкараца. Жене, с друге стране, треба да воде рачуна о укључивању масти у своју исхрануосцилирао на минималном нивоу - 1 г за сваки килограм телесне тежине. Угљени хидрати за допуну калоријске равнотеже.
- Принципи бодибилдинг дијете
- Пример менија за мишићну масу
- јела са високим садржајем протеина по тежини [РЕЦЕПТИ]
Дијета треба да се фокусира на природну храну богату витаминима и минералима. Захваљујући огромној популарности супер-хране, оне постају јефтиније. Ово вам омогућава да у своју исхрану укључите производе као што су чиа семенке, гоји бобице и орашасти плодови без напрезања новчаника. Такође увек треба да једете праву количину поврћа. Зими, када је тешко пронаћи свеже поврће, може се замрзнути.
Количина течности коју пијете је такође важна. Увек треба да имате на уму да се испијањем праве количине воде наше тело чисти од токсина и рехидрира све телесне ћелије, укључујући мишиће и мозак. Препоручена дневна количина воде је 0,03 до 0,04 литара по килограму телесне тежине. За просечну особу, ово би било око2,5 литара дневно .
Број оброка дневно може варирати од 4 до 6 у зависности од потребе. Најбоље је јести свака 2,5 до 4 сата. Захваљујући томе, тело ће имати константан ниво енергије, а ми нећемо јести.
Допуна на коју ћемо се фокусирати зависиће првенствено од циља који смо себи поставили. Најважнији суплементи су витамини и минерали, омега-3 масне киселине и креатин. Упркос добро избалансираној исхрани, спортиста може имати недостатак витамина. То је због квалитета хране. Из тог разлога вреди посегнути за витаминским препаратима. Омега-3 масне киселине ће заузврат бити неопходне за људе који не воле рибу или је једу мало. Креатин је, заузврат, најбоље проучаван додатак који вреди узимати без обзира да ли желите да изградите снагу и масу или да смањите телесну масноћу.
Калистеника - како почети?
Можете започети тренинг калистенике било где и било када. Године такође нису битне - рачунају се само ваш ентузијазам и воља.
Видећете резултате само када будете систематични, тако да се немојте ослањати на насумичне вежбе, већ одмах следите план тренинга (нпр. као што је онај изнад). Користите га доследно 4-6 недеља, а затим постепено повећавајте број понављања и додајте нове варијанте вежби. Повећање тежине је неопходно – на тај начин дајете мишићима нове подстицаје за развој и спречавате тзв. стагнација мишића.
Погледајте различите варијације калистеничких вежби:
- 22 врсте склекова
- 11 врста чучњева
- 7 најбољихвежба на радијатору
Такође запамтите основе. Увек почните са загревањем - ово ће вам помоћи да се заштитите од повреда и психички се припремите за напор. Пронађите најбољу методу тренинга за вас - ако желите да смршате, ово би могао бити интервални тренинг високог интензитета, на пример. Када вежбате, морате имати на уму правилно дисање и правилну технику, јер погрешно изведена вежба може имати озбиљне здравствене последице.
Калистеника - где вежбати?
Захваљујући чињеници да не морате да користите додатну опрему за калистеничке вежбе, можете да тренирате практично било где. То је добар спорт за оне који не желе да троше новац на фитнес клуб или пропусницу за теретану и губе време на путовање - све што вам је потребно за вежбање је мало слободног простора код куће. Чак ни шипка није неопходна, јер се можете подићи користећи ивицу стола.
У топлијим годишњим добима вреди тренирати гимнастику на отвореном. У многим градовима, поред теретана на отвореном, формирају се тргови са мердевинама, шипкама, баланс шипкама, итд., где можете да вежбате стреет воркоут, односно калистеничке вежбе у урбаном простору.
Погледајте видео зашто би требало да тренирате калистенику
Извор: Дзиен Добри ТВН / Кс-невс
Важно1. Пре сваког тренинга, требало би да се загрејете да бисте смањили ризик од повреде.
2. Пре извођења сваке вежбе, уверите се да је ваше тело у исправном положају. Не потцењујте техничке аспекте вежбања – чак и мале грешке, као што је стављање колена испред стопала у чучњу, могу имати озбиљне последице по ваше здравље.
3. Ако се никада раније нисте бавили било којим спортом, немојте одмах почети са напорним тренингом. Сачекајте неколико недеља за опште развојне вежбе да бисте навикли зглобове и тетиве на вежбање.
4. Један сет вежби би требало да вас умори око 50 процената. Да бисте пронашли свој праг замора, радите што више вежби те врсте одједном док се потпуно не уморите, а затим поделите број понављања са два.
5. Ако желите да изградите мишићну масу, запамтите оптималну исхрану богату протеинима. Редовно допуњујте течност током вежбања.