Унакрсни тренинг је метода тренинга која комбинује елементе спортске гимнастике, атлетике и вежби ношења тежине, као што су шипке. Разноликост унакрсних тренинга привлачи многе људе на њих, али понекад несметана машта тренера доведе до недостатка резултата. Прочитајте шта је унакрсни тренинг и која су његова правила. Информације потичу из књиге Цросс-траининг Метход, коју је објавио Аха!. Сервис вформие24.пл преузео је покровитељство над њим.

Унакрсни тренингје тренинг издржљивости и снаге, комбинација разноврсних и интензивних вежби које имају за циљ повећање ефикасности тела. Термин „цросс-траининг“ се често користи наизменично са „цроссфит“, али ове дисциплине, иако сличне једна другој, нису исте.

Унакрсни тренинг: како се разликује од цроссфита?

ЦроссФит је заправо посебна врста унакрсног тренинга, али често без одговарајуће методологије.

1.Цроссфит, или заправо ЦроссФит, је заправо прави назив за програм обуке који је развио Грегг Глассман. Вежбе које нуди већина фитнес клубова засноване су на оригиналним сетовима вежби америчког тренера. Унакрсни тренинг је шири концепт – односи се на комбиновање различитих врста напора и дисциплина. Иако су претпоставке оба тренинга сличне, унакрсни тренинг није марка, већ метода вежбања са својим правилима заснованим на физиологији вежбања. Кросфит тренери их, нажалост, често игноришу на рачун да своје активности учине привлачнијима и на штету вежбача, који обично нису припремљени за тако разноврсне активности.

2.И цроссфит и цросс-тренинг засновани су на захтевним и интензивним вежбама, укључујући елементе дизања тегова, спортске гимнастике и атлетике. Циљ им је да изграде снагу и кондицију док губе килограме, а вежба укључује што више мишића и тетива. Иако се оба типа тренинга одвијају у малим, често веома блиским групама људи, кросфит више пажње усмерава на такмичење са другима, претварајући свакодневне вежбе у такмичења. У унакрсном тренингу се „такмичите“ углавном са самим собом, више се ради о побољшању сопствених вештина него о такмичењу.

3.Унакрсни курсевивелики нагласак је на сагоревању калорија и изградњи мишића, али све вежбе су безбедне, укључујући и оне најнапредније. Веома се води рачуна да се не повређују. У кросфиту, међутим, како се комплексност техника које се изводе повећава, повећава се и ризик од повреда. На пример, у кросфиту идеја је да подигнемо што је могуће више тежине, чак и ако је ризик већи и нећемо моћи да је подигнемо више од једном, док ћемо у крос тренингу више пута подићи мањи терет.

4.Током стандардних вежби цроссфита, учесницима се даје, на пример, сат времена за тренинг. За то време обављају тежак посао, често ван граница својих стварних физичких способности. Постоји стереотип - што је тренинг тежи и исцрпљујући, то боље. Идеја која стоји иза унакрсног тренинга је да се постепено повећава општа издржљивост вежбача одабиром одговарајуће методе тренинга. Вежбе се не бирају случајно, већ представљају добро осмишљен низ активности које почетници морају савладати да би прешли на следећи ниво напредовања. Због тога, пре него што, на пример, кренете да радите ВОД са дизањем мрена, гирјама и бојним конопцима (као што је често случај са организованим кросфит тренинзима), прво одвојено радите на техници појединачних вежби па их тек онда комбинујете у ВОД.

Прочитајте такође: Цроссфит - како направити план тренинга?

Правила за унакрсни тренинг

Унакрсни тренинг не почиње одмах са веома компликованим вежбама - фокусирајте се на техничко савладавање основа.

1. Прогресивност

Многи спортски клубови на самом почетку нуде својим штићеницима веома разноврстан, али и сложен програм тренинга, за који, као почетници, нису стекли одговарајуће вештине. Такав став је, међутим, у супротности са прогресивношћу циклуса тренинга и на дужи рок не служи побољшању технике или развоју полазника. За савладавање елемената дизања тегова, спортске гимнастике и атлетике потребни су месеци, па би у првој фази тренинга приоритет требало да буду вежбе усмерене на овладавање техникама, посебно када је у питању дизање тегова.

Ова прогресивност је такође повезана са физиологијом: већина ВОД-ова се фокусира на развој многих моторичких вештина, а најзахтевније од њих захтевају методично и постепено повећање укупне издржљивости.

2. Разноликост

Разноликост повећава мотивацију играча, изненађује га и спречава га да упадне у рутину. Не можемеђутим, требало би да буде више од осталих правила, требало би постићи компромис између поновљивости и разноликости.

3. Континуитет

Одржавање форме захтева понављање вежби напора током неколико сесија, а сесију треба организовати тематски. Стога се предлаже да се одмакне од случајности у програмирању кола и врати на функционални план обуке који резултира сталним усавршавањем вештина. Разноликост да, али систематизована.

4. Вежбајте и одморите се

Још једно правило које треба да запамтите у случају унакрсног тренинга (и не само) је регенерација после тренинга - без обзира да ли се ради о одмору после једне врсте вежби или после једне серије вежби. Зашто? Регенерација омогућава телу да се врати интензивном раду и, штавише, највећи део напретка који тренинг изазива се дешава када се одмарате. Стога процес регенерације такође захтева детаљно планирање. Прочитајте такође: Како одабрати оптерећење за тренинг?

Сметње у унакрсном тренингу или како комбиновати вежбе?

Интерференција је иначе преклапање. У унакрсном тренингу се не препоручује коришћење и хипертрофичних вежби (заснованих на серији од 8-12 понављања и усмерених на изградњу мишићне масе) и високоенергетских интервала (веома интензивне кардио вежбе близу максималне аеробне снаге, ММТ) током једне сесије. Ове две врсте напора приморавају мишиће да се међусобно прилагођавају, чиме се смањује укупна ефикасност тренинга. Нежељене сметње су приказане на дијаграму испод:

Горе наведени Доцхертијев и Шпореров модел јасно показује где је непожељна зона највећег сукоба. У међувремену, ниво тежине многих активности унакрсне обуке произилази из уласка програма у ову зону. Запамтите:само зато што је сесија тешка не значи нужно да је успешна !

Дакле, тренинг издржљивости заснован на интервалима близу максималне аеробне снаге, са циљем повећања аеробног капацитета мишића, не треба комбиновати са тренингом снаге, који подразумева извођење вежби у серији од 8-12 понављања.

Овакве серије се користе за убрзавање синтезе протеина и изазивање оптерећења унутар анаеробног енергетског система, што је праћено већом концентрацијом лактата у мишићима. Мишић тада мора да изврши две различите физиолошке адаптације, што ограничава потенцијалну ефикасност једне, а понекад и обе.

Дакле, како комбиновати вежбе у унакрсном тренингу тако да суефективно?

Индивидуални елементи тренинга, оријентисани или на снагу или на издржљивост, боље развијају и прве и друге моторичке квалитете.

Директан рад

Ограничења често спроведене „све-у-једном” обуке су јасно назначена. Веће ефекте ћемо постићи креирањем тематских циклуса тренинга посвећених само снази или само издржљивости. Дакле, ако је приоритет у датом циклусу изградња снаге, учесталост сесија перформанси би требало да буде мања. Сваки циклус и свака сесија треба да имају приоритет у складу са принципом: "тренирати значи изабрати" уз поштовање традиционалног значења унакрсног тренинга.

Прво користите тренинг снаге, а затим аеробик

Истраживања доказују да неуромускуларни параметри треба да имају приоритет над параметрима издржљивости. Започињање сесије са Тренингом издржљивости има мање ефекта него коришћењем обрнутог редоследа.

Вреди знати

За најбоље резултате унакрсног тренинга:

  • избегавајте комбиновање серије "сагоревања" снаге, што доводи до опоравка мишића, са интензивним кардио интервалима;
  • не радите више од 8 понављања ако ваш ВОД комбинује тренинг снаге са аеробним (аеробним) радом;
  • запамтите да је аеробна снага компатибилна са тренингом снаге или максималне снаге;
  • запамтите да је умерено интензиван аеробни тренинг компатибилан са тренингом са теговима.

Принципи унакрсног тренинга преузети су из књиге "Метода унакрсног тренинга" Аурелиен Броуссал-Дервал и Степхане Ганнеау. Публикацију је објавила Издавачка кућа Аха! Књига садржи принципе унакрсног тренинга, техничке савете о томе како правилно изводити вежбе и 15-недељни програм обуке.

Категорија:

АБЦ вежби