Тренинг на елиптичном крос тренажеру има низ предности: сагорева масно ткиво, побољшава ефикасност, јача све најважније мишићне групе, а истовремено не оптерећује зглобове и минимизира ризик од повреда. Свако може да вежба на овом уређају, без обзира на године и ниво кондиције. Погледајте како да вежбате на елиптичном крос тренажеру и научите о плану тренинга који ће вам помоћи да смршате и побољшате своје стање.

Тренинг на елиптичном крос тренажерукомбинује предности кардио вежби и вежби снаге. Јача кључне мишићне групе (ноге, задњицу, стомак, руке), а истовремено побољшава рад система за циркулацију и повећава ефикасност. Велика предност елиптичног крос тренажера је чињеница да током тренинга на овој справи тело функционише на анатомски начин, односно у складу са природним равнима кретања. Ово спречава преоптерећење у зглобовима и кичми.

Штавише, вежбање на елиптичној машини је ефикасан и сигуран начин да се ослободите вишка килограма - у зависности од тежине вежбача, получасовни тренинг вам омогућава да сагорете 380 до 500 кцал.

Како вежбати на елиптичном крос тренажеру?

Пре него што почнете да тренирате на елиптичном крос тренажеру, вреди пажљиво прочитати упутства уређаја. Данас на тржишту постоји много врста елиптичних машина које имају различите функције. Познавање њих може значајно утицати на удобност тренинга.

Неки тренери имају, на пример, могућност мерења телесне масти или спроводе тзв. тест опоравка - тест за кондицију. Одређивање ових вредности помаже у одабиру одговарајућег оптерећења током вежбања.

Веома је важно да добро загрејете мишиће пре тренинга. Елиптични крос тренажер је савршен за ово - само поставите најлакше оптерећење и вежбајте око 10 минута лаганим темпом. Такође можете да урадите редовно загревање тако што ћете радити комбинезоне, кругове руку и кука, итд.

Након што уђете у крос тренажер, заузмите одговарајући положај:

  • зграбите покретне руке уређаја,
  • исправи леђа,
  • увлачимо стомак,
  • усмеравамо поглед право напред.

Вежбајући на елиптичном крос тренажеру, немојте се савијати или стискати ручке превише (тада мишићи руку не раде ефикасно).

Тобрзо приметите ефекте, требало би да тренирате најмање 3 пута недељно. Почетници би требало да почну са 30-минутним вежбама и продужавају их током времена.

Шта треба да узмете у обзир када бирате елиптични крос тренажер?

Елиптични крос тренажер и мршављење

Елиптични крос тренажер може бити ефикасан алат у борби против вишка килограма. Да би тренинг на уређају донео очекиване резултате, требало би да се придржавате неколико правила:

  • број откуцаја срца током вежбања треба да буде 70-80% ХРмак, тако да током вежбања морате стално да пратите пулс (у ту сврху може да се користи монитор откуцаја срца прикључен на уређај);
  • оптерећење не би требало да буде превисоко или прениско - превисоко ће нас спречити да постигнемо висок пулс, а прениско неће стимулисати довољно мишића да раде;
  • треба да вежбате најмање 30 минута, јер тек након отприлике 20 минута вежбања ваше тело почиње да сагорева нагомилане масти;
  • треба да тренирате редовно, 3-4 пута недељно да бисте одржали високу стопу метаболизма;
  • најбоље је користити интервални тренинг, који изазива сагоревање масти не само током вежбања, већ чак и до неколико сати након тренинга.

Елиптични - узорак плана тренинга

Ево примера рутине елиптичног тренинга коју можете користити и за побољшање кондиције и за губитак калорија. Састоји се од смењивања кратких периода интензивног напора са кратким периодима умереног напора (интервали).

Цео циклус обухвата 8 недеља и претпоставља постепено продужење фазе вежбања и скраћивање фазе одмора.

Не заборавите да се загрејете пре сваког тренинга. Након што завршите са вежбањем, потрошите најмање 5 минута на вежбе истезања и хлађења.

Тренинг на елиптичном крос тренажеру: 1. и 2. недеља

  • број тренинга недељно: 3
  • фаза вежбања: 15 секунди (вежбајте максималним темпом да бисте постигли највећи број откуцаја срца)
  • фаза опоравка: 60 ​​секунди (умерен темпо око 50-60% Хрмак)
  • број интервала: 11 (поновите редослед обе фазе овај број пута, тј. фаза вежбања + фаза одмора)

Тренинг на елиптичном крос тренажеру: 3. и 4. недеља

  • број тренинга недељно: 3
  • фаза вежбања: 30 секунди (пун ритам)
  • фаза опоравка: 60 ​​секунди (умерен темпо око 50-60% Хрмак)
  • број интервала: 11

Тренинг на елиптичном крос тренажеру: 5. и 6. недеља

  • број тренинга недељно: 3
  • фаза вежбања: 30 секунди (пун ритам)
  • фаза опоравка: 30 секунди (умерен темпо приближно 50-60%Хрмак)
  • број интервала: 12

Тренинг на елиптичном крос тренажеру: 7. и 8. недеља

  • број тренинга недељно: 3
  • фаза вежбања: 30 секунди (пун ритам)
  • фаза опоравка: 15 секунди (умерен темпо око 50-60% Хрмак)
  • број интервала: 26
  • Машине за кардио тренинг - како их користити?
  • Ефекти окретања: Колико калорија можете сагорети на бициклу за вежбање?
  • Тренинг на траци за трчање - како да вежбате на траци за трчање да бисте изгубили тежину?
  • Машина за веслање (машина за веслање): техника вежбања и план тренинга

Преглед елиптичних крос тренера од најјефтинијих до најскупљих

Категорија:

АБЦ вежби