ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Велики број људи који редовно посећују теретану сањају да изграде снажно мишићавог бодибилдера. Испоставило се, међутим, да постизање овог циља није нимало лако, а изградња мишића без масти представља велики изазов чак и за искусне људе. Шта можете побољшати у својој исхрани, тренингу и начину живота да бисте брже постигли циљ из снова?

Примена ових неколико принципа ће олакшати изградњу чисте мишићне масе. Уверите се и сами да ће једноставне промене у вашем плану тренинга и свакодневним навикама учинити ваше тело освеженијим и спремнијим за теже вежбе. Нећете ни приметити када ваша фигура почне да се побољшава.

Маса није једнака маси

Када бодибилдери "изграде масу", њихов циљ није само да добију на тежини. Они желе да побољшају количину чисте масе (познату и као сува мишићна маса). Ово је тежина мишића без сала око њих.

Испоставило се да је раст мишића спор. Чак и са оптимално избалансираном исхраном и персонализованим тренингом, можете очекивати масовни напредак од 0,5 до 1 кг месечно.

Ове вредности се односе на почетнике, чији организми нису навикли да тренирају стимулусе и снажно реагују чак и на најједноставније вежбе и мале тежине. За бодибилдере са вишегодишњим искуством, месечни добитак ће бити прилично 0,2-0,3 кг и захтева добро скројен план тренинга.

Људи који одлуче да се дрогирају почињу са мало другачијег нивоа. Употреба анаболичких стероида који убрзавају синтезу мишићних протеина може значајно повећати снагу и повећање масе. Ипак, ретко ће ови резултати достићи више од 1,5-1,6 кг месечно.

У идеалном случају, само мишићна маса треба да се повећа као резултат исхране и вежбања. Нажалост, у пракси се често дебљамо како се они повећавају. Шта учинити да раст мишића буде бржи и са најмање нежељених ефеката?

Калоријски вишак је основа

Полазна тачка увек треба да буде одређивање калоријских захтева. Ако не знате колико енергије треба да унесете током дана, нисте у могућности да планирате исхрану и распоредјела. Прво одредите колико калорија вам је потребно и колико енергије трошите у вези са тренингом. Када ово израчунате, резултату је потребно додати калоријски вишак. Основно правило је једноставно - мишићи расту само када из хране унесете више енергије него што потрошите.

Запамтите да што више калоријског вишка узмете у обзир, брже ће расти маса. То, међутим, не значи да се можете преједати без умерености. Оптимални вишак се сматра између 300 и 500 кцал.

Ово снабдевање енергијом гарантује споро, али стабилно повећање телесне тежине и истовремено спречава интензивно накупљање масног ткива. То је зато што рецептори одговорни за апсорпцију одређених макронутријената имају специфичан "капацитет". Зато им је боље давати хранљиви материјал редовно, у мањим порцијама.

Сигурно неће бити добро решење да додате 2 или 3000 додатних калорија у своје оброке. То је скоро загарантовано повећање масе, али … повећање масти. Ако имате проблема са апсорпцијом неколико стотина додатних калорија током дана, размислите о коришћењу гејнера или суплемената. То је лак и брз начин да припремите лако сварљив оброк, на пример после тренинга.

Дијета богата угљеним хидратима такође фаворизује повећање телесне тежине. Могу се јести више од, на пример, масти и имају много већи утицај на ниво инсулина, чији повећан ниво доприноси дебљању.

Воз са великим тежинама

Претпоставља се да за ефективну изградњу мишићне масе треба да користите оптерећење у распону од 60-80% максималне ЦМ тежине (оне са којом сте у могућности да изведете једно технички исправно понављање).

Висока оптерећења боље стимулишу брза мишићна влакна и омогућавају вам да досегнете она влакна која се уопште не активирају када вежбате са малом тежином, али запамтите да тешка тежина није исто што и максимална тежина. Коришћење неусклађене тежине (90-100% ЦМ) није погодно за масовну изградњу.

То је зато што оптерећење искривљује технику многих вежби, чини нас вероватније да бацамо терет, користимо ефекат полуге или користимо помоћ партнера. Као резултат тога, мишићи само наизглед раде много.

Сваки тренинг такође треба да се заснива на прогресији, тј. постепеном повећању запремине, интензитета или тежине током тренинга. Увек повећајте само један параметар (нпр. број серија) и дајте свом телу времена да се прилагоди новим стимулансима.

Напредак обима тренинга се такође може узети у обзир:

  • у оквиру сесије(нпр. 10 сетова бенцх пресс уместо 8),
  • унутар микроциклуса, нпр. недељу дана (радите два тренинга за груди уместо једног).

Недостатак напредовања значи да својим мишићима не дајете нове стимулусе на које би се могли прилагодити.

Како правилно да вежбате тако да ваши мишићи желе да расту?

За ефикасан тренинг отпора, то треба да се ради на одговарајући начин. Пре свега, за планове усмерене ка добијању мишићне масе, приоритет ће бити да се опсег понављања задржи на ниском нивоу. За велике групе мишића (нпр. груди, ноге) обично је довољно 5-12 покрета. За мале делове (нпр. листове, подлактице), до 20. На овај начин се могу активирати и брза и спора мишићна влакна.

Да бисте могли да изводите вежбе са великим оптерећењем, требало би да обезбедите и адекватне паузе између серија и вежби. Наравно, не морате да правите паузе од 5-6 минута као што то раде поверлифтери, али одмор од 30-40 секунди је дефинитивно прекратак.

Оптималне вредности морате да одредите сами, важно је да у следећој серији можете да изведете претпостављени број понављања са одређеном тежином (у пракси је обично довољно 2-3 минута између серија)

Правилан избор вежби је такође веома важан за масовни напредак. Као резултат ослањања на изоловане покрете и машине, тело ослобађа мање хормона раста и ИГФ-1, а анаболички процеси су спорији. Већина бодибилдера верује да планови тренинга за добијање на тежини треба да укључују повећање телесне тежине. вежбе са више зглобова.

Ово укључује :

  • мртво дизање,
  • чучњева,
  • веслање са шипком у паду трупа,
  • цхин-уп,
  • склекова на шипкама,
  • војни потисак са клупе или потисак преко главе,
  • искора са гирјама.

Вежбе које укључују неколико мишићних група у исто време су елемент карактеристичан за планове тренинга општег развоја (нпр. ФБВ, АЦТ, ХСТ), али и друге групе вежби за повећање тежине, нпр. Пусх-Пулл, ГВТ или Схотгун

Вежбе са дебелим тракама отпора такође могу добро да раде. Њихова додатна предност је одржавање константног тонуса мишића и присиљавање на више рада.

Побрините се за регенерацију

Чак ни најбољи бодибилдинг план неће успети ако не дозволите свом телу да се одмори. Сам тренинг служи као стимуланс за нервни и ендокрини систем, а изазива и микрооштећења мишићних влакана. Овомеђутим, време између узастопних сесија у теретани чини да ваши мишићи расту.

У току регенерације тела долази до тзв суперкомпензација, односно поправка оштећења и надградње структура (укључујући раст мишића, јачање костију). На овај начин тело се припрема за следећи изазов.

Претпоставља се да опоравак након интензивног тренинга може трајати од 24 сата (у случају малих мишићних група, као што су бицепси) до чак 72 сата (у случају великих мишићних група, као што су грудни кош или назад).

Како проценити да ли сте се добро одморили?

  • процени бол у мишићима и укоченост у циљној групи за тренинг (ДОМС, бол у мишићима са одложеним почетком),
  • одговорите на питање да ли се осећате одморно,
  • ако је могуће, измерите број откуцаја срца у мировању и ХРВ непосредно пре устајања из кревета). Многи спортски сатови имају функцију ортостатског теста која ће вам помоћи у томе.

Дијета је веома важан део регенерације. Уверите се да једете уравнотежене оброке који садрже сложене (и једноставне после тренинга) угљене хидрате, као и протеине високе биорасположивости. На овај начин ћете убрзати обнављање гликогена у мишићним ћелијама.

Не избегавајте незасићене масти, витамине и минерале, који су одговорни за отпорност тела и доприносе ацидо-базној и електролитној равнотежи.

Не заборавите да останете хидрирани. Ово је посебно важно у топлим данима. Када тренирате у теретани, покушајте да пијете најмање 1-1,5 литара воде. Требало би да конзумирате још више воде ако узимате суплементе креатином.

Нагомилани умор може постепено да се претвори у опадање форме и претренираност. Ако не желите да вежбате, јасније се умарате током вежбања, а тегови који су донедавно радили сада су изазовни, запамтите да неко време радите лакше вежбе.

Добитак мишића такође може бити поремећен хронично повишеним нивоима кортизола. Показало се да изазива инсулинску резистенцију у ћелијама (које заузврат морају да се сагоре да би одржале интензитет рада). Поред тога, смањује лучење тестостерона, једног од најанаболичнијих хормона у нашем телу.

Треба, међутим, нагласити да се о деструктивним ефектима повишеног нивоа кортизола може говорити само у случају хроничног стреса који траје више месеци (а не нпр. емоција које прате једнократну појаву на послу).

Кључ доброг опоравка је сан. Покушајте да се одмарате 7-9 сати дневно. Када спавате,ваше тело се регенерише и ослобађа хормоне одговорне за обнову оштећених ткива, као што су хормон раста и тестостерон. Ниво кортизола и катехоламина се смањује.

Које суплементе за раст мишића треба користити?

Доказани начин за олакшавање изградње чисте мишићне масе је употреба правилно одабраних суплемената. Ово је посебно важно за људе који морају да уносе велике количине калорија и да би им било тешко обезбедити природну храну.

Хранљиве материје вам такође омогућавају да додате анаболичка једињења која су присутна у храни у малим количинама. Који суплементи се посебно препоручују бодибилдерима?

Протеински додаци

Протеински суплементи вам омогућавају да допуните залихе здравих протеина. У зависности од фракција присутних у производима (нпр. казеин, сурутка, албумин), протеински суплементи могу допунити оброк након тренинга или заштитити тело од ноћног катаболизма.

хранљиви састојци за добијање

Гејнери су комбинација протеинског суплемента са угљеним хидратима са различитом кинетиком апсорпције (нпр. декстроза, малтодекстрин). Они могу заменити оброк и повећати ваш дневни унос калорија.

Типични гејнери се састоје од протеина и угљених хидрата у пропорцији од приближно 20:80 или 30:70. Разноврсност гејнера је тзв булк, који је дизајниран да замени здрав оброк (однос угљених хидрата и протеина је обично 50:50).

креатин

Креатин (најчешће се користи у облику монохидрата или малата) убрзава раст мишићне масе ефикаснијом реконструкцијом АТП-а у мишићним ћелијама. Такође помаже у акумулацији воде, стварајући повољне услове за регенерацију после тренинга.

аминокиселине

Ефикасност аминокиселина је контроверзна. Међутим, многи извори указују да аминокиселине разгранатог ланца БЦАА (леуцин, изолеуцин, валин) и ЕАА (углавном фенилаланин, триптофан, метионин, лизин, треонин) подстичу изградњу мишићне масе.

Делују тако што заустављају мишићни катаболизам, смањујући лучење кортизола и разградњу протеина. Могу послужити и као помоћни извор енергије.

ХМБ

Бета хидроксиметилбутират је првенствено повезан са сагоревањем масти и регенерацијом тела. Испоставило се, међутим, да његова редовна употреба такође повећава раст мишићне масе.

ХМБ вам омогућава да скратите паузу између тренинга и штити мишићне протеине од разградње као резултат интензивне вежбе. Такође има позитиван ефекат на повећање аеробног капацитета мишића.

Категорија:

Бодибилдинг