ВОД, из Воркоут оф тхе Даи на енглеском, је основни концепт у цроссфиту. Проверите шта овај израз значи и сазнајте више о примерима ВОД-а, који укључују склекове, бугарске чучњеве, замах са гиром и веслање утегом. Вежбе су из књиге Цросс-траининг метход у издању Аха! Издавачке куће. Вформие24.пл преузео је покровитељство над овом публикацијом.

Ако трениратецроссфит , сигурно сте упознати са концептомВОД , што је тренинг дана. Ако не, обавезно проверите његово значење и испробајте 8ВОДсса класичним вежбама цроссфит.

Шта је ВОД (вежбање дана)?

У цроссфиту, ВОД значи задатак тренинга за дати дан. Постоје "званични" ВОД-ови које су направили кросфитисти широм света са фиксним шаблоном - ради једноставности дају им се женска имена. На пример, један од најпопуларнијих и технички најједноставнијих тренинга дана је Барбара. Састоји се од извођења 5 серија вежби (кругова), од којих једна укључује: 20 згибова, 30 згибова, 40 трбушњака и 50 трбушњака. Можете да направите паузу од 3 минута између рунди.

Осим уходаних и коришћених широм света ВОД-а, постоје хиљаде других конфигурација - измислили су их кросфит тренери, али и обични љубитељи ове фитнес дисциплине. Међутим, да бисте креирали сопствени ВОД, морате имати велико искуство у мешовитој обуци и знати његову методологију. Постоји много могућности: ВОД се може састојати од извођења задатог броја понављања и извођења у најкраћем могућем времену (ФТ - Фор Тиме). Друга опција је ВОД, која се састоји од што је могуће више понављања дате рунде у одређеном временском периоду, на пример 15 минута (АМРАП - Што је могуће више рунди).

Пример ВОД-а

Један ВОД се обично састоји од 3 до 5 различитих вежби, али ништа не спречава да тренинг дана буде једна вежба. Што је ВОД разноврснији, то је више делова тела укључено у рад. Дакле, избор вежби зависи од ефеката које желимо да постигнемо. Понекад треба да радимо само на једном делу тела, на пример на ногама, а онда ће ВОД који се састоји само од чучњева бити добра опција.

У наставку представљамопримери ВОД-а који укључују класичне вежбе кросфита: склекови, бугарски чучњеви, замах са котлићем и веслање са утегом. Описе вежби уз илустративне фотографије можете пронаћи у галерији на крају чланка.

ВОДс са пумпама

ВОД Роаринг Пумпс

Урадите прву серију склекова за одбијање мишића. У свакој следећој серији од преко 20 понављања урадите 2 склека мање, а испод 20 понављања - 1 склекова мање. Правите паузу од највише 1 минута између серија.

Пример: у првом сету сте урадили 24 склекова, после минута одмора у другом сету урадите 22 понављања, у следећем 20, затим 19, 18 итд.

ВОД Пумпа, пумпа, пумпа

ВОД-ови засновани на склековима не захтевају никакву додатну опрему и технички су најједноставнији, па их могу изводити и почетници. За вежбе са додатним теговима, као што су гире и шипка, боље је да наставите када савладате основе тренинга снаге.

  • 25 чучњева
  • 40 склекова
  • 20 чучњева
  • 32 склека
  • 15 чучњева
  • 24 склекова
  • 10 чучњева
  • 16 склекова
  • 5 чучњева
  • 8 склекова

ВОДс са бугарским чучњевима

ВОД Азтец

Колико пута можете да урадите за 20 минута:

  • 5 згибова + 10 чучњева десном ногом + 10 склекова + 10 чучњева левом ногом.

Ако после 20 минута нисте успели да завршите последњи циклус, додајте једну серију на леву ногу тако да равнотежа између десне и леве стране буде тачна.

ВОД 10 рунди по легу

20 циклуса што је брже могуће:

  • 5 склекова + 5 трбушњака са десном ногом + 5 трбушњака + 5 чучњева са левом ногом.

ВОД-и са котлићима

ВОД Кеттле рун

  • 10 минута трчања, 60% максималног темпа
  • 800м брзо трчање
  • 100 замаха са обе руке (одмарајте се како желите)
  • 800м брзо трчање
  • 100 склекова са гиром (остало по вашем нахођењу)
  • 800м брзо трчање
  • 3 серије згибова - максимални број понављања

ВОД Поздрав из Русије

Пет рафова од 1 минута.

  • Колико пута можете: 4 замаха са две руке у пола окрета + 2 чучњева са пехаром са котлићем . 1 минут одмора између сваке серије.
  • 10 серија: 100м напред и назад + 10 бурпија + 10 наизменичних замаха. 1 минут одмора између сетова, 3 минута одмора између сетова 5 и 6.

чучањ са пехаром укључује узимање гирја у руци и држање га на грудима, са лактовима близу теладоле. Затим гурамо кукове уназад и правимо дубок чучањ држећи леђа исправљена.

ВОДс са веслањем утегом у паду трупа

ВОД Магнум

4 циклуса:

  • 400 м трчање + 20 бурпи праћених скоком + 15 к веслање.

Између циклуса, 3 минута активног одмора.

ВОД Функционална хипертрофија

  • 5 понављања тешког веслања у спуштеном торзу + 10 секунди одмора. + 5 повлачења са пљеском + 2 мин паузе. + 6 динамичких скретања руку са утегом.

5 циклуса, 2 минута одмора.

На крају, урадите 25 згибова за 2 минута са баластом који вам омогућава да урадите највише 10 понављања у једном сету.

Примери ВОД-а су из књиге "Метод унакрсног тренинга" Аурелиен Броуссал-Дервал и Степхане Ганнеау, коју је објавио Аха!. Књига садржи принципе кросфит тренинга, техничке савете о томе како правилно изводити вежбе и 15-недељни програм тренинга.

Категорија:

АБЦ вежби