ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа
Ергогени суплементи играју значајну улогу међу спортском исхраном. То је група једињења која има за циљ да побољша перформансе привременим повећањем перформанси, узбуђења, мотивације и мишићног осећаја. Прочитајте како да креирате сопствени тренинг пре тренинга који ће радити тачно онако како вам треба.
Зашто се куповина готових мешавина не исплати увек?
На полицама продавница суплемената наћи ћете десетине разних суплемената пре тренинга, пољских и страних компанија. Многи од њих су ефикасни, али нажалост нису сви. На ефикасност додатка утичу многи параметри:
- хемијски облик употребљених супстанци,
- грамажа,
- синергијски ефекат појединачних састојака,
- степен прочишћења.
Нажалост, многи произвођачи (посебно страни) ограничавају информације о састојцима на минимум.
Компаније, наводећи да део додатка чини, на пример, 8 г праха, од чега је 6,5 г тзв. власничка мешавина (заштићена мешавина) не наводи основну тежину појединачних једињења. Као резултат тога, не знате колико активних састојака узимате и да ли су у стању да постигну активну концентрацију у крви, а нису само украс да верујете да супстанце делују на свеобухватан начин.
Понекад ће додатак који садржи 30 састојака бити мање ефикасан од оног који садржи … 5, али у правој концентрацији.
Још један проблем је висока цена готових пред-тренинга. Морате много да платите за патентиране формуле. Стандардна цена суплемента доброг квалитета, који је довољан за 25-30 порција, је око 160-180 ПЛН.
Сами бирате састав регенератора:
- контролишете сигурну - и ефикасну - количину сваке активне супстанце,
- можете користити производе поузданих произвођача,
- бирате композицију на такав начин да одговара вашем циљу тренинга,
- избегавате непотребне конзервансе, боје и заслађиваче, који могу наштетити вашем здрављу на дужи рок,
- заиста штедите новац.
На које аспекте додатка пре тренинга треба обратити пажњу?
Впракса се показује да не постоје универзални суплементи пре тренинга. Ако произвођач изјави да његов препарат истовремено гради снагу, повећава мишиће, смањује масноћу и стимулише, онда највероватније у свакој од ових области делује у просеку или садржи недозвољене адитиве.
Стога, када састављате сопствени тим, прво треба да размислите шта заправо очекујете од њега. Пре-тренинзи побољшавају ефикасност тренинга на много начина:
- убрзава раст снаге и мишићне масе,
- обезбеђује фокус и концентрацију,
- одложи почетак умора,
- изазивају мишићну пумпу,
- сагорева масти.
Састојци који утичу на раст снаге и мишићне масе
У овој категорији, најпопуларнији суплемент је креатин. То је најпопуларнији и, у исто време, најбоље проучаван анаболички додатак који је откривен. У суплементима је најчешће у облику монохидрата (други облици се могу појавити у скупљим производима, нпр. малат, хидрохлорид, нитрат или оротат).
За сопствени додатак, можете безбедно да користите један од два најједноставнија облика - монохидрат или малат. Оба су ефикасна, иако први изазива мало више задржавања воде у телу.
Ако узимате креатин данима без тренинга, можете користити 3 до 5 г супстанце пре тренинга (мање малата, више монохидрата). На овај начин ћете обезбедити континуитет снабдевања активном супстанцом.
Када не узимате креатин у другом облику, можете чак и удвостручити своју дозу (иако апсорпција неће бити тако ефикасна као што би била са више нижих доза).
Литература указује да конзумирање мање од 3 г креатина дневно смањује ефикасност мишићне адаптације (због излучивања око 2 г дневно урином). Ако желите да пре тренинга ојачате развој мишића, ово је минимална количина коју треба да користите.
Обогаћење балзама креатином доводи до повећања концентрације фосфокреатина у мишићима, убрзавајући тако поновну синтезу АТП-а. Као резултат тога, током вежбања повећава се снага и способност извођења кратког, али интензивног напора. Додатак креатина такође значи да ће мишићна маса брже расти и да ће је бити лакше одржавати.
Састојци који побољшавају фокус и концентрацију
Када су у питању супстанце које побољшавају фокус, кофеин и тирозин долазе до изражаја.
кофеин
Популарни кофеин побољшава аеробну кондицију и одлаже настанак умора. Побољшава концентрацију и олакшава фокусирање на задатак. Спортисти зсигурно ће приметити побољшање својих рефлекса и опште кондиције.
Кофеин у облику једног додатка се продаје у облику капсула које садрже 100 до 300 мг активне супстанце. Поређења ради, кафа скувана у апарату за еспресо може да садржи до 200 мг кофеина. Чаша инстант кафе генерално не садржи више од 40-60 мг.
Када су у питању суплементи пре тренинга, садржај кофеина варира од 100 до 400 мг у једној порцији, у зависности од циљне снаге и садржаја других стимуланса који делују синергистички.
Већина људи пријави приметну агитацију након конзумирања 150-200 мг кофеина, иако много зависи од индивидуалних особина и генетике - неки људи метаболишу кофеин брже од других.
Ако желите да ваш суплемент има снажан стимулативни ефекат, можете му додати 200 до 400 мг кофеина. Када све што желите да урадите је да зауставите умор, 100 или 150 мг би требало да уради трик.
Ипак, не претерујте, јер више није увек боље. Кофеин у концентрацији која прелази оптималну (преко 500-600 мг) може имати супротан ефекат од очекиваног – недостатак снаге, мучнину, дрхтање мишића и недостатак концентрације – па чак и бити опасан по ваше здравље.
Запамтите да што чешће и у већим дозама користите кофеин, брже ће се ваше тело навикнути на њега. Вреди је с времена на време елиминисати из залиха.
Заузврат, тирозин је прекурсор важних неуротрансмитера одговорних за узбуђење (допамин и норепинефрин). Има енергизирајући ефекат и супротставља се менталном и физичком умору. Стимулисање лучења ових хормона убрзава рад срца, сужава периферне судове и побољшава енергетске процесе одговорне за сагоревање масти и угљених хидрата.
Типичне дозе тирозина у суплементима пре тренинга крећу се од 0,5 до 2 г.
Састојци који одлажу појаву умора
Ако желите да задржите константан интензитет рада дуго времена, вреди допунити додатак састојцима који одлажу осећај умора. То укључује, између осталог угљени хидрати, БЦАА аминокиселине и бета аланин.
Угљени хидрати
Додавањем шећера различите кинетике апсорпције, тело ће добити енергију у течном облику, спремном за употребу. У зависности од трајања тренинга и његовог интензитета, садржај угљених хидрата ће варирати од 0,2 до 0,5 г по килограму телесне тежине.
Залихе угљених хидрата као што су мед или малтодекстрин вам омогућавају да уштедите гликогенмишића, омогућавајући вам да продужите напор и повећавате експлозивну снагу током тренинга.
Додатак угљених хидрата посебно ће ценити спортисти издржљивости и мешовитих дисциплина (нпр. борилачке вештине, кросфит), где се дуго одржава висок интензитет рада.
БЦАА аминокиселине
Аминокиселине разгранатог ланца су егзогени леуцин, изо-леуцин и валин. Они су кључни са становишта физички активних људи, јер побољшавају процес регенерације и смањују катаболизам мишића.
БЦАА се такође могу користити као гориво које осигурава стабилне мишићне перформансе и штити залихе гликогена.
Одговарајућа доза аминокиселина у додатку пре тренинга треба да зависи од тежине особе која вежба. Претпоставља се да је оптимална количина 1 г на сваких 10 кг телесне тежине. Међутим, вреди поделити овај део на мање, од 5 грама. Због тога је у пре-тренингу довољно 3-4 г, преостала количина се може поделити на јутарњу и вечерњу дозу.
Бета аланин
Бета аланин је прекурсор карнозина, који је одговоран, између осталог, за за пуферовање накупљања млечне киселине у мишићима. То изазива брзо повећање издржљивости. Омогућава вам да скратите време између серија, као и да продужите кардио напор. Одговоран је за брже повећање снаге. Вежбе након конзумирања бета аланина постају ефикасније. Спортисти снаге ће такође приметити повећану мишићну пумпу.
Карактеристично за бета аланин је ефекат парестезије, тј. пецкања која се обично јављају око лица, ушију, подлактица или потколеница. Парестезија је потпуно безопасна и временом ће нестати како се тело навикне на повећан ниво супстанце у телу.
Препоручена доза бета аланина је 2 до 5 г. Људи који никада нису узимали ову супстанцу имаће користи од минималног уноса супстанце. Велика предност бета аланина је његова ниска цена и лака доступност.
Састојци који утичу на мишићну пумпу
Мишићна пумпа није ништа друго до пуњење мишића који раде крвљу која садржи хранљиве материје. То је посебно пожељна појава у бодибилдингу. Дефинитивно се избегава у борилачким вештинама и дисциплинама издржљивости као што су трчање или бициклизам због негативног утицаја на динамику.
Пуњење мишића крвљу гарантује бољу исхрану и ефикаснију регенерацију, а самим тим и већи добитак у маси и снази. Доследан и промишљен рад на истој мишићној групи током времена такође доводи до стварања нових капилара, који су још бољихраниће подручје. Такође је назначено да је мишићна фасција боље истегнута, што заузврат доводи до смањеног ризика од повреда.
У спортским суплементима, аргинин алфа-кетоглутарат (познатији као ААКГ) и агматин сулфат су одговорни за пумпу. Први је јефтинији, али има кратко време полураспада. С друге стране, агматин је скупљи и мање доступан, али показује већу системску стабилност.
Препоручена доза аргинина је 3 до 6 г у зависности од жељеног ефекта. У случају агматина, довољна је много мања доза - од 1 до 2,5 г.
Супстанце које утичу на сагоревање масти
Синефрин доминира међу природним сагоревачима масти. Направљен је од једињења садржаних у кори цитрусног воћа. Његова акција се заснива на активацији бета-3 адренорецептора одговорних за интензивирање липолизе. Синефрин такође изазива повећану термогенезу тела, што се преводи у брже сагоревање калорија.
Најпопуларнији извор синефрина је екстракт горке поморанџе (тзв. цитрус аурантиум). Ако га додате пре тренинга, осетићете додатни подстицај енергије, а истовремено ћете мобилисати своје тело да брже смањи тежину.
Ефикасне дозе синефрина се сматрају 15-25 мг супстанце. Међутим, важно је запамтити да алкалоид најбоље функционише када се комбинује са вежбањем. Без активности, његов ефекат ће бити много мањи.
Особе које се боре са срчаним проблемима треба да буду опрезне у конзумирању синефрина. То изазива повећање крвног притиска и убрзање откуцаја срца.
Када узети додатак пре тренинга?
Већ знате од чега се може састојати ваш сопствени додатак пре тренинга, али како га конзумирати? Препоручено време је 20-25 минута пре вежбања. Међутим, у зависности од облика пријаве, тајминг се може мало разликовати.
Ако комбинујете капсуле са течностима, морате запамтити да ће прве отпустити активне супстанце нешто касније од друге, јер се омотач капсуле прво мора раставити. Многе супстанце у течностима се већ апсорбују директно у устима.
У таквој ситуацији, можете узети пре-тренинг и раније (30-40 минута пре вежбања). Састојци ће ионако одржавати своју максималну концентрацију у крви најмање 2-3 сата, а често и много дуже.
Тестирајте различите активне супстанце и пронађите ону која вам највише одговара. Брзо ћете сазнати да припремање сопственог препарата штеди много новца без одустајањаефикасност добро одабраних суплемената.